Kövérfegyverek képzési terve - karoktatás
"Big Arms" edzésterv - Gyorsabban építsen izmokat a kar edzésünkkel
A "Big Arms" edzéstervünk elsősorban azoknak a sportolóknak szól, akik javítani akarják a karjuk méretét és erejét. A vastag karok nemcsak a testépítők, hanem más sportágak emberei számára is bónuszt jelentenek, mivel a karok szinte minden sportágban nagy stressznek vannak kitéve. Vannak, akiknek olyan szerencséjük van, hogy természetüknél fogva fejlett karizmaik vannak. És ki ne ismerné a testépítéssel kapcsolatos mondást: "akkor mutasd meg a karjaidat". A test többi részének kirakataként tekintenek rá, és másokra is nagyon félelmetes hatással vannak.
Természetes izomépítés - potenciál:
A karizmok méretét és minőségét illetően nem mindenkinek van egyforma természetes potenciálja. Még azok sem garantáltan kapják meg a legjobb karizmokat, akik rendszeresen a legjobb bicepszgyakorlatokat végzik.
Az egyik szabály azonban itt különösen erős: minél rövidebb az ín a bicepsz és a tricepsz fején, annál nagyobb növekedési potenciállal rendelkezik a kar. A potenciál kiszámításához hajlítsa meg a karját 90 fokkal, majd mérje meg az ín hosszát. Ha ez rövidebb, mint 1,5 cm, akkor jó a bicepsz lehetősége, és nagy növekedésre számíthat. 2,5 cm-ig a normál tartományba esik, és 2,5 cm felett a kihívás a vastag karok fejlesztésének célja. Hasonlóan néz ki a tricepsz izmaival, de itt az inak sokkal hosszabbak. Viszonylag nehéz pontos optimális hosszúságot meghatározni, és azt is meg kell jegyezni, hogy a tricepsz a kar teljes kerületének majdnem 2/3-át teszi ki. Alapszabályként emlékezhet arra, hogy minél hangsúlyosabb a 3 tricepsz fej patkó alakja, annál nagyobb lehetőség áll rendelkezésre.
Karedzés a gyors izomépítéshez
Az alábbi edzéstervnek ösztönöznie kell a karok maximális növekedését és izomépítését heti 3 edzésen. Itt az optimális növekedés érdekében stimulálják a maximális erőt és egyszer a hipertrófiát. Annak érdekében azonban, hogy ne hanyagoljuk el a megmaradt izmokat, izomcsoportonként 4 nehéz készletet hajtanak végre annak érdekében, hogy építő állapotban maradjanak.
| 1. nap | Szünet | 2. nap | Szünet |
| mellkas | lábak | ||
| mozog | Vállak | ||
| Borjak | has | ||
| Tricepsz (maximális erő | Tricepsz (hipertrófia) | ||
| Bicepsz (hipertrófia) | Bicepsz (maximális erő) |
A felosztás a következő séma alapján történik: 1 napos edzés, majd egynapos szünet. Ez a képzés tehát kettéválás.
A "kövér karok" edzéstervünket 6-8 hétig kell végrehajtani. Ezt egy hét szünet követi, hogy a karizmok teljesen helyreállhassanak. E képzés során fontos biztosítani a fehérjében és szénhidrátokban gazdag étrendet, amelyet szükség esetén kiegészíthetünk táplálék-kiegészítőkkel, például edzés utáni edzés utáni rázással: 5 gramm glutamin, 5 gramm BCAA, 30 gramm tejsavófehérje-izolátumok és 0,7 gramm gyors szénhidrát/testtömeg-kg. A rázott savófehérje elősegíti az izomépítést és fenntartást.
További tippeket talál a sikeres bicepsz edzéshez itt: Hatékony bicepsz edzés
Sporttáplálkozás angyal tipp:
Szükség esetén napi 3 g kreatint is szedhet a fizikai teljesítmény növelése érdekében *.
A Sportnahrung-Engel csapat a következőket ajánlja:
Biceps Blaster - még több izomépítés!
Használja a bicepsz robbantót a bicepsz izmainak elkülönítésére. Így elkerülheti a hamisítást, így a bicepsz izmainak edzése és növekedési ingere sokszorosára nő.
Kattints ide: Bicep robbantó
Profi tipp: A karos edzés során CSAK egy adag BSN Amino X-et ajánlunk
"Big Arms" edzésterv - kar edzés az izomépítéshez
| Nap | Izomcsoport | Feladatok | mondatok | Ismétlések |
| 1 | mellkas | Fekvenyomás Repülő Ferde fekvenyomás | 2 mondat 1 mondat 1 mondat | 15, 6 6. 6. |
| mozog | Lat legördül a mellkashoz Lehúzások T-rudas evezés | 2 mondat 1 mondat 1 mondat | 15, 6 6. 6. | |
| Borjak | Borjú emel | 3 mondat | 6. | |
| Triceps | Francia sajtó feszes fekvenyomás | 4 mondat 4 mondat | 6. 6. | |
| bicepsz | SZ fürtök Koncentráció fürtök 21er | 3 mondat 3 mondat 3 mondat | 15-én 15-én 21 (3x7) | |
| 2 | lábak | Guggolás | 4 mondat | 6. |
| váll | Vállprés Oldalsó emelés súlyzókkal Elöl emelés súlyzótáblával | 2 mondat 1 mondat 1 mondat | 15, 6 6. 6. | |
| has | Ropogások | 3 mondat | 6. | |
| bicepsz | Súlyzó fürtök Kalapács fürtök | 4 mondat 4 mondat | 6. 6. | |
| Triceps | Visszarúgások Tricepsz meghosszabbítások a kötélen Dips | 3 mondat 3 mondat 3 mondat | 15-én 15-én Max. |
Itt megtalálja őket Weider képzési elvek
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek
* Napi 3 g kreatin növeli a fizikai teljesítményt a gyorsasági edzés során, rövid távú, intenzív fizikai aktivitás részeként.
A kreatin nem alkalmas gyermekek, serdülők és terhes nők számára. A kreatin súlygyarapodáshoz vezethet.
Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.