Közvetett izomsérülések - a megerőltetések és a könnyek megértése és megelőzése

Minden jó, remek edzéshét, vasárnap napsütés van, kimész, szórakozol, köröket rúgsz és így - bumm, feszült. Az ar *** edzése, hadd gyógyuljon meg először. Aztán újra.

A lehető legnehezebb, sérülésektől mentes edzés a cél mindannyiunk számára, aki fejlődni akar - akár profi, akár hobbi sportoló - akár csapat, akár egyéni, akár vas sport. Sajnos mindannyian nem vagyunk mentesek a sérülésekkel szemben (volt egyszer egy orosz testépítő, aki annyira meg volt győződve kőkemény hatos csomagjáról, hogy rávette egy barátját, hogy késsel szúrja meg, hogy megerősítse, hogy "kőkemény". Találd ki, hogy alakult ... ) és izomkárosodások, például megerőltetések és könnyek, különösen gyakoriak. Ezért ebben a cikkben meg akarjuk közelíteni az izomsérülések témáját, rávilágítani a háttérre és megvitatni a sérülések elkerülésére irányuló stratégiákat.

Néhány alapismeret

Az izomsérülések általában két osztályra oszthatók: közvetlen és közvetett izomsérülések. Közvetlen sérülésről beszélünk, amikor külső tényezők hatnak az izomra (pl. Ütés, rúgás stb.) És megsérülnek (zúzódások, vágások és könnyek). Az izomfeszülés és az elszakadt izom (rost) közvetett izomsérülések, amelyek magának az izom-összehúzódásnak a következményei, nevezetesen amikor a külső húzóerő meghaladja az izom maximális potenciálját az adott összehúzódási fázisban.

Érdekes kérdés már az elején: Van-e olyan, hogy „biztonságos” sport? Nos, általában csak korlátozott mértékben védett a közvetlen izomsérülések ellen, de már most láthatja, hogy a tiszta erősportban kisebb a sérülés kockázata, mint a kontakt- és csapatsportokban. Az erős sportolók például körülbelül 2 sérülést gyűjtenek 1000 óránként (egyébként ugyanannyit, mint a triatlonisták), míg a futballisták viszont akár 36 sérülést is kaphatnak 1000 óránként. Az izomsérülések az összes sportág sérülésének körülbelül 25% -át teszik ki - ezek közül a közvetett sérülések a leggyakoribbak.

Tehát miért ne akadályozná meg azt, amit megakadályozhat?!

Izmok és ilyesmi

Az emlősök (igen, az emberek is) izmainak alapvető felosztása a szövettani struktúrán és az összehúzódás mechanizmusán alapszik. Szövettanilag megkülönböztetjük a sima és a harántcsíkolt izmokat. A simaizmok főleg az összes üreges szerv falában találhatók, például a légutakban, az erekben és a nemi szervekben. A harántcsíkolt izmok képviselik a szívet és

a simaizmok színes szakasza

a vázizmok. További megkülönböztetési lehetőségek adódnak az alak, a rosttípusok és a funkcionális szempontok miatt. Szintén fontos: A harántcsíkolt izmokkal ellentétben a simaizmok nem specifikusan beidegezhetők, vagyis szándékosan nem feszíthetők meg. Egyszerű példa a gyomorgörcs vagy a menstruációs fájdalom, ezeket a simaizmok görcsjei váltják ki - az „egyszerűen aktív pihenés” kevéssé hasznos.

Az izmok speciális sejtekből - ergo izomsejtekből - állnak, amelyek hosszú szekvenciákban vannak elrendezve az izomrostok és így az izmok alkotására. A cikk alkalmazásában a következő a csíkos, vagyis a vázizmokról szól.

Összehúzódás és így

A vázizmok összehúzódása mechanikus folyamat, amelyet idegimpulzus vált ki. Ennek során a fehérjemolekulák (aktin és miozin) egymásba csúsznak. Ezt a kémiai szerkezet konformációjának gyors, egymást követő változásai teszik lehetővé. A konformációs változás a molekuláris biológia központi koncepcióját jelöli, miszerint a fehérjék funkciójuk részeként képesek megváltoztatni térszerkezetüket. A miozinszálak meghosszabbításait az aktinszálakba húzzák. A jó kép egy golyóstoll, amelyet megnyomnak. A mechanizmus reteszelődik és reteszelődik - semmi más nem történik az aktinnal és a miozinnal. Ha az ideg abbahagyja az izom impulzusokkal történő ellátását, az izom ellazul - ezt izomlazításnak nevezzük. A golyóstollal való ragaszkodás: kattintással deaktiválja a tartást, és a mechanizmus szétcsúszik.

Hogyan térhetünk vissza az alapismeretekről az izomsérülések témájára? Ha az összehúzódás irányából közelítünk: Az izom hosszának és az előrehaladási sebességnek a változását tekintve az összehúzódások a következőképpen jellemezhetők:

• izokinetikus ("ugyanolyan gyorsan"): Az ellenállást állandó sebességgel lehet legyőzni.
• koncentrikus: az izom legyőzi az ellenállást, és így rövidebbé válik (pozitív-dinamikus, legyőzi). Az intramuszkuláris feszültség megváltozik és az izmok rövidülnek.
• különc: akár szándékosan, akár nem, az ellenállás nagyobb, mint az izom feszültsége, amely az izmot feszíti (negatív, dinamikus, engedő). Változások vannak az izmok feszültségében és meghosszabbításában/nyújtásában.

Az utolsó pont különösen fontos a közvetett izomsérülések témája szempontjából: "Akár akarja, akár nem, az ellenállás nagyobb, mint az izom feszültsége, ami azt jelenti, hogy az izom kifeszült ...". Világos, hogy az ellenállás növekedésével az izom feszültsége változik. Amint túllépik az izom tartóerejét (maximális feszültségét), a feszítés eloszlása ​​a nyújtásra már nem lineáris és elnyelhető. Ettől kezdve a húzóerő kismértékű növekedése aránytalanul nagy nyújtóhatáshoz vezet, így az aktin és a miozin szálak már nem összekapcsolódhatnak.

Példa: Ha mindkét kezébe gumiszalagot vesz, és széthúzza, a következőket veszi észre: Minél erősebben húzza, annál jobban megnyúlik a szalag; a maximális megnyúlásig. Ha ekkor abbahagyja a húzást, visszatér az eredeti formájához, ha még erősebben húzza, akkor szakad, de visszatér az eredeti hosszához. Egy izom hasonlóan reagál, csak ha túllépi a hozamot, az izom nem tér vissza eredeti hosszához. Közvetett izomsérülés következik be.

Milyen sérülésem van most - és honnan származik?

Nem arról van szó, hogy a közvetett izomsérülések mindig pontosan egy okra bonthatók - azonban előfordul, hogy a sportban sok sérülés a következő három jellemző egyikével rendelkezik:.

rendkívül nehéz (a saját potenciáljával összefüggésben) excentrikus összehúzódások során - például maximális szilárdsági teszt vagy maximális sprintek során

előnyben részesítve a kétfejű izmokat (például bicepsz, combhajlítás, gastrocnemicus), amelyek két ízületen működnek

gyorsan lőő izmokban, azaz II. típusú izmokban.

A gumiszalag képének perspektívába helyezéséhez el kell mondani, hogy az izomkárosodásnak nem feltétlenül kell bekövetkeznie az izom maximális nyújtásának végén. A törzsek inkább a teljes húzóerőtől és a maximális erőtől függenek, amelyet az izom képes elnyelni ebben a helyzetben. Átültetve a gumiszalagra: Ha mindkét végén megragadom a szalagot, és széthúzom, a nyújtási út hosszú és az elnyelt erő nagy, a szalag későn szakad. Ha megfogom a gumiszalagot középen, ujjaim 1 cm-re vannak egymástól, a nyújtási út rövid és az elnyelt erő alacsony, a szalag gyorsan elszakad. Ez azt jelenti, hogy a törzsek az adott izom teljes megnyúlásán kívül is előfordulhatnak.

Az a pont, ahol a sérülés bekövetkezik az izmon, az izomra ható erőeloszlásnak köszönhető. A legvalószínűbb sérülés az izom és az ín találkozásánál van - főleg, hogy ez a szövet kissé gyengébb, mint az izom és/vagy az ín. A quadriceps, a csípő adduktorai és a flexorok, az abs, a borjak és a bicepsz leginkább érzékenyek a törzsekre.

Sérüléstípusok

Ha az izom teljesen elszakadt, tudod. Hallod, érzed és látod. Az izom azonnal elveszíti teljes funkcióját, a fájdalom nem elhanyagolható és jelentős duzzanat jelentkezik, néha izzó zúzódás kísér.

Ha az izom meghúzódik, ezt azonnal észreveszi. A fájdalom személyes érzékelése mindig szubjektív, a könnyű és közepes izomfeszültségek főleg a húzódzkodáson át a szúró szakaszos fájdalomig érezhetők. A súlyosságtól függően zúzódások és duzzanatok is előfordulhatnak.

Általában gyulladásos reakció lép fel a sérült izmokban, majd hegszövet képződik a sérült izomrostok helyettesítésére. Enyhe vagy mérsékelt, közvetett izomsérülések esetén a környező szövet általában normálisan tovább hipertrófiázhat és kompenzálja a heges területet, vagyis az izomnövekedés és a teljesítmény nem áll fenn tartósan. Más a helyzet az izomszakadással: A sérülés súlyosságától (és esetleg a gyakoriságától) függően masszív hegszövet képződhet, ami csökkenti a hipertrófiát és a mobilitást az adott izomban, és fájdalmat is okozhat.

A sérülés után

Nem tanácsos frissen sérült izmokat vagy akut gyógyulási szakaszban gyakorolni. A legrosszabb esetben megújult sérüléshez és/vagy a meglévő sérülés súlyosbodásához vezethet, de legalábbis elhúzódó gyógyulási szakaszhoz vezethet. „Mikor tudok újra edzeni?” Jogosan kérdezi - sajnos a takaró nyilatkozat nem lehetséges. Fontos, hogy többé ne érezzen túlzott fájdalmat. Duzzanat és/vagy zúzódás esetén a normál tartományon kívüli terheléssel (gyaloglás, álló helyzet stb.) Várni kell, amíg ésszerű mozgékonyságot biztosít. Amint megkapja a mobilitást: lassan közelítse meg a maximális terhelést, figyeljen a fájdalomra, és hallgassa meg orvos és/vagy fiziológus tanácsát! Még a lehető legjobb támogatással rendelkező szakemberek is olykor hetekig hiányoznak - és ennek oka is van.

Kezelje a közvetett izomsérüléseket

A PECH szabály (törés, jég, tömörítés, emelkedés) az izomtörzsek és könnyek akut, azaz azonnali kezelésében bizonyított.

• Szünet: Amint sérülési fájdalmat érez, azonnal le kell állítani az érintett izom terhelését
• Jég: Egyrészt a jégnek tartalmaznia kell a fájdalmat, másrészt meg kell akadályoznia a duzzanatot és a vérzést
• Kompresszió: A kompressziós kötésről azt is mondják, hogy csökkenti a vérzést és a duzzanatot
• Magasság: Ez a vér visszaáramlásának javítására szolgál. Csökkenteni kell a duzzanatot és az ezzel járó fájdalmat.

„Kipróbált otthoni gyógymódként” gyakran ajánlott a PECH pontok folytatása az akut sérülés kezelésén túl. Különösen ebben az összefüggésben a közelmúltban kritikusan megkérdőjelezték a PECH szabályt (vagy angolul beszélő országokban a RICE-t). Gyakran tárgyalják azt a tézist, miszerint a fellépő duzzanat a test módszere a sérült szövet minél több tápanyaggal történő ellátására. Ezért a gyógyulási folyamat során nem ajánlott hűsítő kezelés. Ezenkívül ajánlott tartózkodni a folyamatos összenyomástól annak érdekében, hogy ne korlátozza indokolatlanul a sérült szövet vérellátását. A passzívabb kezelés hívei a sérült izmok rendszeres, rövid távú elárasztását javasolják a tápanyagellátás maximalizálása érdekében. A PECH kritikusai szerint a töréseket és a magas pozíciókat is a lehető legrövidebbnek kell tartani a zavart szövet minél gyorsabb mozgósítása érdekében.

Fontos, hogy ezekre az állításokra vonatkozó tanulmányok még ne legyenek meggyőzőek. Az elméletet nem cáfolják és nem is bizonyítják teljes mértékben. A közvetett izomsérülések kezelésének módját egyénileg kell megbeszélni egy orvossal.

Kerülje a közvetett izomsérüléseket

Számos tényező kedvez a közvetett izomsérüléseknek:

1. Az érintett izom sérülése (a sérülés által létrehozott hegszövet mindig gyengébb, mint a környező szövet)
2. Az izmok és a központi idegrendszer fáradtsága (a fáradtság csökkenti az érintett izom rugalmasságát, a fej fáradtsága mindig a mozgás minőségének romlásához vezet)
3. Csökkent/nem létező stabilitás az érintett izomban és a környező rendszerben.
4. Izomegyensúlytalanság és/vagy gyengeség (pl. A lábak szemben a hát alsó részével a guggolásban)
5. Hideg környezeti hőmérséklet
6. Elégtelen izommelegedés

A következő elkerülési stratégiák levezethetők ebből:

• A melegítés mindig ajánlott. A felmelegedésnek tartalmaznia kell egy könnyű kardio komponenst az izom hőmérsékletének emeléséhez. Ezenkívül a nyújtás/mozgásmunka ajánlott a mobilitás növelése és az esetleges korlátozások csökkentése érdekében.
• Az izmokat egy adott gyakorlathoz mindig fel kell készíteni bemelegítő készlettel. Ez különösen igaz a technikailag különösen megterhelő gyakorlatokra és/vagy olyan gyakorlatokra, amelyek gyors gyorsulást/hirtelen fékezési fázisokat tartalmaznak.
• Amint az izom vagy a központi ideg fáradtsága befolyásolja a megfelelő kivitelezési technikát, a sérülések elkerülése érdekében csökkenteni kell a súlyt.
• A fáradási küszöb növelése érdekében erős erőnlétet javasolunk egy olyan összetevővel, amely növeli a stabilitást, például nehéz guggolás a labda- és mozgásatléták számára
• Az instabil felületeken történő edzés nem ajánlott

Egy izomfeszülés leírja a fiziológiás (természetellenes) izomfeszülés folyamatát. Ez akkor fordul elő, amikor az izom állítólagosan elnyelő húzóereje (excentrikus erő) meghaladja a szövet rugalmasságát. A kétfejű izmok (a quadriceps, a csípő adduktorai és a flexorok, a hasizmok, a borjak és a bicepszek) a legkiszolgáltatottabbak. Semmi sem befolyásolja annak a valószínűségét, hogy egy megerőltetés ugyanabban az izomban megtörtént. A közvetett izomsérülés kockázatát csökkenti a jó felmelegedés, a jó mobilitás és a túlzott, pontos fáradtság (izmok és agy) elkerülése.

Sok szerencsét és sérülésmentes időt

---