Kocogási edzésterv túlsúlyos emberek számára
Olvasási idő: A 3 perc futás a túlsúlyos emberek számára is jó sport, hogy leadjon néhány kilót. Bizonyos szabályokat azonban be kell tartania, ha néhány font túl sok a bordáján.
Edzésterv: kocogás túlsúlyos emberek számára
Bárki, aki elhízással küzd, rendszeresen gyakoroljon és gyakoroljon. Nem számít, hogy úszni, biciklizni vagy nordic walkingot végezni. A kocogás is jó sport lehet, hogy kellemesen meglepődjön, amikor legközelebb a mérlegre lép. A többi sporttal ellentétben vigyázni kell futás közben.
Mert minden lépésnél a testtömegének kétszer-háromszorosa kerül az ízületekre. Minden extra kiló még jobban megnöveli ezt a terhet. Ha rendszeresen szeretne futni túlsúlyos állapotban, akkor elsősorban fogynia kell.
Ha kocogni akar, ha túlsúlyos, akkor lassan kell elvégeznie az edzést. A szalagoknak, az inaknak és az ízületeknek időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak az új stresszhez. Az első néhány egység után aligha szabadul meg a fájdalomtól. Ez teljesen normális, és azt mutatja, hogy a test alkalmazkodik az ismeretlen mozgáshoz. Csak akkor kell vigyáznia, ha a fájdalom három nap után sem múlik el, vagy valóban súlyos. Akkor jobb orvoshoz fordulni.
A sétától a kocogásig
Jobb kezdeni nagyon lassan. Különösen a túlsúlyos embereknek inkább járniuk kell, ahelyett, hogy az első edzőegységekben futnának. Ez nem szégyen, hanem a test felelős használata. Akkor is, ha más kocogók gyakran utolérnek. A gyors séta az anyagcserét is növeli.
Az ízületek sokkal kevésbé terheltek, mint kocogáskor. Miután ledolgozták az első kilókat, elkezdhet lassan futni. Az ízületek terhelése már nem olyan nagy, és az ínszalagok, az inak és az ízületek lassan megszokták a mozgást.
A következő néhány egységnél váltogathatja a futást és a kocogást. Ily módon lassan növeli a terhelést anélkül, hogy elborítaná a testét. Fokozatosan lerövidítheti a járó egységeket és meghosszabbíthatja a futó egységeket. Lépésről lépésre elkezdheti a futóedzést anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a testére.
Párnákon járás
Milyen gumik vannak a versenyzőknek, a cipők a futóknak. A cipők jó párnázása különösen fontos a túlsúlyos emberek számára. Mivel minden lépésnél csökkenthető az ízületek terhelése. Ezért feltétlenül vásároljon megfelelő futócipőt, jó párnázottsággal. A régi teniszrúgások vagy vitorláscipők a cipős szekrénybe tartoznak, és nem a lábadra, amikor futni mész. Mivel a normál sportcipőknek nincs párnázásuk. A futócipőknek van.
A legjobb, ha tanácsot kér egy szaküzletből. Itt láthatja az egyes lábak helyzetét is. Ez azért fontos, mert egyes cipőknek van egy kiegészítő támasztó funkciója, amely kompenzálja a rossz testtartást. Azok, akik gyakran kocognak, vegyenek legalább két pár cipőt. Egyrészt a párnázásnak legalább 48–72 órára van szüksége az edzés teljes felépüléséhez, másrészt megakadályozhatja, hogy a lábakat egyoldalúan megterhelje a cipő megfelelő támaszai.
Testmozgás és diéta
Ahhoz, hogy fittebb legyen, mehet futni. A testmozgás azonban általában nem elegendő a fogyáshoz. A kilók nem lesznek kevesebbek, ha 45 percet kocogtatsz, majd megeszel egy fagyasztott pizzát vagy krumplit. A diéta nagy szerepet játszik a testsúly csökkentésében.
Radikális étrend sem. Egyrészt nincs energiád a kocogáshoz, másrészt a jo-jo hatás fenyeget. Jobb, ha tudatosan, kiegyensúlyozottan és egészségesen étkezünk. A fehér lisztet és a cukrot nagyrészt kerülni kell. Ehhez csökkenteni kell az állati zsírokat és növelni kell az étrend fehérjetartalmát. Ehhez minden nap legalább két-három liter vizet kell inni. Azok, akik ezt a szívükbe veszik, nagyon szórakoztatóan kocognak, még akkor is, ha túlsúlyosak és nem maradnak sokáig túlsúlyosak.
Példa edzéstervre: futás a túlsúlyosak számára
Hetente három egység van a programon. Ha lehetséges, ne eddzen egymást követő napokon, hanem legalább 48 órás szünettel kényeztesse magát. Mielőtt elkezdené futni, néhány hétig járnia kell. Ez lehetővé teszi, hogy az inak és az ízületek lassan megszokják a terhelést. Válassza ki a tempót, hogy jól érezze magát. Ezután hétről hétre lassan felveheti a tempót.
1 hét
Munkaterhelés: 3 x 30 perc gyors séta
2 hét
Munkaterhelés: 3 x 30 perc gyors séta - 5 percenként változtatni a tempót
3 hét
Munkaterhelés: 3 x 40 perc gyors séta
4. hét
Munkaterhelés: 3 x 40 perc gyors séta - 5 percenként változtatni a tempót
5. hét
Munkaterhelés: 3 x 50 perc gyors séta
6. hét
Munkaterhelés: 3 x 50 perc gyors séta - 5 percenként változtatni a tempót
7. hét
Munkaterhelés: 3 x 60 perc gyors séta
8. hét
Munkaterhelés: 3 x 60 perc gyors séta - 5 percenként változtatni a tempót
Most lassan elkezdhetünk kocogni:
9. hét
Munkaterhelés: 3 x 15 perc - váltakozva 1 perc futás és gyaloglás
10. hét
Munkaterhelés: 3 x 15 perc - váltakozva 1 perc futás és gyaloglás
PS: A minőségirányítás fontos számunkra!
Kérjük, tudassa velünk, hogy tetszik-e hozzászólásunk. Ehhez kattintson az alább látható csillagokra (5 csillag = nagyon jó):