Koordinálja a fizikai erőnlétet és az étrendet ›
A rendszeres edzés növeli a teljesítőképességet, és hosszú távon test- és lélektartást biztosít. A rendszeres testmozgás javíthatja az agy, a szív és a tüdő működését, erősítheti az immunrendszert és az izmokat, serkenti az anyagcserét. Ezek a változások pozitív hatással vannak a pszichére is. Ebben alapvető szerepet játszik a megfelelő táplálkozás.
Válasszon megfelelő állóképességi sportot
Az egészséges, aktív élet nem lehetséges rendszeres testmozgás és megfelelő étrend nélkül. Az étrendnek és a testmozgásnak egyensúlyban kell lennie a kívánt eredmények elérése érdekében.
A megfelelő állóképességi sport kiválasztása személyes fizikai állapotától és saját preferenciáitól függ. Ha túlsúlyos, a testre kímélő sportok, például úszás vagy kerékpározás alkalmasabbak. A fizikai korlátok nélküli emberek elkezdhetik a fitnesz edzéseket, például a futást.
Érjen el nagyobb teljesítményt optimális pulzussal
Köztudott, hogy minden kezdet nehéz. Az amatőr sportolóknak mindig nehéz lesz a választott sportág első edzései. A rendszeres edzések során azonban azt tapasztalja, hogy lassan, de biztosan javítja az Ön idejét és eredményeit.
Az egyik trükk a kitartó edzés maximális teljesítményének eléréséhez az, hogy nyomon követi az optimális pulzusszámot. A pulzus aerob és anaerob zónára oszlik. A cél a pulzus meghatározása, amely az aerob zóna felső területén helyezkedik el. Ez nemcsak stabil egészséghez és aktívabb zsíranyagcseréhez vezet, hanem javítja a teljesítményt is.
Az optimális edzés pulzusszámának kiszámítása három módszerrel lehetséges. Ideális esetben mindhárom módszert alkalmazzák a lehető legpontosabb edzésimpulzus meghatározására.
A kezdők számára a pulzus durva meghatározása az alábbiak szerint történhet:
Férfiak: (220 éves) x 0,6
Nők: (226 - életkor) x 0,6
Az optimális edzés pulzus a két fontos tényező egyike az állóképességi edzés eredményeinek eléréséhez. Az egészséges táplálkozás a második szempont, amelyet figyelembe kell venni e cél elérése érdekében.
Diéta: különbség a növényi és állati fehérje között
Az állóképességű sportolóknak fehérjében gazdag étrendre van szükségük maximális teljesítményük eléréséhez. Még akkor is, ha ez a tipp alapvetően nem téves, nincs különbség az állati és a növényi fehérje között.
Fehérje nélkül alapvetően nem lehetséges élet. Minden esszenciális aminosav fehérjékből áll. A növényi fehérjék előnye, hogy könnyebben emészthetőek, mint az állati eredetű alternatívák.
Az alacsonyabb emésztési erő biztosítja, hogy az emberi test gyorsabban tudja felépíteni az energiatartalékokat. Ezek az energiatartalékok viszont rendelkezésre állnak a sporttevékenységekhez.
Kiváló minőségű növényi fehérje megtalálható különösen a hüvelyesekben, mint például a szója, bab, borsó és lencse, de sokféle zöldségben és gabonában is. A lupin szintén figyelemre méltó fehérjeforrás: 20 aminosavat tartalmaz - amelyek közül nyolc esszenciális (nélkülözhetetlen az élethez).
Egyéb figyelemre méltó fehérjebomba:
- Quinoa
- hajdina
- kender
- Chia mag
- Spirulina
- szójatermékek
Az említett termékek úgynevezett teljes fehérjeforrások, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A hiányos fehérjeforrások közé tartoznak a diófélék és a magvak, a szemek, a zöldségek és a hüvelyesek.
Ügyeljen az ételek értékére
A fehérjeforrások, például a quinoa és a hajdina fogyasztása önmagában azonban nem biztosítja a szükséges teljesítménynövelést. Minőségük szintén fontos - az úgynevezett értékről beszélünk.
A kiváló minőségű fehérje könnyen emészthető a szervezet számára, ezért könnyebben átalakulhat energiatartalommá. A sportolóknak ezért nemcsak magukra kell figyelniük a fehérjeszállítóra, hanem figyelembe kell venniük származásukat és a gyártási folyamatot is.
Minél kevesebb a termék feldolgozása vagy feldolgozása, annál értékesebb. Az ökológiai termékek általában jobb minőségűek, mint az összehasonlítható „ipari” termékek. Jó fehérjeszállító is a fent említett, aki itt van, de kevéssé ismert csillagfürt, amelyek ma már kaphatók magként, liszt vagy koncentrátum formájában.
A glikémiás index és jelentése
Az egészséges étrend nem csak a fehérjéről szól. Az egészséges étrend különféle kiváló minőségű termékekből áll. Az érték ezekben a termékekben is nagy szerepet játszik. Ugyanilyen fontos az úgynevezett glikémiás index.
A sportolóknak figyelembe kell venniük ezt az értéket minden cukrot tartalmazó termék esetében. Ez különösen igaz a gyümölcsökre: az alma, a körte, a meggy és a szilva GI-je kevesebb, mint 40 - ez jó! De vannak olyan gyümölcsök is, amelyek magasabb GI-vel rendelkeznek. Tehát mindig figyelje az értéket!
Különösen problémásak az olyan italok, mint a kóla vagy más limonádék, de a fehér rizs, a fehér kenyér, a kukoricapehely és más gabonafélék is. GI-jük meghaladja a 70-et, ezért ezeket a termékeket lehetőség szerint kerülni kell. A fehér rizsnek vannak alternatívái, például a barna vagy a fekete rizs, és a kenyérnek is vannak jó alternatívái - kérdezze meg a helyi egészségügyi boltot. Egyébként a vegánok egyszerűen kicserélik a kukoricapehelyeket müzlire.