Kövér Ezért fontos és érdemes odafigyelni rá - NetDoktor

Sarah Schocke táplálkozástudományokat tanult Gießenben, valamint nemzetközi élelmiszeripari és fogyasztói tanulmányokat Kasselben és Fuldában. Szakújságíróként és szerzőként dolgozik a táplálkozással kapcsolatos minden témában - beleértve a szakácskönyveket is.

zsír A szénhidrátokkal és a fehérjével együtt az emberi táplálkozás egyik fő tápanyaga. Az anyagcsere csak akkor megy zökkenőmentesen, ha elegendő zsír van, mert a zsírok sok fontos feladatot vállalnak a szervezetben. De nem minden zsír egyforma. Itt olvashatja el, miért olyan fontos a zsír, mennyi a zsír jó naponta és mindenekelőtt mely forrásokból származik.

Mi a zsír?

A zsír energiaforrás. A zsír 9 kilokalóriát (kcal) tartalmaz grammonként, míg a szénhidrátok és a fehérje csak 4 kcal/gram. Ez azt mutatja, hogy csak kis mennyiségű zsírra van szükség a test megfelelő ellátásához.

Kémiailag a legtöbb zsír zsírsavláncból áll. Vannak telített és telítetlen zsírsavak. A felesleges telített zsír káros az egészségére és növeli például a koleszterint. Ezzel szemben a telítetlen zsírsavak védik a szívet és az ereket. Ide tartoznak például a híres omega-3 és omega-6 zsírsavak. Elengedhetetlenek. Ez azt jelenti, hogy a test nem tudja őket maga elkészíteni.

Állati és növényi zsírok

Az állati zsír, például vaj vagy zsír, többnyire telített zsírsavakból áll. Kivétel a magas zsírtartalmú tengeri hal, például a lazac és a makréla. Még rengeteg egészséges omega-3 zsírsavat is tartalmaznak. Rendszeresen vegye be, mert az omega-3 csökkenti a gyulladás szintjét és védi a szívet. A növényi zsírok viszont nagyrészt telítetlen zsírsavakból állnak. Itt a lenmagolaj és a repceolaj jó omega-3 beszállító.

Zsírforrások

A természetes zsírforrások az étkezési zsírok, például vaj, margarin és olaj. A diófélék, a magvak, a sajt, a hús és a kolbász általában sok zsírt is tartalmaznak. És még a gyümölcsben is megtalálható: az avokádó jó természetes forrása a kiváló minőségű zsírnak. Győződjön meg arról, hogy sok feldolgozott termékben vannak rejtett zsírok, például chips, hasábburgonya vagy készételek.

A zsír kötelességei

A zsírnak sok fontos szerepe van a testben. Azt…

... ellátja a testet esszenciális zsírsavakkal.
... a zsírban oldódó A, D, E, K vitaminokat szállítja.
... aromákat és ízeket szállít.
... energiával látja el a testet.
... energiatárol.
... a sejtek és az idegszövet építőköve.
... hővédelemként szolgál.
... a belső szervek, például a vese és az agy védőpárnája.

Mennyi zsír egy nap egészséges?

Mivel a zsír ízhordozó, a zsíros ételek íze általában intenzívebb és aromásabb, mint az alacsony zsírtartalmú változaté. Ezért szeretjük megtölteni a gyomrunkat zsíros ételekkel. Sajnos az állandó falánkság nem tesz jót a gyomrodnak. A legjobb, ha útmutatóként felhasználja a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásait. Az ajánlott napi zsírmennyiség a napi energiaigény százalékában van megadva, például 30 százalék. Ha napi energiaigénye 1800 kcal, akkor 540 kcal-t kell bevennie zsír formájában. Vagyis például 60 milliliter vagy inkább 6 evőkanál olívaolaj.

A zsír mennyisége a napi élelmiszer-energia százalékában

4-15 éves gyermekek, terhes és szoptató nők

A túl sok zsír káros a szervezetre

A túl sok zsír rendszeres fogyasztása negatív következményekkel jár. A test nemcsak a zsírt tárolja a bőr alatti raktárakban, hanem más tárolási helyeket is keres, például a hasüreget, a májat, a hasnyálmirigyet, a szívet és a vázizmokat. Egyetlen zsír sem tartozik oda. Lehetséges következmények: krónikus gyulladás, amely a továbbiakban arteriosclerosishoz, cukorbetegséghez vagy szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.

A túl kevés zsír is káros

Ellenben téved, aki szerint a lehető legkevesebb zsír a helyes út az erőnléthez és az egészséghez. Különösen az esszenciális zsírsavak hiányának vannak súlyos következményei:

Csökken a tanulási képesség
Hajhullás
Növekedési retardáció
meddőség
Csökkent látás
Gyenge immunrendszer
Vese- és májkárosodás
Gyenge sebgyógyulás
Neurológiai rendellenességek

Ha tartósan túl keveset vagy egyáltalán nem eszel zsírt, például diéta vagy böjti időszak részeként, akkor először a depó zsír fogy. A zsírban oldódó vitaminok felszívódása szenved, és vitaminhiány alakulhat ki. Lehet, hogy gyakrabban fagy, mert hiányzik a szigetelőréteg.

A zsír helyes megválasztása

Ezért fontos a zsír tudatos megválasztása, valamint az állati és növényi zsírok kiegyensúlyozott összetételének, valamint az omega 3 és omega 6 zsírsavak megfelelő mennyiségének biztosítása. Támaszkodjon kiváló minőségű, hidegen sajtolt növényi olajokra. Rendszeresen szórjon magokat és diót az ételére, és csak mértékkel fogyasszon sajtot, húst és kolbászt. Akik kevéssel foglalkoznak zsír Ha etetni szeretne, akkor a sütés helyett a főzési módszereket is előnyben részesítse, például forralást, párolást vagy grillezést.