Könnyű zsírvesztés; fogyjon hatékonyan a jo-jo hatású tápanyag nélkül

Könnyen és hatékonyan szeretne fogyni a jo-jo hatás nélkül és karcsú maradni? Annak érdekében, hogy elkerülje az izomtömeg csökkenését a fogyás során, lassan kell fogynia. Sok ember fogyhat gyorsan, de főleg a vizet és az izomtömeget, nem pedig a zsírt. A zsír gyorsan növekszik és lassan csökken. Cél egy lassú, heti 1 font súlycsökkenés. Ha gyorsabban fogysz, az általában azt is jelenti, hogy izomtömeged is csökken.

zsírvesztés

tartalom

  • Hány kalória van egy kilogramm zsírban?
  • Alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások
  • Napi kalóriaigény
  • Anyagcsere, testzsír és izmok
  • Táplálkozási stratégiák
  • Három tipp a sikeres fogyáshoz
  • Tápanyag kapcsolatok
  • Táplálék kiegészítő

Hány kalória van egy kilogramm zsírban?

Egy kiló zsír körülbelül 7000 kalóriát tartalmaz. Heti 500 gramm zsírvesztéshez 500 kalóriával kell csökkentenie a napi energiaigényét. Ezért gondosan kell megválasztania ételeit. Fogyasszon minél soványabb fehérjeforrást: tojásfehérjét, bőr nélküli csirkemellfilét vagy fehérjeport.

Alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások

Ezek a források sokkal alacsonyabb zsírtartalmúak, ezért alacsony kalóriatartalmuk ellenére magas a fehérjetartalmuk. Válasszon olyan szénhidrátokat, amelyek glikémiás indexe nagyon alacsony. A cél az legyen, hogy a vércukorszint a lehető legstabilabb legyen. Ha túl sokat emelkedik, éhes leszel és leeshetsz
Élelmiszer utáni vágy áldozat. Lehet, hogy 3000 kalória-hiányt halmozott fel a hét folyamán, de ha éhes leszel és 4000 kalóriát eszel fagylaltban és süteményben, akkor 1000 kalóriát túlzol és hízol, nem fogysz.

Mi a napi kalóriaigényem?

Mennyinek kell lennie a napi energiaigényének, ha sikeresen szeretne fogyni? A megfelelő kalóriaablak eléréséhez 12–13 kalóriára van szükség testtömeg-kilogrammonként. Például, ha súlya 210 font (95 kiló), és 89 kg-ig szeretne bejutni a súlycsoportba, akkor meg kell szoroznia a 210 font testtömegét 12-szeresével, hogy napi 2520 kalóriaigényt kapjon, vagy 13-szorosával. hogy napi 2730 kalóriaigényt kapjon.

Tehát a 2520 és 2730 kalória közötti kalóriaablakban kell lennie ahhoz, hogy hatékonyan fogyjon. Ez egy egyszerű becslés, és vannak pontosabb módszerek az energiaigények meghatározására. Fogyáskor az ember testösszetétele nagymértékben meghatározza energiaigényét.

Anyagcsere, testzsír, izomtömeg

A zsír metabolikusan, vagyis anyagcserét tekintve nem túl aktív; aki nagyobb testzsírtartalommal rendelkezik, kevesebb kalóriát éget el. Vegyünk például két embert, akik egyenként 150 fontot nyomnak. Az A személy testzsírja 16, a B személyé 28 százalék. Az A személy anyagcseréje aktívabb, mert nagyobb az izomtömege és kevesebb a testzsírja, mint a B személynek. Vagyis a B személynek kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint az A személynek, miközben lefogy, mivel kevésbé aktív, kalóriát égető izmai vannak.

Mi éget több üzemanyagot 80 km/h sebességnél: négyhengeres vagy nyolchengeres motor? Mivel a nyolchengeres motor nagyobb, több üzemanyagra van szüksége ugyanahhoz a munkához. Több izomtömeg felel meg egy nagyobb motornak. Az izmok több erőt generálnak, gyorsabban mozoghatnak, és több energiát használnak fel a működésükhöz. Mivel a fogyás számos fizikai állapothoz kapcsolódik és nagyon egyéni
az energiaigény pontosabb becslésére lehet szükség a font hatékony leadásához.

Táplálkozási stratégiák

Ha problémái vannak a fogyással, konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, aki segít a cél elérésében. Ismeri az összes vonatkozó táplálkozási stratégiát, és segíthet meghatározni az energiaigényét, hogy elvégezhesse az összes szükséges változtatást és elérje a kívánt súlyt.

A zöld leveles zöldségek, a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli és a karfiol, a grapefruit, az alma, a narancs, a szőlő, a sárgadinnye dinnye, a görögdinnye, az édesburgonya, a zabpehely, a quinoa, a bab, a hagyma, a paprika és a teljes kiőrlésű gyümölcs megfelelő szénhidrátforrás a fogyáshoz.

Kerülje az étvágyat

Mindegyik nagyon alacsony glikémiás indexű szénhidrátot tartalmaz, és segít megelőzni a vágyakat
jobb, mint az erősen glikémiás ételek. Ami a fogyást illeti, nem minden kalória egyenlő. Lehet, hogy napi 3000 kalória energiaigényt határozott meg a fogyáshoz. Ha magas kalóriatartalmú, magas glikémiás ételeket fogyaszt, éhesnek érzi magát, mert nem evett sokat - és amit elfogyasztott, a vércukorszint gyorsan emelkedik és csökken, ami viszont elősegíti az étvágyat.

Ha azonban alacsony kalóriatartalmú és alacsony glikémiás ételeket fogyaszt, kevésbé éhesnek érzi magát, mert naponta többet eszik, és a vércukorszint stabilabb.

A fogyásra hajlandók gyakran fizikailag gyengének érzik magukat. Fogyáskor mindig csökken az erő, de az ollónak nem kell túlzottan kinyílnia.

Sikeresen karcsúsítsa ezt a három tippet

Először menj lassan. Ne fogyjon többet heti 1 kilótól. Érdemes leadni 10 fontot, de főleg zsírból, hogy fenntartsa izomerejét. Ne feledje, hogy a zsír gyorsan növekszik és lassan csökken; ez egy túlélési mechanizmus. Fogyjon lassan, hogy minél több izom és erő növekedjen.

Másodszor, egyél sok fehérjét. Az izmoknak mindig a javításukhoz szükséges elemekkel kell rendelkezniük
A blokkokat szállítjuk. Ha nem kap elegendő fehérjét, mert csökkent a kalóriabevitel, az izom nem tudja helyrehozni önmagát, és energiára bomlik.

Először csökkentse a zsírbevitelt, majd csökkentse a szénhidrátbevitelt, de próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben fenntartani a fehérjebevitelt. A testtömeg csökkenésével csökkentheti a fehérjeszükségletét is. Amint a súlya 150 fontról 108 fontra csökken, a fehérjeszükséglete csökken, így összesen nem kell annyi fehérje és kalória.

Harmadszor végezzen alacsony intenzitású kardiót. Kalóriát kell égetnie kardióval, de nem szabad elveszítenie az izmait, különben kevésbé keményen edzhet a következő edzésen, vagy kevésbé gyógyul meg.

Fogyáskor terheljen

A súlyzós edzés kvótájának vagy mennyiségének alacsonynak vagy közepesnek kell lennie. A nagyobb térfogat nagyobb izomtömeghez vezet. A nagyobb izomtömeg magasabb testtömeghez vezet. Ez teljes ellentéte annak, amit elérni próbál. A kompenzáció érdekében nagy intenzitással kell edzeni.

Végezze el az alapgyakorlatok egy-három ismétlését, a lehető legnagyobb súlyok alkalmazásával. Az edzés súlya csökken a testtömeg csökkenésével, de a nagy intenzitás miatt a motoros egységeket átfogóan toborozzák, és a kevés ismétlés nem eredményezi a test méretének vagy súlyának növekedését. Képesnek kell lennie arra, hogy egészséges, fenntartható módon megőrizze erejét és csökkentse a testsúlyát.

Tápanyag kapcsolatok

A táplálkozással foglalkozó cikkek többsége azzal a kérdéssel foglalkozik, hogy milyen arányban kell fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasztani. Miért fontos ez? A kalória nem csak egy kalória? Nos, ez számít, és ez a szakasz elmagyarázza, miért van ez így.

Hány kalóriát tartalmaz a zsír?

Felidézzük: 1 gramm szénhidrát négy kalóriát tartalmaz, 1 gramm fehérje négy kalóriát és 1 gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz. A tápanyag-százalékok figyelembevételekor ne kalciumot, hanem kalóriát használjon referenciaként.

Például, ha egy étel 20 gramm fehérjét, 20 gramm szénhidrátot és 20 gramm zsírt tartalmaz, értse meg, hogy ez nem 33 százalék fehérje, 33 százalék szénhidrát és 33 százalék zsír. Inkább 24 százalék fehérje, 24 százalék szénhidrát és 52 százalék zsír.

Ennek a különbségnek egyértelműnek kell lennie az Ön számára, ha helyes százalékos bontást szeretne meghatározni.
A százalékos bontásokat általában szénhidrát/fehérje/zsír százalékban adják meg. Ezek 80/10/10 és 0/40/60 között lehetnek. Melyik tápanyag arányt választja, a céljától függ.

Megszabadulni a testzsírtól

Ha fogyni akar a testzsírból, tartsa be magát a 40/30/30 arányhoz, miközben fenntartja a "Fogyás" részben leírt kalóriaegyensúlyt. Ehhez alacsony glikémiás szénhidrátokat és főleg sovány fehérjét kell fogyasztania. Közöttük rágcsáljon diót, hogy megfeleljen a napi zsírigényének.

Hogyan tudok hízni?

Ha hízni szeretne, akkor ragaszkodjon egy olyan rendszerhez, mint a 60/20/20, és ennél magasabb glikémiás értékű szénhidrátokat. Mivel növelni szeretné a kalóriaigényét, ennél magasabb glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztania, mivel így gyorsabban éhezik és ezért több ételt fogyaszt.

Kiegészítők és étrend-kiegészítők a fogyáshoz

Az étrend-kiegészítők nem varázslatok; messze vannak a csodától. Ahogy a neve is sugallja, ezeket leginkább kiegészítésként kell felhasználni, hogy ellensúlyozzák az esetleges hiányokat
talán a minőségileg vagy mennyiségileg nem megfelelő táplálkozás miatt.

Ezt vegye figyelembe az étrend-kiegészítők vásárlásakor

Néhány dolgot érdemes megfontolni, mielőtt kiegészítést vásárolna. Először tisztáznia kell, hogy a
Egyesület lehetővé teszi a kiegészítés szedését. Egyes szervezetek, mint a Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB), felvették a pszeudoefedrint tiltott anyagok listájára, míg mások nem.

Tehát, ha részt vesz a NOB által szervezett versenyen, és van egy nátha
pszeudoefedrint tartalmazó doppingteszt pozitív lehet. Ellenőrizze azt is, hogy a kiegészítők jó hírű gyártótól származnak-e.

A sportolók gyakran tesztelték pozitívan a tiltott anyagokat, ha tiltott anyagokkal szedtek kiegészítőket. Egyes kiegészítők gyártói független teszteket végeznek annak biztosítására, hogy termékeik ne eredményezzenek pozitív gyógyszervizsgálatokat.

Következtetés

A kiegészítők szedése előtt tisztában kell lennie azzal, hogy a megfelelő táplálkozás az alapja a sportteljesítménynek; A kiegészítők csak kis további előnyt jelentenek. A legújabb és leghatékonyabb étrend-kiegészítők fogyasztása egészségtelen táplálkozás közben összehasonlítható három tetőablak WC-be helyezésével. Mi kéne ennek segíteni?

Szerzők: Dan Austin és Bryan Mann