Kókuszdió; l, egészséges vagy sem
A kókuszolaj egészséges vagy sem? Ez a kérdés Karin Michels Harvard professzor által 2018-ban kiadott figyelmeztetés miatt indokolt. A kókuszolajat "tiszta méregnek" nevezte, mert növeli a koleszterinszintet és az érelmeszesedés kockázatát.
Karin Michels, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola epidemiológiai docense úgy véli, hogy a kókuszolaj túlságosan telített zsírral. Ez pedig a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez vezet, amelyből az érelmeszesedés alakul ki. Ezért nevezi a kókuszolajat "tiszta méregnek", amelyet jobb kerülnünk kell.
Mi igaz?
A kókuszolaj vagy a kókuszzsír valójában sok telített zsírsavat tartalmaz: jó 85% -ot. Különösen 1985 óta a telített zsír, a koleszterin és az "ételzsír" fogyasztása általában a szív- és érrendszeri betegségekkel társul (Keys és mtsai., 1953-2020). A mai napig ez maradt az uralkodó vélemény. Például a Holland Táplálkozási Központ [Voedingscentrum] internetes oldalán kijelenti, hogy a telített zsírsavak növelik a vér „rossz” LDL-koleszterinszintjét, és ez nem egészséges az erek számára. Ezért a telített zsírsavakat, például a kókuszzsírt, célszerű többszörösen telítetlen zsírsavakkal helyettesíteni (Voedingscentrum, 2020).
Kérdéses azonban, hogy a telített zsírsavak és a magas koleszterinszint mennyiben váltja ki a szív- és érrendszeri betegségeket. Például egy nagyszabású tanulmány kimutatta, hogy az emelkedett LDL-koleszterinszint nem rövidítette az idősek életét. Éppen ellenkezőleg: a megnövekedett LDL-érték gyakran hosszabb élettartammal társul (Ravnskov et al., 2016). Hogyan állhatunk ezen a témán?
A telített zsír funkciói
A telített zsírsavakat rövid, közepes és hosszú szénláncú zsírsavakra lehet osztani. A rövid láncú zsírsavak (vajsav és tejsav) táplálékalapot képeznek a bél hámsejtjeihez. A hosszú láncú zsírsavak (palmitinsav) megtalálhatók a húsban, a tejtermékekben és a kakaóban, és serkentik az LDL termelést a májban.
Közepes láncú zsírsavak (MCT zsírok, közepes láncú trigliceridek) megtalálhatók többek között az avokádóban (kaprilsav) és a kókuszdióban. A kókuszban lévő telített zsírsavak valamivel több mint felét az MCT zsír laurinsav alkotja. Az MCT zsírok a mitokondriumokban β-oxidációhoz szükséges energiaforrások. Ez a zsírégetés nemcsak energiát szolgáltat, hanem az acetil-koenzim A (röviden acetil-CoA) anyagot is. A máj ezt felhasználhatja ketonok előállításához. A glükóz mellett csak ezek a ketonok alkalmasak az energia energiaforrásaként (a zsírsavak nem léphetik át a vér-agy gátat, míg a ketonok képesek). Az MCT zsírok - és különösen a kókuszzsír - fontos szerepet játszanak a ketogén étrendben.
A koleszterin sok funkciója
Mint már leírtuk, különösen az LDL-koleszterinnek van rossz hírneve. A koleszterin, a zsíros anyag azonban számos hasznos funkcióval rendelkezik a testünkben:
• Ez a nemi hormonok és a kortizol építőköve.
• Sejtmembránok előállítására és felépítésére használják.
• A D-vitamin koleszterinből készül.
• Epesav-sók előállításához szükséges (amelyek fontosak a vékonybél zsírainak emésztéséhez).
• Funkciója van a veleszületett immunrendszernek: Javító anyag károsodás esetén, semlegesíti a baktériumokat, vírusokat és toxinokat, és ezáltal csökkenti a vér endotoxémiáját (Ravnskov, 2003).
Mit csinálnak a HDL és az LDL?
A HDL és az LDL lipoproteinek, amelyek a koleszterint és a triglicerideket szállítják a vérben. Az LDL sok koleszterint és kevés fehérjét tartalmaz, és a koleszterint a májból a szövetbe szállítja. Cserébe a HDL visszahozza a koleszterint a májba. A maradék koleszterint a májban használják az epesav-sók előállítására. Tehát az LDL és a HDL különböző, de fontos szerepet játszik a koleszterin egyensúlyban.
Az LDL szint növelhető, mivel a sejteknek és szöveteknek további koleszterinre van szükségük, például (magas) stressz és/vagy a véráramban lévő endotoxémia esetén. A megnövekedett LDL-szint ekkor testünk fiziológiás reakciója, hogy több kortizolt termeljen vagy az endotoxémia ellen küzdjön. Mindenesetre hangsúlyozni kell: Túlzott stressz vagy endotoxémia esetén természetesen hasznos keresni az okot.
Mikor okoz problémát a magas LDL szint?
Az LDL viszonylag magas zsírtartalmú, ezért könnyen tapad az erek falain. Ha az erek simaak (összehasonlíthatók a kerti tömlő belsejével), akkor az LDL elvben nem tapadhat meg. Mikor jelentkeznek problémák, és mikor különösen az érelmeszesedés?
Először is, az LDL könnyen oxidálódik. Ezért fontos, hogy az étrend elegendő antioxidánst, különösen E-vitamint tartalmazzon az LDL oxidációjának ellensúlyozására. Ezenkívül a megnövekedett homocisztein szint a vérben károsíthatja az érfalakat. Ez akkor fordulhat elő, ha az étel nem tartalmaz elegendő mennyiségben kéntartalmú metionint, valamint B6, B12 vitamint és folsavat. Az LDL könnyen tapadhat ezekre a sérült erekre, majd oxidálódhat. Ez gyulladásos reakcióhoz és habsejtek képződéséhez vezet, amelyet monociták váltanak ki. És így alakul ki az érelmeszesedés.
Az étrend hatása
Ha az étel nem tartalmaz elegendő kéntartalmú aminosavat, B-vitamint és antioxidánsokat, ez az erek problémáihoz vezethet. Ennek azonban semmi köze a telített zsírsavak - például a kókuszolajban találhatók - fogyasztásához, vagy a magas koleszterinszintű ételek, köztük a tojás, a belsőségek és a garnélarák fogyasztásához. Elvileg a test maga tartja egyensúlyban a koleszterin mennyiségét. Tehát, ha több koleszterint fogyaszt az ételével, a máj kevesebb koleszterint szintetizál és fordítva (Djoussé et al., 2009).
Igaz, hogy a túl sok gyors szénhidrátot tartalmazó étkezés negatívan befolyásolhatja a koleszterinszintet. Dióhéjban a magas cukortartalmú menü és az inzulinrezisztencia felesleges glükózt okoz a vérben, ami károsíthatja az érfalakat is („cukrosodás”), az összes kapcsolódó következménnyel együtt, a fentiek szerint.
A glükózfelesleg a májat arra is ösztönzi, hogy zsírokká alakuljon, és több koleszterint termeljen, és LDL-ként szállítsa. Szisztematikus áttekintés kimutatta, hogy a kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend ismét javítja az egyensúlyt: Ez növeli a HDL értéket, miközben az LDL értéke változatlan (Santos et al., 2012).
Tudás a gyakorlatban
Az érelmeszesedés elkerülése érdekében nem kell nullára csökkenteni a telített zsírsavak - és így a kókuszolaj - fogyasztását. Nem bizonyított, hogy a (mérsékelt) telített zsírsavbevitel megnövekedett koleszterinértékhez, és ezáltal szív- és érrendszeri betegségekhez is vezet (Muskiet et al., 2012). A (gyors) szénhidrátfelesleggel és bizonyos tápanyagok (E-vitamin, metionin, B6-, B12-vitamin és folsav) elégtelen bevitelével járó étrend károsíthatja az ereket. Az LDL ezután tapadhat az erek falán, oxidálódhat és végül ateroszklerózishoz vezethet.