Koncentrált takarmány 10 kérdés a táplálkozásról és az izmokról Achilles futás
> Táplálkozás> Koncentrált takarmány: 10 kérdés a táplálkozással és az izmokkal kapcsolatban
Arne Schulz-tól
Az izmoknak két dologra van szükségük: testmozgásra és megfelelő táplálkozásra. Hogyan lehet izmokat felépíteni, mire kell tartani az ujjait és mire kell figyelnie a futóknak?
1. Mire van szüksége az izomnak az élethez?
Az oxigénellátás és az elegendő testmozgás mellett az étrend alapvető szerepet játszik. Az izmokat elegendő fehérjével, zsírral, szénhidráttal és ásványi anyaggal kell ellátni az étkezés során.
A szénhidrátok az izom üzemanyagai
A fehérjék és a zsírok az izomsejtek fő alkotóelemei, a szénhidrátokat nagyjából izom-üzemanyagként lehet leírni. Az ásványi anyagok, különösen a magnézium, a kalcium és a kálium határozzák meg az izmok működését és együttműködését.
2. Hogyan lehet izomzatot építeni?
Ha valamit szeretnél az izomépítéshez, az nem elég. A tudományos kutatás itt nem teljesen egységes, de a jelenlegi tanulmányok legfeljebb 2 gramm fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként, a testmozgás intenzitásától függően.
3. Mit csinálnak a fehérjék az izmokban?
A fehérje az izom fontos része, amelynek sejtfalai fehérjéből és zsírokból állnak. Az izomedzés során az izom túlzott stimulálása, vagyis a szokásos szintet meghaladó törzs hatására a test alkalmazkodik ehhez a megterheléshez.
A test táplálékból épít be fehérjét az izomba: Ez izomnövekedéshez vezet - az úgynevezett izom hipertrófiához.
4. Melyik étrend káros az izomra?
Ki ne élvezné - a sör edzés után? Az alkohol azonban magyarázza Matthias Riedl táplálkozási szakembert, gátolja a táplálkozást és az izomnövekedést, ezért lehetőség szerint kerülni kell.
A táplálkozási szakértő szerint emellett az alváshiány korlátozza az izmok fejlődését és táplálkozását. Tehát az elegendő alvás fontos a test, az elme és az izmok számára.
5. Minden erőtípus speciális étrendet igényel-e?
Maximális erő, sebességi erő és állóképesség - tekintettel a táplálkozásra és annak előnyeire az erőfajták esetében, a vizsgálatok száma meglehetősen csekély - írja a Riedl.
Alapvetően különösen fontos az állóképességű sportolók, köztük a futók, és azoknál a sportoknál, amelyekben a sebesség fontos szerepet játszik, a jól feltöltött szénhidrátkészletek. Tehát van értelme edzés előtt szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani.
6. Növelje az izmokat jó táplálkozással testedzés nélkül is?
A pubertás és a 25 éves kor körüli időszakban a tesztoszteron növekedési hormon természetes izomnövekedéshez vezet - inkább fiúknál, mint lányoknál. Ezt követően már csak a táplálkozással sem lehet mit kezdeni. Az izmok növekednek annak érdekében, hogy alkalmazkodjanak a fokozott stressz ingerhez, és csak ezután használnak értékes tápanyagokat, például ásványi anyagokat és fehérjéket izomépítéshez.
7. Az anabolikus szteroidok tartoznak-e az étrend-kiegészítők közé?
Semmilyen körülmények között. Az étrend-kiegészítőket szigorúan meg kell különböztetni az anabolikus szteroidoktól. Vagy anabolikus szteroidok, amelyek mesterségesen előállított tesztoszteron-variánsokat tartalmaznak. Az anabolikus szteroidok illegálisak, hacsak orvos nem írja elő tesztoszteronhiányos gyógyszerként.
Riedl táplálkozási szakember szerint szteroid pattanásokat és herezsugorodást okozhatnak. Ezenkívül az anabolikus szteroidokat gyanítják a rák elősegítésében. Az étrend-kiegészítők viszont olyan tartalmakból állnak, amelyek összetétele és koncentrációja eltérően keveredik, mint az étel, és célja a fontos összetevők hiányának kompenzálása.
8. Mely táplálék-kiegészítők alkalmasak az izmok számára?
"Az étrend-kiegészítők használata kényes kérdés" - magyarázza Riedl, rámutatva, hogy a témával kapcsolatos orvosi tanulmányok gyengék.
Ezért azt javasolja, hogy az étrend-kiegészítőket csak orvossal vagy táplálkozási szakemberrel konzultálva vegyék be, mivel a test és az izmok összetevőinek igénye személyenként változik. A túladagolás kockázata magas.
Azok a sportolók, akik fel akarják építeni az izomtömeget, a fehérjék hasznosak lehetnek étrend-kiegészítőként, ha napi étrendjükkel nem tudják kielégíteni a szükséges fehérjeszükségletet.
9. Mi nélkül lehetne jobbat csinálni?
Az anabolikus szteroidok semmilyen esetben nem ajánlottak, hacsak orvos nem írja fel őket (tesztoszteronhiány esetén). A C és E vitamint tartalmazó úgynevezett mesterséges „antioxidánsok” szintén ellentmondásosak.
Kevés olyan tudományos szempontból megbízható tanulmány létezik, amely bizonyítja ezeknek a termékeknek a jótékony hatását.
10. Hogyan táplálkozom rendesen futóként?
A testnek napfényre van szüksége az izomépítéshez elengedhetetlen D-vitamin előállításához. „Semmi probléma”, feltételezhetjük futóként: „Hetente többször befűzöm a futócipőmet, ennek elégnek kell lennie.”
De vigyázz: a kötelező fényvédő már a D-vitamin termelését abbahagyja a 20. napvédő faktornál. A D-vitamin hozzáadásának van értelme, de ezt egy orvossal vagy táplálkozási szakemberrel kell összehangolni, mivel az igények személyenként változnak.
Futáskor Riedl azt ajánlja: 10 kilométeres futótávolságtól a futóknak elegendő szénhidrátot és folyadékot kell fogyasztaniuk edzés előtt és után.
Körülbelül 45 perc futás után a testet újra meg kell etetni. A cukor ezután gyorsan működik, de kevésbé hatékony, mint például a banán. Az orvos szerint a glükóz csak cukorbetegek számára hasznos.