Körülbelül tudni lehet, hogy mennyi kalóriát éget el egy intenzív és kemény edzőtermi óra
Nem sok, DE az edzőteremben végzett edzés akár 72 órán keresztül is felgyorsítja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy 2 nappal az edzőterem után a tested több kalóriát éget el, mint hiába szokott.
Ezért a súlyzós edzés hatékonyabb a fogyáshoz, mint a kardio, mivel az edzés után akár 2 nappal is kalóriát éget el.
A kardió több kalóriát éget el munkamenetenként
https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
Sok tudós kutatta az emberek által különböző tevékenységek során elégetett kalóriák számát.
Ezen kutatás alapján a testsúlyával megbecsülheti a különféle edzések, beleértve a kardió és a súlyzós edzés során elfogyasztandó kalóriák számát.
A legtöbb tevékenységnél minél többet mér, annál több kalóriát fog fogyasztani.
Ha súlya 160 font, percenként körülbelül 250 kalóriát éget el kocogás mérsékelt ütemben (1).
Ha óránként 6 mérföldnél gyorsabban futna, 365 perc alatt kb. 365 kalóriát égetne el (1).
Másrészt, ha edzett súlyok ugyanannyi ideig, akkor csak 130-220 kalóriát lehet elégetni.
Körülbelül ugyanannyi erőfeszítéssel több kalóriát éget el egy kardió edzésenként, mint súlyt.
A testmozgás során elégetett kalóriák száma a test méretétől és az edzés intenzitásától függ. Általában a kardió edzés több kalóriát éget el, mint egy azonos időtartamú súlyzós edzés.
A súlyzós edzés segít naponta több kalóriát égetni
Bár a súlyzós edzés általában nem éget annyi kalóriát, mint a kardio edzés, más fontos előnyei is vannak (2).
Például a súlyzós edzés hatékonyabb, mint a kardio az izomépítésben, és az izmok nyugalmi állapotban több kalóriát égetnek el, mint más szövetek, beleértve a zsírt is (3).
Emiatt az izomépítés állítólag a nyugalmi anyagcsere fokozásának kulcsa - vagyis hány kalóriát éget el nyugalomban.
Egy tanulmány a résztvevők nyugalmi anyagcseréjét mérte 24 hetes súlyzós edzés során.
A férfiaknál a súlyzós edzés 9% -kal növelte a nyugalmi anyagcserét. A nőknél a hatások alacsonyabbak voltak, csaknem 4% -os növekedéssel (4).
Bár ez jól hangozhat, fontos elgondolkodni azon, hogy ez mennyi kalóriát jelent.
A férfiaknál a nyugalmi anyagcsere napi 140 kalóriával nőtt. A nőknél csak körülbelül 50 kalória volt naponta.
Így a súlyzós edzés és egy kis izomépítés nem növeli az anyagcserét, de kis mértékben növekedhet.
A súlyzós edzésnek azonban más fontos előnyei is vannak a kalóriák elégetésével.
Konkrétan a kutatások kimutatták, hogy a súlyzós edzést követő órákban több kalóriát éget el a kardió edzéshez képest (5, 6, 7).
Valójában vannak olyan pihenő anyagcserék, amelyek továbbra is magasak, akár 38 órával a súlyzós edzés után, míg a kardio esetében ilyen növekedést nem jelentettek (7).
Ez azt jelenti, hogy a kalóriaégetés előnyei nem korlátozódnak a testmozgásra. Órákig vagy napokig égetheti utána a kalóriákat.
A legtöbb edzéstípus esetében az intenzívebb edzés növeli az utána elégetett kalóriák számát (8).
ÖSSZEFOGLALÓ:
A súlyzós edzés idővel javíthatja az anyagcserét, bár a változások nem hatalmasak. Emellett a súlyzós edzés általában hatékonyabb, mint a kardio, az edzés után elégetett kalóriák számának növelésében.
A nagy intenzitású edzésintervallum hasonló Cardio előnyöket kínál rövidebb idő alatt
Bár a kardió és a súlyzós edzés a két legnépszerűbb edzés, vannak más lehetőségek is.
Ezek egyike a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely rövid intenzív testmozgást tartalmaz, váltakozva alacsony intenzitású felépüléssel (9, 10).
A HIIT edzés általában 10-30 percet vesz igénybe.
A HIIT-et különféle gyakorlatokkal használhatja, beleértve a sprintelést, a kerékpározást, az ugrást vagy más testtömeg-gyakorlatokat.
A HIIT több kalóriát égethet el
Egyes kutatások közvetlenül összehasonlították a kardio, a súlyzós edzés és a HIIT hatásait.
Egy tanulmány összehasonlította a HIIT, a súlyzós edzés, a futás és a kerékpározás 30 perc alatt elégetett kalóriákat.
A kutatók azt találták, hogy a HIIT 25-30% -kal több kalóriát égetett el, mint a többi testmozgás (11).
Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy más típusú testmozgás nem kedvez a fogyásnak.
A HIIT és a hagyományos kardio hasonló hatással lehet a fogyásra
Több mint 400 túlsúlyos és elhízott felnőttet vizsgáló kutatás megállapította, hogy a HIIT és a hagyományos szívbetegségek hasonló arányban csökkentették a testzsírt és a derék kerületét (12).
Sőt, más kutatások kimutatták, hogy a HIIT-stílusú edzések körülbelül ugyanannyi kalóriát égethetnek el, mint a hagyományos kardió, bár ez a gyakorlatok intenzitásától függ.
Egyes kutatások szerint körülbelül 300 kalóriát éget el 30 perc kardió vagy HIIT, ha körülbelül 73 kg (13 kg) van (13).
A HIIT egyik lehetséges előnye, hogy kevesebb időt tölthet a gyakorlatban, mivel az intenzív tevékenység időszakai közé a pihenőidő is beletartozik.
ÖSSZEFOGLALÓ:
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid idő alatt képes kalóriát égetni. Egyes kutatások azt mutatják, hogy több kalóriát égethet el, mint a súly vagy a kardió. Általában hasonló súlycsökkenés előfordulhat a kardióban, de kevesebb időt töltenek a testmozgással.
Legjobb lehet többféle gyakorlat használata
Az American College of Sports Medicine (ACSM) az egyik legnagyobb és legelismertebb szervezet, amely testmozgási ajánlásokat kínál.
Közzétett, bizonyítékokon alapuló ajánlások a fogyásról (14).
Mennyit kell gyakorolni hetente?
Összességében az ACSM kijelenti, hogy a mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás, például a kardio, heti 150 percnél kevesebb, valószínűleg nem elegendő a fogyáshoz.
Ugyanakkor kijelenti, hogy heti több mint 150 perc ilyen típusú fizikai aktivitás elegendő ahhoz, hogy a legtöbb embernél fogyást okozzon.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak nagyobb testtömeg-vesztésre, ha magasabb a fizikai aktivitásuk (14).
Milyen típusú gyakorlatokat kell végeznie?
Érdekes módon a kutatás ACSM áttekintése megállapította, hogy a súlyzós edzés nem túl hasznos a fogyáshoz.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ha a testsúlya sem változik, a testösszetétele javulhat.
Például a súlyzós edzés az izmok növekedéséhez és a zsírszint csökkenéséhez vezethet.
Ha az izom és a zsír azonos mértékben változik, akkor a skála ugyanaz maradhat, még akkor is, ha egészségesebb lenne.
Egy 119 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt felmérése segít mindent a perspektívába helyezni, amikor a testmozgásról és a fogyásról van szó. A résztvevőket három gyakorlati csoportra osztották: kardio, súlyok vagy kardio plusz súlyok (15).
Nyolc hónap elteltével azok, akik kardiózással, kardióval és súlyokkal foglalkoztak, elveszítették a legtöbb súlyt és zsírt.
Eközben a súlycsoportok és a kardio-plus súlyok növelték a legtöbb izmot.
Összességében a cardio-plus súlycsoportban alakult a legjobban a testösszetétel. Fogytak súlyukból és zsírjukból, izomra is szaporodtak.
Ez azt jelenti, hogy a kardiót és a súlyokat ötvöző program lehet a legjobb a testösszetétel javítására.
ÖSSZEFOGLALÓ:
A kardio hatékonyabb, mint a súlyzós edzés a testzsír csökkentésében, ha heti 150 percnél többet végez. A súlyzós edzés jobb, mint a kardio az izomépítéshez. A kardió és a súlyok kombinációja lehet a legjobb a testösszetétel javításához.
Az étrend és a testmozgás egyaránt fontos a hosszú távú siker érdekében
A legtöbb ember tudja, hogy a testmozgás és az egészséges étrend elengedhetetlen az optimális egészséghez.
Minden nagyobb egészségügyi szervezet javasolja az étrend és a testmozgás megváltoztatását a fogyás elősegítése érdekében (14).
A legjobb edzésprogram iránti elkötelezettség nem elég, mert még mindig figyelnie kell az étrendjére, ha optimalizálni szeretné a fejlődését.
Kutatások kimutatták, hogy az ideális, hosszú távú fogyás program magában foglalja a kalóriabevitel mérsékelt csökkentését és egy jó edzésprogramot (16).
Bár sokan tudják, hogy az egészséges táplálkozás kritikus fontosságú a fogyás szempontjából, egyesek túl messzire mennek, és azt mondják, hogy az étrend az egyetlen, ami számít.
Fontos azonban megérteni, hogy a testmozgás is segít.
Egy tudományos áttekintés, amelyben több mint 400 ember vett részt, a fogyás étrendre és testmozgásra gyakorolt hatásait vizsgálta, és csak az étrendi változások hatásával hasonlította össze őket.
A kutatók azt találták, hogy az étrendi változások és a testmozgás kombinációja 20% -kal több fogyáshoz vezetett, mint az étrendi változások 10 hét és egy év közötti időszak után (17).
Sőt, az étrendet és a testmozgást is magában foglaló programok szintén hatékonyabbak voltak, mint az étrend, csak a fogyás fenntartásában egy év után.
ÖSSZEFOGLALÓ:
Az egészséges táplálkozás és a jó testmozgás a két legfontosabb tényező a fogyás hosszú távú sikeréhez. A súlycsökkentő programok, amelyek magukban foglalják a testmozgást is, idővel nagyobb súlycsökkenéshez és jobb karbantartáshoz vezethetnek.
A lényeg
A kardió és a súly egyaránt segíthet abban, hogy egészségesebbé és fittebbé váljon.
A kardió edzés több kalóriát éget el, mint egy súlyzós edzés.
Anyagcseréje a súly után hosszabb ideig maradhat magas, mint a kardió, és a súlyemelés jobb az izomépítéshez.
Így a testösszetétel és az egészség javítására szolgáló ideális edzésprogram magában foglalja a kardiót és a súlyokat. A legjobb mindkettőt megtenni.