"Könnyű" edzésszint - Vonat otthon - Aktív és független idős koráig
Korlátozott vagy bizonyos mozgásokban? Gyengének érzed magad? Edzőegységeinknek köszönhetően fejleszti izmait, és erőt és egyensúlyt szerez. Ezek a gyakorlatok egy műtét vagy hosszú betegség után felépülő emberek számára is alkalmasak. Ha kerekesszéket használ, járókával vagy vesszővel, azokat probléma nélkül is hozzá tudja igazítani az Ön helyzetéhez.
Megfelelő edzés: gyerekjáték!
1. tipp
Tartsa magát stabil tárgyon (pl. Fotel, asztal vagy konyhapult). Stabil szék vagy a falhoz szorított és a falhoz tolt járóka is használható támaszként. Álljon fel egyenesen, és csak akkor támaszkodjon, amikor valóban szüksége van rá. A nap formájától függően többé-kevésbé nehéz gyakorlatokat hajthat végre. Tanuld meg hallgatni a tested.
2. tipp
Lélegezzen megfelelően: győződjön meg arról, hogy jól lélegez ki az erőfeszítés alatt. Ha túl sokáig tart, kövesse a szokásos légzésmenetet. Bármi is történik, kerülje a légzés elzárását.
3. tipp
Fokozatosan haladjon: fokozatosan növelje az erőfeszítéseket, és a következő szintre lépés előtt mindig helyesen hajtsa végre a gyakorlatokat.
4. tipp
Aktiválja a vérkeringését: járjon néhány percig a helyén, felváltva emelje fel térdeit, és egyszerre lengesse karjait a teste mellett. Ha hiányzik a stabilitás, akkor ezt a gyakorlatot ülve végezheti, vagy megtarthatja a lezárt görgőt. Akár ül, akár áll, mindenképpen tudatosan mozgassa meg a bokáját.
5. tipp
Fájdalmak: Ha az izmok kissé húzódnak, vagy kissé fájnak az edzés után, akkor jó munkát végzett. Másrészt jobb, ha akut vagy szúró fájdalom esetén konzultál orvosával vagy más szakemberrel.
Erő
Izmos lábak nagyobb erőért a mindennapi életben: A lábizmok segítenek járni, lépcsőn mászni vagy felzárkózni egy félrelépés esetén. A csomagtartó izmaival szövetkezve lehetővé teszik az egyenes felállást is. Kezdje ma A diplomával, és fokozatosan növelje a nehézséget.
1. Feladat
Combizmok
Olvassa el a gyakorlati kézikönyvet
Erő: 1. gyakorlat
Combizmok
Térd meghosszabbítás ülve
Ülő helyzetben a felsőtest egyenes, a hát jól támogatott, a combok az ülésen pihennek. Emelje fel, majd engedje le az egyik láb alsó részét. Váltson lábat.
1. változat: tartsa 10-20 másodpercig a lábhosszabbítást. 2. változat: ugyanaz a gyakorlat, de súlyozott boka mandzsettával.
Térdhajlítás támogatással
Álljon testével egyenesen az alátámasztott tárgy mögött. Nézz egyenesen előre. Szétterítse a lábát csípő szélességben. A földre kell állítani, párhuzamosan és előre kell mutatniuk. Hajlítsa meg, majd egyenesítse ki a lábát, a felsőtestét egyenesen tartva. A térde nem haladhatja meg a lábfejét.
Változat: ugyanaz a gyakorlat támogatás nélkül, de elérhető távolságban tartva ezt az objektumot.
Kelj fel és ülj le
Üljön le egy székre úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, kissé hátra térdtől. Hajoljon előre a térde felett, és álljon fel, anélkül, hogy használná a kezét. Ezután térjen vissza ülő helyzetbe.
Változat: álljon fel és üljön le a karfák segítségével.
2. gyakorlat
Borjúizmok, sípcsont izmok
Olvassa el a gyakorlati kézikönyvet
Erő: 2. gyakorlat
Borjúizmok, sípcsont izmok
Ül a lábujj és a sarok magassága
Ülő helyzetben a felsőtest egyenes, hátát jól megtámasztják, a combok az ülésen nyugszanak, a lábak szilárdan a padlón vannak és csípő szélességben vannak egymástól. Felváltva vigye a lábakat a lábujjakra, majd a sarkára.
Változat: egyszerre nyomja a kezét a combjára.
Lábujj- és sarokmagasság állva, támasztékkal
Álljon testével egyenesen az alátámasztott tárgy mögött, lábával csípő szélességben. Nézz egyenesen előre. Ha a sétálójára támaszkodik, akkor ugyanúgy helyezze el magát, mintha ráülne.
Lépjen fel a lábujjakra, majd engedje le ismét a sarkakat. Fogja meg szorosan, és emelje fel a lábujjait és a lábfejét, hogy megtámassza a sarkát. Engedje le ismét a lábak elejét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Sarokemelés álló helyzetben, támasz nélkül
Álljon egyenesen álló testével, a tekintete előre nézzen, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. Ne támaszkodjon, de legyen valami köze hozzá. Lépjen fel a lábujjakra, majd ismét engedje le a sarkát.
3. gyakorlat
A csomagtartó izmai
Olvassa el a gyakorlati kézikönyvet
A csomagtartó izmai
Ferde hasizmok
Üljön le egy székre, a felsőtest egyenes legyen, ha lehetséges, ne támaszkodjon a háttámlára, hajlított lábakkal. Helyezze a jobb kezét a bal combra, és nyomja meg. Tartsa 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Váltson oldalt. Lélegezzen rendszeresen, még akkor is, ha megnyomja.
Változat: miközben lenyomja a bal combot, nyomja le alulról a bal lábat kissé az elülső részén.
Jobb hasi izmok
Fent testét egyenesen üljön a szék elülső szélén, hogy stabil legyen. Keresztezd a karjaidat a felsőtest előtt. Miközben a felsőtestét egyenesen tartja, mozgassa vissza, majd lassan hozza előre. Eközben nyomja össze a farizmait és a hasizmait. Menjen hátra, amíg a magja stabil marad, és a felsőtestét segítség nélkül vissza tudja állítani egyenes helyzetbe.
Felső hátizmok
Széken ülve kissé előre döntse felsőtestét, a hátát egyenesen és a nyakat tartsa egy vonalban a gerincével. Emelje fel előttünk hajlított karjait vállmagasságig, ujjaival mutasson egymás felé. Ezen a magasságon a könyökét hátralépjen, amennyire csak lehetséges, a lapockákat a gerinc felé húzva. Ezután vigye előre a könyökeket a kiindulási helyzetbe.
Alsó hátizmok
Széken ülve kissé előre döntse felsőtestét, a hátát egyenesen és a nyakat tartsa egy vonalban a gerincével. Előre kinyújtott karjaival emelje fel vállmagasságig, és mozgassa fel és le ollóval. Tartsa a magot stabilan a has és a hátizmok tudatos összehúzásával.