Komplex szénhidrátok »50 étel LISTÁJA
A jelenlegi tendencia a lehető legkevesebb szénhidrát fogyasztása. Ezt az étrendet azonban az orvosok és a táplálkozási szakemberek nagyon kritikusan értékelik. Mivel a szénhidrátok fontos energiaforrások az emberi táplálkozásban. A tény azonban az: A fogyás során van értelme az ilyen szénhidrátok nagyrészt kiküszöbölésére. De nem minden szénhidrát egyforma. Az egészséges táplálkozás fontos összetevőinek táblázata az úgynevezett komplex szénhidrátokat tartalmazza. De mik azok a komplex szénhidrátok?
Mik azok a komplex szénhidrátok?
Aki egészséges és kiegyensúlyozott étrendet szeretne fogyasztani, egy ponton felteszi magának a kérdést: Mi az összetett szénhidrát? Ahhoz, hogy erre válaszolhasson, először tudnia kell, hogy mi az a szénhidrát. Étrendünk fontos részét képezik, és keményítőből állnak, mivel az emésztés során cukorrá alakul, és minden más cukorformára. Ezek viszont 3 csoportra oszthatók:
- Egyszerű cukor vagy monoszacharid, amely csak egy cukormolekulából áll
- Dupla cukor vagy diszacharid, amely két cukormolekulából áll, amelyek rövid molekulaláncot alkotnak
- Poliszacharidok vagy három vagy több cukormolekulával rendelkező poliszacharidok, amelyek ezért hosszú molekulaláncot alkotnak
Az egyszerű cukrok gyorsan bejutnak a vérbe, mert nincs hosszú molekulaláncuk, amelyet először le kell bontani. A kettős cukroknak valamivel több időre van szükségük ahhoz, hogy felszívódjanak és energiává alakuljanak. A komplex cukroknak viszont hosszú időre van szükségük az energia átalakításához, és megtalálhatók például teljes kiőrlésű gabonatermékekben, kezeletlen gabonafélékben és néhány zöldségben.
Komplex szénhidrátok és emésztés
A szénhidrátok emésztése az alfa-amiláz enzim hatására, amely lebontja a keményítőt és a cukrot, azonnal megkezdődik. Ezért evés közben mindig elég hosszú ideig kell rágódnia. Az emésztés valódi munkája ezután a vékonybélben történik, ahol már speciális enzimek várják a szénhidrátláncok összetevőire bontását. Így válik a hagyományos háztartási cukor a fruktóz és a glükóz komponensévé. Ezek aztán felszívódhatnak a vérbe és elszállíthatók az egyes sejtekbe, ahol szükség van rájuk. Az emésztőenzimet és az inzulint termelő hasnyálmirigy nem éri annyira a stresszt, amikor az ételek összetett szénhidrátlistán vannak, mert a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan, mint a komplex szénhidrátok emésztése.
Komplex szénhidrátok: milyen szerepet játszanak a fogyásban?
A komplex szénhidrátok egészségesek, a komplex szénhidrátok pedig segítenek a fogyásban, mert a molekulaláncok lebontása és lebontása az egyes komponenseikre energiát igényel. A komplex szénhidrátok hosszabb ideig is jóllaknak, mivel a belőlük nyert energia hosszabb ideig tartózkodik a testben és felhasználható. Ezért elkerülhető az éhségérzet és az étkezési támadások.
Komplex szénhidrátok a táblázatban: mely élelmiszerek szerepeljenek a listán?
Tehát a komplex szénhidrátok listája gyümölcsöket, zöldségeket és egyéb ételeket tartalmaz. Néhány példa a komplex szénhidrátokra:
- Alma, körte, ananász, dinnye (Fogyáskor továbbra is csak mértékkel ajánlott)
- Karfiol, sárgarépa, paprika, bab, saláták, kelkáposzta, burgonya, paradicsom, spenót, cukkini, brokkoli, gomba, borsó, spárga
- Teljes kiőrlésű termékek, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs
Komplex szénhidrátok: mekkora aránynak kell lennie a napi étrendben?
A táblázat szerint egy egészséges és teljesen felnőtt ember napi 120 gramm szénhidrátot fogyaszthat, ha meg akarja tartani a súlyát. A komplex szénhidrátoknak kell alkotniuk az étrend túlnyomó részét. Ha rendszeresen többet esznek, az emberek híznak. Ha fogyni akar, akkor a szénhidrátok arányának jóval 100 gramm alatt kell lennie. A testmozgás szintén növeli a szénhidrátfogyasztást, és így segíti a fogyást is.
Komplex szénhidrátok és sok fehérje: miért ajánlott ez a kombináció?
A fehérje, a zsír és a szénhidrát az étrendünk fő alkotóeleme. Mindannyiunknak szüksége van 3-ra testünk megfelelő ellátásához (de szigorúan véve csak 30 gramm szénhidrátot tartalmaz az agy számára). A fehérje minden sejt eleme, és például izomépítésre van szükség. Zsírra van szükség hő- és szervvédelemként. A szénhidrátok viszont úgyszólván üzemanyagunk. Tápanyagokkal látja el az agyat, valamint a szerveket és az izmokat. A túl sok egészségtelen szénhidrát megbetegedhet, ezért előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat. A komplex szénhidrátok sok fehérjével kombinálva viszont remekül fogynak. Az ilyen ételek jóllaknak és megakadályozzák az izmok lebomlását.
Komplex szénhidrátok: A lényeg
Mik azok a komplex szénhidrátok? Erre a kérdésre az élelmiszerek és az egészséges táplálkozás táblázatának kevés ismeretével lehet gyorsan választ adni. Annak érdekében, hogy ne kelljen folyamatosan utánanéznie a legfontosabb szénhidrátforrások listájának, elmondhatja: Minél édesebb valami ízlik, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy az ételek egyszerű cukrok, azaz egészségtelen szénhidrátok. Ez fordítva azt jelenti, hogy a komplex szénhidrátok nagyobb valószínűséggel találhatók meg olyan ételekben, amelyek íze nem olyan édes. Ha biztonságban akar lenni, többet megtudhat az interneten található szénhidrátlistáról vagy az étel összetevőinek táblázatából.