Koleszterin - útmutató ALIUD PHARMA
Amit eszel, nagy hatással van a káros LDL-koleszterin szintjére a vérben. Szerencsére nem kell külön étrendet követnie a koleszterinszint kordában tartása érdekében. Természetesen megtehető. A segédtáplálkozási piramis jó útmutatót nyújt az egészséges étrendhez: A közlekedési lámpák színeivel és az élelmiszercsoportokkal hat különböző szinten egyértelműen kiegyensúlyozott étrend jelenik meg. Egy adag annyi, amennyi a kezedbe fér.
Zöld szint: Olyan italok, mint a víz és a gyógyteák képezik az alapot, időnként megengedett a 100% -os lé vagy a léfröccs is. A második és harmadik helyen a növényi eredetű ételek, azaz a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és gabonafélék állnak, amelyeknek gyakran és bőségesen szerepelnie kell az étlapon.
Sárga sík: Itt mérsékelten eszel a fontos fehérjeszállítóktól. Alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket, halat, sovány húst és tojást vásároljon. Vegetáriánusok esetében hüvelyeseket és szójatermékeket, például tofut használnak itt.
Piros szint: Spóroljon kenhető és főzőzsírokkal, és mindenképpen növényi eredetű termékeket válasszon. A piramis tetején édességeket, rágcsálnivalókat és alkoholt talál. Ha ragaszkodik a piramis többi részéhez, hébe-hóba fogyaszthat egy darab süteményt és egy pohár bort.
Napi kalóriabevitel
kortól, nagyságtól és fizikai aktivitástól függően.
- Nők számára: 1800 - 2000 kcal
- Férfiaknak: 2000 - 2500 kcal
Hüvelykujj: Takarékoskodjon az állati és telítetlen zsírokkal, válasszon zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket és gabonákat.
A napi piramis átlagos részei egy pillanat alatt
Köretek (teljes kiőrlésű tészta vagy rizs)
70 g = napi 1 adag
200 - 250 g = napi 1 adag
1 szelet sajt és felvágott
Hús, hal, tojás vagy tofu
200 ml = napi 1 adag
30 g = napi 1 adag
150 g = napi 1 adag
150 g = napi 1 adag
Kenhető vagy főzőzsír
vagy
Diófélék/olajos magvak
2 x 1 evőkanál = napi 2 adag
1-2 evőkanál = napi 1 adag
csokoládé
vagytorta
vagy
Bor/sör/snapsz
1 kis darab
A jók a (bevásárló) kosárban .
Gyakorlati áttekintésünk során mindig figyelemmel kísérheti, hogy mely ételek hasznosak Önnek - és melyeket érdemes figyelmen kívül hagynia. Tipp: Nyomtassa ki a listát, és tegye a pénztárcájába. Így kerülheti el a spontán vásárlásokat a szupermarketben!
Gyümölcsök és zöldségek: természetes védelem antioxidánsok révén
Győződjön meg róla, hogy vitaminokban gazdag étrendet fogyaszt: A vitaminoknak úgynevezett antioxidáns hatása van, és megakadályozzák, hogy az oxigénfelvétel által megváltozott lipoproteinek káros lerakódásokat okozzanak az artériák belső falában.
A gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokat és fitokemikáliákat tartalmaznak - ezért mindig vegyen be színes gyümölcsöket és ropogós zöldségeket étrendjébe. Kávé helyett pedig öntsön magának reggel egy csésze zöld teát. Ez katekint tartalmaz, amelyek állítólag védenek a szívrohamok és a rák ellen.
Az Omega-3 legyőzi az Omega-6-at: hús helyett hal, napraforgóolaj helyett repce
A zsírok és olajok tekintetében az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak aránya, a telített zsírsavak és az E-vitamin tartalma szerepet játszik az értékelésben.
Mindig emlékezzen: az omega-3 zsírsavak természetes módon védenek! Gyulladáscsökkentő hatásúak. Ezért egyél zsíros hideg vizes halakat, például lazacot, makrélát, heringet és tonhalat hetente többször, valamint napi 1 evőkanál lenmagot, repce- vagy kenderolajat. Dió-, szója-, olíva- és búzacsíraolaj is használható.
Ellenben ügyeljen arra, hogy takarékosan fogyasszon olyan ételeket, amelyek omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, pl. B. linolsav napraforgó- és pórsáfrányolajban, valamint húsban, kolbászban és zsíros tejtermékekben. A vajjal is kíméljen és kerülje a sertészsírt.
A zsírok keverékéről van szó:
Naponta legfeljebb 60 - 80 g zsír legyen az étlapon.
20 g telített zsír: Spóroljon az állati zsírokon, vásároljon teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú tejet. Vigyázzon a zsíros pékárukról, például a croissant-ról - ez azt jelenti, hogy azonnal átlépik a határt!
20 g egyszeresen telítetlen zsír: Használjon 2 evőkanál repce- vagy olívaolajat a salátaöntethez.
20 g többszörösen telítetlen zsír: 2 evőkanál napraforgó- vagy tökmagot salátában, vagy fogyasszon 100-150 g tengeri halat.
A vitaminok kulcsszerepet játszanak az érelmeszesedés megelőzésében. Ezért egyél elegendő mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget.
Élvezze okosan
Tudta, hogy egy teáskanál belsőség vagy zsír a napi koleszterinigény kielégítéséhez elegendő? Tehát, ha tudja, hol leselkednek a „koleszterinbombák”, és nem akarja teljesen eltávolítani őket a menüből, akkor legalább kis mennyiségben élvezheti őket. Alapszabályként nem szabad naponta több mint 300 mg koleszterint fogyasztani. Az alábbi lista a 100 g/koleszterin-tartalmat mutatja.
- Belsőségek (legfeljebb 1000 mg)
- Sertészsír (860 mg)
- Tojássárgája (egyenként 240 mg)
- Vaj (230 mg)
- Májkolbász (200 mg)
- Sajt 50% zsírtartalmú Tr. (60-70 mg)
- Sajt 70% zsírtartalmú Tr. (90-110 mg)
- Kagyló, rák, homár, tintahal (100 - 250 mg)