Könnyű étkezés edzés után Az ingyenes diétás blog fogyás tippekkel és trükkökkel
Az esti vagy reggeli edzés után rövid idő múlva általában nagyon éhes vagy. Gyakran nem könnyű egészséges és alacsony kalóriatartalmú táplálkozás, mert ezt gyorsan el kell végezni. Ahelyett, hogy kész ételeket ragadna és ismét tönkretenné az edzéshatást, készen kell állnia néhány egyszerű, alacsony kalóriatartalmú receptre.
A súlyzós edzés (felszerelés, gyomor, láb és fenék, Pilates stb.) Után a testnek fehérjére van szüksége az izomsejtek későbbi ellátásához. Ezenkívül a glükózkészleteket is fel kell tölteni, különben vágyakozás léphet fel.
Tehát összetett szénhidrátok adagja is lehet. A magas rosttartalomnak van értelme annak biztosítására, hogy az étkezés teljes legyen az edzés után. A sok víz jót tesz a jóllakottságnak is, és az edzés közbeni folyadékveszteség egy részét is kompenzálja. Elvileg ezért edzés után először meg kell inni valamit, kb. 1 liter/óra edzés.
Az állóképességi sport után, ha fogyni akar, 1-2 órát kell várnia étkezés előtt. Így optimálisan alkalmazzák az utánégető hatást. Az utánégetés hatásának nevezzük a megnövekedett kalóriafogyasztást, még nyugalmi állapotban is, edzés után. Ha edzés után egy kicsit vár a következő étkezésig, a test több zsírt éget el, mert más tartalékok jelenleg nem állnak rendelkezésére.
Édes snack: fehérje turmix
Ha szeretnél vagy egy kicsit várnod kell az erőnléti edzés után, amíg a következő étkezés elfogyasztásra kerül, akkor egy kicsiet is fogyaszthatsz a kettő között, fehérjében gazdag snack készít. Az összetevők a következők:
- 250 g alacsony zsírtartalmú kvark (0,4% zsír)
- 150 ml tej (1,5% zsír)
- 1 banán, 1 alma vagy más gyümölcs (nektarin, szilva, eper, ...)
- 1 teáskanál méz, édes gyümölcsöknél erre nincs szükség
Az egészet el lehet keverni kézi turmixgéppel vagy turmixgéppel, és kész a töltő és fehérjében gazdag snack, ideális az erősség és Kitartó edzés.
Adagonként: körülbelül 350 kalória (attól függ, hogy melyik gyümölcsöt választja).
Bőséges snack: tonhal steak fűszeres pácban
A hal ideális az erősítő edzés után is, mert olcsó fehérjét biztosít Önnek Izomépítés és regeneráció, jól telít és relatív alacsony kalóriatartalmún. Készítsen például egy finom tonhal steaket edzés után:
- 200 g tonhal steak (friss a pulttól, kb. 3-4 cm vastag)
- 1 gerezd fokhagyma
- Bors (frissen őrölt), só
- Fél citrom leve
- 2 evőkanál repceolaj
A tonhal steak mossa és blotolja. Ezután tegye egy apróra vágott fokhagymából, citromléből, olajból, sóból és borsból készült pácba, és hagyja kb. 20 percig meredezni. Mindössze 1 percig és 30 másodpercig erőteljesen szaggassa meg a pácolt steaket mindkét oldalon. Belül szinte nyersnek kell lennie, hogy a legjobb íze legyen.
Adagonként: körülbelül 390 kalória (Erre alkalmas egy könnyű levélsaláta, zsírszegény öntettel)
Edzés után ehet egy konzerv halat is. Kérjük, ügyeljen az azonosításra, és részesítse előnyben azokat a halakat, amelyeket a legjobb körülmények között fogtak és tenyésztettek. További információt itt talál.
Erős reggeli: müzli narancs kvarkkal
Ki az Reggeli sport a meghajtókat általában éhezik utána: Persze, a tartalékokat egyik napról a másikra kiürítették, és a reggeli testmozgás kalóriahiányt okoz. Annak érdekében, hogy ez segítsen a fogyásban, válasszon egy tartalmas, de alacsony kalóriatartalmú reggeliváltozatot:
- 100 g narancslé vagy narancsdarab
- 200 g alacsony zsírtartalmú kvark
- 3 evőkanál zabpehely
- 1 evőkanál búzakorpa vagy lenmag
- 2-3 dió vagy néhány más nyers dió
- ha úgy tetszik: egy kis fahéj vagy vanília
A Narancsdarabok vagy valamilyen narancslé Keverjük (50-75 ml) a kvarkba. Ha azt akarja, hogy a kvark krémesebb legyen, keverjen hozzá egy kevés vizet.
Hozzáadjuk a zabpelyhet, a diót, a lenmagot vagy a búzakorpát és keverjük össze. Ha úgy tetszik, adhat hozzá egy (korai) karácsonyi ízelítőt fahéjjal vagy vaníliával.
Adagonként: körülbelül 420 kalória (más gyümölcsöt is kipróbálhat)
Alacsony kalóriatartalmú vacsora: csirke és túró
A baromfi és a tejtermékek különösen jóak vacsorára. Ha mindkettőt zöldségekkel kombináljuk, a test sokfélét kap Fehérjekomponensek (aminosavak) egyszerre.
Ez jó, mert akkor gyorsabban és hatékonyabban teheti bele az elfogyasztott fehérjét endogén fehérje, például izomsejtek. Mit szólnál ehhez a kombinációhoz az esti edzés után?
- 150-200 g túró
- apróra vágott uborka és paradicsom
- 150 g bőr nélküli csirkemell
- Só és bors, paprikapor
- 1 teáskanál repceolaj
Sózzuk, borsozzuk a csirkét és megszórjuk egy kevés paprikaporral, majd az olajjal serpenyőben megpirítjuk. Keverje össze a túrót a frissen őrölt borssal, sóval, paradicsommal és uborkával. Ha kéznél vannak gyógynövények, akkor használja őket, és fűszerezze velük a túrót. Rendezzük egy tányérra, és az egyik készen áll alacsony zsírtartalmú étkezés sok fehérjével és különösen a hosszú jóllakottság.
Adagonként: körülbelül 450 kalória (más zöldségekkel is variálhatod)
Egyébként jobb, ha este elkerüljük a túl sok szénhidrátot, különösen a fehér kenyérből származó egyszerű cukrokat vagy keményítőket, édességeket és hasonlókat. Ekkor a vércukorszint már nem emelkedik túl sokat este, alig szabadul fel inzulin és a Zsírégetés jobban fut. Ezenkívül nyugodtabban alszik este egy könnyen emészthető, fehérjében gazdag étkezés mellett.