Kocogás táplálkozási tippek, szabályok, amelyeket érdemes szem előtt tartani a szabadban futás közben
Frissítve: 13.11.25 - 12.37
A banán ideális snack futás előtt vagy alatt.
München - A futás sikere szempontjából nemcsak az optimális edzés a döntő, hanem a megfelelő táplálkozás is. Martin Grüning futásszakértő táplálkozási tippjei:
olvasni is:
„Vonat, edzés, semmi más, csak edzés” - válaszolta a tapasztalt futók a múltban, amikor arra a kérdésre kapták a választ, hogy miként javíthatná teljesítményét a megfelelő futóedzésen kívül. Nem megfelelő! Martin Grüning futószakértő úgy véli, hogy a futáson kívül sokkal többet is tehet, egyrészt az egészsége, másrészt a teljesítménye javítása érdekében. Például a megfelelő étkezés, azaz az egészséges és az állóképességnek megfelelő étkezés.
1. Soha ne szaladjon teljesen üres gyomorral
Két oka van annak, hogy a futók gyakran nem esznek futás előtt:
1. Attól félsz, hogy futás előtt nem kap ételt, a gyomrod fellázad, hogy az étel böfög.
2. Fogyni fut, és ezt úgy akarja támogatni, hogy a futás előtt nullával eteti.
1-ig: A futás közbeni gyomorproblémák elkerülése érdekében előzetesen csak könnyű ételeket szabad enni: például fehér kenyértekercs vagy pirítós lekvárral. A futás megkezdése előtt kerülje a teljes kiőrlésű termékeket, például müzlit vagy gabonakenyeret, de a mártással készült salátát vagy a zsíros ételeket is, amelyek megterhelik a gyomrot.
2-ig: Ha futás előtt csökkentette az ételt a fogyás érdekében, hadd mondja el magának: vakmerően játszik az egészségével. A testének energiára van szüksége a teljesítéshez. Ha nem fogyaszt semmilyen ételt, az energiaraktáraid gyorsan kimerülnek, és futással már nem tudsz lefogyni, mert már nem tudsz járni. A lábad kudarcot vall. Ezért legalább 200-400 kalóriát kell elfogyasztania körülbelül egy órával a futás előtt, hogy testének elegendő ereje legyen a terheléshez.
2. Soha ne fuss teljes hassal
Egyesek túl keveset, mások túl sokat esznek. Az izmoknak több vérre van szükségük futás közben, mint pihenéskor, így a gyomornak csak a rendelkezésre álló vérmennyiség töredéke van. Ez lelassítja az emésztési folyamatot, és az emésztetlen étel folyamatosan mozog a gyomorban, ami nagyon kellemetlen lehet. A futás előtt néhány kalóriának (200-400) elegendőnek kell lennie, de ez elég. És inkább banánból, mint krumpliból kellene összeállítaniuk.
Futóedzés: 21 tipp 21 kilométerre
Futóedzés: 21 tipp 21 kilométerre
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv leghatékonyabb elsajátításához.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a város futásában.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a város futásában.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann városi futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv leghatékonyabb elsajátításához városi futásban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a város futásában.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a város futásában.
Nils Schumann futásszakértő és olimpiai bajnok 21 tanácsot ad a félmaratoni táv legjobb elsajátításához a városban.
3. Kerülje a nem szándékos megállást
"És mi van, ha mennem kell, és kb." - kérdezi a kezdő. Ezután álljon meg, keressen egy árnyékos helyet, és tegye meg az elkerülhetetlent. El akarja kerülni, hogy közben WC-re kelljen menni? Ezután inni és enni jóval a futás előtt. A folyadék feldolgozása és kiválasztása csak 45-90 percet vesz igénybe. Tehát ha nagy mennyiséget iszol akár 90 perccel a futás előtt, akkor azokat már a kezdésig meg kellett szüntetni. A futás megkezdése előtti utolsó percekben csak kis kortyokat igyon.
A szilárd étellel némileg más a helyzet. Az utolsó ételt 3-4 órával a futás előtt kell megenni. Akkor nem lehet probléma, ha WC-re mentek, mielőtt elindultak.
A legfontosabb: A futást megelőző néhány órában kerülni kell a kávét, a tejet és a citrusféléket, ezek feleslegesen stimulálják a gyomrot és stressz hatására az emésztést megzavarják.
4. Igyon futás közben
A kiszáradás a legrosszabb, ami megtörténhet veled egy futás során. A "kiszáradás" folyadékhiányt jelent, amelynek eredménye hatalmas teljesítményvesztés, sőt összeomlás. Röviden: a következmények pusztítóak. De semmi sem könnyebb, mint megakadályozni ezt: ha egész nap nyolc pohár vizet vagy hasonló folyadékot iszik (meleg napokon kétszer annyit), akkor nem kell aggódnia a kiszáradás miatt. Futás közben ne hagyja figyelmen kívül az italfogyasztást, és 15-20 percenként igyon kb. 0,1-0,2 liter folyadékot.
Az italokat a megfelelő öv segítségével italos palackokban lehet magával vinni, italt is hagyhat az ölében, és időről időre megállhat ebben a "privát" frissítő állomáson.
Több mint egy órás futás esetén is célszerű szénhidrátot bevenni edzés közben, akár szilárd étel formájában (banán, energiadarab stb.), Akár folyékony formában por vagy gél formájában, italba keverve. Az optimális adagolás: 50-100 kalória 30 percenként.
5. Kiegyensúlyozott étrend
Az állóképességi sportolók optimális étrendje 60% szénhidrátot, 25% zsírt és 15% fehérjét tartalmaz. Az egészségesként ajánlott napi 2800 kalória esetében ezek a következők: 420 g szénhidrát, 77 g zsír és 105 g fehérje/nap.
A 60-25-15-ös állóképességi étrend nem áll más mellett, mint rengeteg szénhidrát, amely elősegíti a glikogénkészletek feltöltését, valamint elegendő mennyiségű fehérje a dolgozó izmok ellátásához és az immunrendszer megerősítéséhez. Azok, akik nem tudják pontosan megbecsülni a táplálékfogyasztásukat, hozzászokjanak a táplálkozási táblázatokhoz, amelyek részletesen felsorolják az összes étel összetételét.
Gyakorlati áttekintés:
A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek mindig az egészséges étrend részét képezik. A helyes napi adag egy pillanat alatt: 6-11 egység teljes kiőrlésű termék (egy egység pl. Egy szelet kenyér, egy csésze teljes kiőrlésű tészta, egy csésze müzli), 5-9 egység gyümölcs és zöldség és 2-3 egység hús.