Könnyű receptek tökkel - alacsony vagy zsíros

Chili tökkel

8 adaghoz szükséges összetevők: 3 csésze kockára vágott tök; 4 csésze zöldségleves; 1½ kockára vágott sárgarépacsésze; 1 doboz paradicsom saját levében; 4 babkonzerv (fekete, piros, pinto és fehér); 3 evőkanál chili, por; 1 evőkanál extra szűz olívaolaj; 3 csésze apróra vágott hagyma; 3 nagy gerezd fokhagyma, zúzva; 2 evőkanál köménypor; 1 evőkanál fahéj, por; ¾ teáskanál só; ¼ teáskanál cayenne bors, por.

Az elkészítés módja:

Egy nagy edényben felmelegítjük az olajat, majd hozzáadjuk a hagymát és kb. 5 percig enyhén megdinszteljük. Kicsit csökkentse a lángot, adja hozzá a sárgarépát, és folytassa a főzést, gyakran kevergetve, amíg a zöldségek megpuhulnak, körülbelül 4-5 percig. Hozzáadjuk a fokhagymát, és folyamatos keverés mellett további 1 percig főzzük.
Lecsepegtetjük a paradicsomlevet, és amikor felforr, adjuk hozzá a tököt, a paradicsomot (apróra vágva), a négyféle babot, a chilis port, a köményt, a fahéjat, a sót és a borsot. Keverjünk össze mindent, fedjük le egy fedéllel és várjuk meg, amíg újra felforr, majd vegyük le a fedelet, és hagyjuk a keveréket körülbelül 30 percig forralni.
Tálaljuk hagymával, szelet paprikával, tökmaggal vagy kevés reszelt sajttal, az Ön igényei szerint.

Rész mérete: 1,5 csésze

Tápértékek/adag: 279 kalória, 49 g szénhidrát, 14 g fehérje, 3 g zsír, 17 g rost.

Tök paszta curryvel

8 adaghoz szükséges összetevők: 1 kb. 1 kg tökös pite; 1 teáskanál olívaolaj; 1 teáskanál curry por; 1 teáskanál kömény, por; 1 csésze kókusztej; 1 evőkanál apróra vágott gyömbér; 1 csésze sült tökmag; reszelt mészhéj; ¼ csésze lime juice; 1½ teáskanál só; 3 evőkanál apróra vágott korianderlevél.

Az elkészítés módja:

Melegítse fel a sütőt 190 ° C-ra.
Vágja ketté a tököt, távolítsa el a magokat. Kenje meg minden darabot olívaolajjal, majd tegye sütőpapírral bélelt tálcára, oldalával lefelé. Tegye a tálcát a sütőbe körülbelül 45 percre. Miután a sütőtök megfőtt, hagyja kihűlni, és távolítsa el a héját.
Közben tegye a curry port és a köményt egy kis serpenyőbe közepesen alacsony hőfokon. Keverjük folyamatosan, amíg az ízek ki nem oldódnak, kb. 2-4 percig, majd adjuk hozzá a kókusztejet és a gyömbért. Amikor felforr, csökkentse a hőt, és hagyja, hogy a készítmény gyakran kevergetve, körülbelül 15 percig csökkenjen.
Egy turmixgép segítségével alaposan pépesítse meg a tökmagot, adja hozzá a sütőtök pépét, a kókusztej keveréket, a héjat és a lime levét, sót és keverje addig, amíg homogén összetételt nem kap.
Az ételt hidegen fogyasztják, megszórják korianderlevelekkel és tökmaggal, különféle zöldségekkel együtt.

Rész mérete: ½ csésze

Tápértékek/adag: 126 kalória, 16 g szénhidrát, 4 fehérje, 6 g zsír, 4 g rost.

Tök pilaf

8 adaghoz szükséges összetevők: 1 kb. 1 kg tökös pite hámozva és magva; 3 evőkanál olívaolaj; 1 nagy vöröshagyma, apróra vágva; 1 gerezd fokhagyma, zúzva; 2 evőkanál víz; 1 evőkanál paradicsompüré; 1 csésze főtt barna rizs; 1 csésze víz vagy zöldségleves; ½ csésze fehérbor; ½ csésze édesköménylevél, apróra vágva; 2 evőkanál apróra vágott oregánó levél; 1 teáskanál só; őrölt fahéj; frissen őrölt bors.

Az elkészítés módja:

Tegye a tököt a nagy reszelőre.
Tapadásmentes serpenyőben melegítsük fel az olajat, és enyhén pirítsuk meg a hagymát és a fokhagymát. Kombinálja a paradicsompürét a 2 evőkanál vízzel egy kis tálban, majd adja hozzá a serpenyőhöz a rizzsel együtt, és keverje össze. Adja hozzá a tököt, szükség esetén tételenként, és keverje össze; miután kissé csökkentette a mennyiségét, öntsön vizet/zöldséglevest és bort, fedje le fedővel, és lassú tűzön párolja, amíg a rizs 25-30 percig elnyeli a folyadék nagy részét.
A végén adja hozzá az édeskömény leveleket, az oregánót, a sót, a fahéjat és a borsot ízlés szerint, óvatosan keverje össze az összes hozzávalót. Oltsa el a tüzet, és hagyja, hogy a készítmény 5-10 percig fedve maradjon. Fogyasszon melegen vagy szobahőmérsékleten.

Rész mérete: ¾ csésze

Tápértékek/adag: 150 kalória, 21 g szénhidrát, 6 g zsír, 3 g fehérje, 4 g rost.