kocogni
A kocogás az egyik legnépszerűbb állóképességi sport Németországban. Alig bármely más sportág alig okoz költségeket, és annyira egészséges. Kényelmes ruházat esetén bárki kocoghat, hogy javítsa fitneszét.
A futóedzés csökkenti az általános testmozgás pulzusát, megnő a maximális oxigénfelszívó képesség, csökken a vérzsírszint és javulnak a vér áramlási tulajdonságai. A futás erősíti az immunrendszert, és megelőzheti és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezenkívül a futóedzés csökkentheti a stresszt és növelheti az önbecsülést. A rendszeres futóedzés felgyorsíthatja a zsírégetést és megkönnyítheti a fogyást. A kocogásnak számos egyéb pozitív hatása van a szervezetre, itt csak néhány.
Hogyan lehet optimálisan edzeni?
Kezdőként lassú tempóban kell indulnia. A teljesítmény hetente legfeljebb 10-20% -kal növelhető. (például 3 km az első héten, 3,5 km a második héten VAGY 30 perc az első héten, 35 perc a második héten). Ily módon az izmok és a szív- és érrendszer energiaellátása képzett és felkészült a nagyobb terhelésekre.
A képzésnek egész évben kell tartania, hetente több képzési egységet kell megtervezni, a képzettség szintjétől függően. A kezdők heti 2 alkalommal indulhatnak. A haladó felhasználóknak heti 3-4 edzésegységre van szükségük a teljesítmény állandó növekedéséhez. A rendszeres hosszú távú expozíció hatékonyabb, mint az intenzív, rövid expozíció hosszú szünetekkel. Például van értelme lassan és kitartóan edzeni hetente kétszer (a szénhidrát- és zsíranyagcseréhez) és intenzíven hetente egyszer (az anaerob területhez).
Mi kell a kocogáshoz?
A hatékony futáshoz megfelelő futócipőre és futóruhára van szükség. Ami a futócipőket illeti, különös hangsúlyt kell fektetni a párnázásra, mivel minden lépés nagyon megterheli a megtámasztandó csontokat és ízületeket. A lábujjaknak kb. 1 cm távolságnak kell lenniük. Ha a futócipő túl szoros vagy túl kicsi, akkor gyorsan hólyagok és nyomáspontok jelennek meg, amelyek negatívan befolyásolhatják a futási stílust. A legjobb, ha optimális tanácsot kap egy szaküzletben, mert egyesek sokat gördülnek le, mások jobban taposnak az elülső lábbal. Az optimális futócipőt a lábhoz kell igazítani.
A futóruhákat is hozzá kell igazítani az edzéshez. Normál időjárás és hőmérséklet esetén a szoknya és a póló általában elegendő. Ha azonban melegebbé vagy hidegebbé válik, előnyös lehet a speciális hidrofób szintetikus szálakból készült ruházat. A légáteresztő anyag hűti a testet. Hűvösebb hőmérsékleten a levegő melegítő párnának szolgál, és biztosítja, hogy a test hője ne kerüljön olyan gyorsan a környezetbe.
Kis tippek a kocogáshoz
- Kezdjen kicsiben, és tűzzön ki kis heti célokat.
- Készítsen tervet nagy és alacsony terhelések váltakozásával.
- Ne terhelje túl magát - csak annyi, hogy érezze, tovább tudja edzeni. A vérrel átitatott szövet nagyon gyorsan alkalmazkodik az új terheléshez. A vérrel nem perfundált szövet (csontok, inak, szalagok) azonban 3-5-szer lassabb.
- Szánjon időt a kikapcsolódásra (alvás, pihenés, szauna, masszázsok), mert az izom felépül különösen a gyógyulási időkben.
- Ne gyakoroljon, ha fáj.
- Ne nyújtózkodjon csak bemelegítés után vagy edzés után.
- Próbálja ki az új edzésmódszereket is, és ne hagyja, hogy a kudarcok elbátortalanítsák.
- Kényeztesse magát valamivel, ami motiválja a futásra (póló, futócipő, ...)
- Járj új utakat, és inspirálódj újaktól.
- A motiváció nő egy partnerrel. Keressen hasonló gondolkodású embereket!