Koleszterin; Assmann Megelőzési Alapítvány
koleszterin
Törekedjen normális testsúlyára és legyen fizikailag aktív.
Számodra, mint túlsúlyos, magas vérzsírszintű ember, a súlycsökkenés a legfontosabb intézkedés ahhoz, hogy a vérlipidjeidet kordában tartsák. Az elhízás többek között a zsíranyagcsere-rendellenességek, a diabetes mellitus, a magas vérnyomás és a köszvény kialakulásának kedvez. A súly normalizálása ezért jótékony hatással van a megnövekedett vérzsírszintre és a szív- és érrendszeri betegségek egyéb kockázati tényezőire.
Heti három-négy egység állóképességi sport, amelyek átlagos időtartama 40 perc, pozitív hatással vannak a vér lipidjeire [1]. Nem releváns, hogy fizikai tevékenységeket végez-e a mindennapi életben, például kertészkedést, kerékpározást vagy kocogást. A rendszeres testmozgás az anyagcserét is serkenti, és így támogathatja a fogyást. Az egészséges életmód részeként a sporttevékenységről itt talál további információt.
Fogyasszon rengeteg növényi ételt.
A gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a diófélék sok rostot tartalmaznak. Ezen növényi alapú, feldolgozatlan élelmiszerek magas fogyasztása a koszorúér-betegség alacsonyabb kockázatával jár együtt [2]. A rostokban gazdag ételek (különösen az oldható rostokban gazdagok, például gyümölcsök, zöldségek, zab és bab) számos egészségügyi előnnyel járnak: csökkentik a koleszterinszintet, jóllaknak és megakadályozzák a különböző gyomor-bélrendszeri betegségeket [3]. A növényi étrend vitaminokban, antioxidánsokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban is gazdag.
Egyél elegendő zsírt - de ez a helyes.
A telített zsírok és transz-zsírsavak magas bevitele a döntő tényező az étrenddel összefüggő LDL-koleszterinszint-emelkedésben a vérben. Ha a táplálékokat túlsúlyosan telített és transz-zsírsavakkal helyettesítik a magas zsírtartalmú állati eredetű élelmiszerekből és a késztermékeket telítetlen zsírsavtartalmú termékekkel vagy ételekkel, csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Nagyobb telítetlen zsírsav bevitel szintén megvédi az LDL részecskéket az oxidációtól. A fő zsírforrásnak ezért növényi olajokból, például olíva- vagy repceolajból származó egyszeresen telítetlen zsírsavaknak kell lennie.
A fitoszterolok csak bizonyos növényekben találhatók meg, és nagyon szorosan kapcsolódnak az állati eredetű élelmiszerek koleszterinjéhez. Az ételekben lévő koleszterinnel ellentétben azonban a fitoszterolok csökkentik a vér koleszterinszintjét. Egy ideje vannak olyan speciális termékek, amelyekhez fitoszterint adnak a koleszterinszint csökkentésére. A legismertebb példa a margarin. A legjobb, ha megvitatja orvosával, hogy ezek a funkcionális ételek jó-e az Ön számára a koleszterinszint csökkentésére. A növényi olajok, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek és friss gyümölcsök természetesen gazdag fitoszterolokban [4].
Hosszú ideig alacsony koleszterinszintű étrendet javasoltak a magas koleszterinszint csökkentése érdekében. Időközben azonban igaz, hogy az LDL-koleszterinszintet sokkal jobban növelik a telített zsírsavak, mint maga az étrendi koleszterin. Ezért a mai ajánlások a telített zsírok csökkentésére összpontosítanak. Ennek ellenére a nemzetközi irányelvek továbbra is javasolják a koleszterin bevitelének korlátozását. A koleszterinbevitel azonban automatikusan csökken, ha kevesebb magas zsírtartalmú állati ételt fogyasztanak, mert a telített zsírsavak és a koleszterin gyakorlatilag társul hozzájuk. A tojássárgája és a belsőségek, például a máj és a vesék különösen gazdag koleszterinben [5].
Korlátozott alkoholfogyasztás: Korlátozza alkoholfogyasztását.
Az alkoholfogyasztás hátrányosan befolyásolhatja a fennálló magas vérnyomást, a megnövekedett trigliceridszintet és az elhízást, valamint hozzájárulhat a különböző rákos megbetegedések kialakulásához [6]. Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy kis mennyiségű alkohol fogyasztása a koszorúér-betegség alacsonyabb kockázatával jár. Ezt a pozitív hatást elsősorban a HDL-koleszterinszint növekedése magyarázza rendszeres, mérsékelt alkoholfogyasztás mellett. Ha elfogyasztják, a férfiak semmilyen esetben sem fogyaszthatnak 20 g-nál nagyobb, a nők pedig legfeljebb 10 g alkoholt naponta. Az alkohol küszöbértékről szóló közelmúltbeli publikáció összefoglalója itt található.
Összefoglalva:.
A hagyományos mediterrán étrend kiváló példa a koleszterinszint-csökkentő étrend megvalósítására. Ez tudományosan szív-egészséges étrendként bizonyított, és fenntartás nélkül ajánlható. Bebizonyosodott, hogy az étrend megváltoztatása könnyebb és hosszú távon megvalósul, ha az emberek olyan étrendi szokásokhoz igazodnak, mint a mediterrán étrend [7]. Nem az egyes ajánlott ételek fogyasztása, hanem az egészséges étrendre való áttérés, beleértve annak minden táplálkozási összetevőjét és a kíméletes elkészítési módot, jót tesz Önnek és egészségének [8].
További olvasmányként
[1] R.H. Eckel és mtsai. (2013): AHA/ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology American/Heart Association Task Force on Practice Guidelines jelentés. In: Forgalom.
[2] G. Assmann és mtsai. (1999): A szívkoszorúér-betegség: a kockázat csökkentése: világnézet. A szívkoszorúér-betegség megelőzésével foglalkozó nemzetközi munkacsoport. In: Circulation, 100. évf., 18. sz., 1930-1938.
[3] P. Jellinger és mtsai. (2017): Útmutatások a diszlipidémia kezeléséhez és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Amerikai Klinikai Endokrinológusok Egyesülete és az Amerikai Endokrinológiai Főiskola. In: Endokrin gyakorlat, 23. évf., 2. sz., 1–87.
[4] Német Táplálkozási Társaság (2014): Fitokémiai anyagok és hatásuk az egészségre. Frissítés a 2012. évi táplálkozási jelentés alapján. In: DGEinfo, 12/2014, 178–86. Online: https://www.dge.de/wissenschaft/weiter-publikationen/fachinformationen/sekundaere- Pflanzenstoffe-und-ihre-ffekt /
[5] Assmann Alapítvány a Megelőzésért (2006): A szív egészséges táplálkozása. Jót tesz az egészségének azzal, hogy jól érzi magát. Online: https://www.assmann-stiftung.de/wp-content/uploads/2013/05/herzgesund_essen_broschuere_web.pdf
[REGGEL 6. Wood és mtsai. (2018): Az alkoholfogyasztás kockázati küszöbértékei: 599 912 jelenlegi itató egyéni adatainak együttes elemzése 83 prospektív tanulmányban. In: The Lancet, Vol. 391, 1513-1523.
[7] L. Van Horn és mtsai. (2016): Ajánlott étrendi minta az American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) irányelveinek való megfelelés elérése érdekében: Az American Heart Association tudományos nyilatkozata. In: Circulation, 134. kötet.