Kreatin a sporttáplálkozásban
| Az ellátás általában és az ellátás, mint szakma | |
| Szakszerű karbantartás | |
| Ápolási menedzsment -gazdaságtan -törvény | |
| Ápolási elmélet - tudomány - kutatás - minőség | |
| Orvosbiológiai elemzés | |
| Szájhigiénia | |
| Foglalkozásterápia | |
| Táplálkozási tanácsok | |
| Szülészet és nőgyógyászati ellátás | |
| Számítástudomány az egészségügyben | |
| Orvosi-műszaki radiológia | |
| Sebészeti technika | |
| Betegképzés | |
| fizikoterápia |
Kreatin a sporttáplálkozásban
A sportolók célja mindig a teljesítményük javítása. Legyen szó a hobbi területén vagy a versenysportban.
Az intenzív edzés mellett gyakran szednek olyan kiegészítőket, amelyek állítólag növelik az izomerőt, növelik a teljesítményt és javítják a regenerációt. A sportolók mindig olyan kiegészítőket keresnek, amelyek nincsenek a doppinglistán. Mint például a kreatin.
A kreatin a leggyakrabban használt kiegészítő mind a szabadidős, mind a versenysportokban. Ezért érdemes részletesebben foglalkozni funkciójával és a megfelelő ellátás fontosságával.
Mi a kreatin?
A kreatin arginin, gycin és metionin aminosavakból áll. Testünk ezt egyrészt magában a májban teszi, másrészt étellel is jelentős mennyiséget tudunk bevenni. A kreatin főleg a húsban és a halban található meg, a halak kreatin-tartalma csaknem kétszer olyan magas, mint a húsé. A növényi élelmiszerek viszont nagyon kevés kreatint szolgáltatnak. A kreatin bevitele után bomlástermék keletkezik, a kreatinin. Ez a vesén keresztül ürül. A kreatininszint mérését az orvostudományban a vese aktivitásának indikátoraként használják.
Mi a kreatin hatása?
Az elmélet szerint a kreatinnak növelnie kell a sebességet és az izomerőt, és elő kell mozdítania az izomépítést. A kreatin nagy jelentőséggel bír a sejt energiatermelési folyamatában. Az izom összehúzódásának első néhány másodpercében energiában gazdag foszfátok (ATP és kreatin-foszfát) hasításával nyer energiát az izom. Mindenekelőtt az ATP-t fogyasztják, amely körülbelül három másodpercig tart a maximális testmozgásig. Ezután a kreatin-foszfát szolgál energiaszolgáltatóként. Ez a szubsztrát biztosítja a szükséges foszfátokat az ATP újjáépítéséhez további három-négy másodperc maximális izomfeszültségig. A kreatin-foszfát raktár nagysága különösen fontos a rövid távú stresszel járó sportoknál. Például sprinterek, kick-boxosok, magasugrók vagy úszók. A játéksportok, például a kosárlabda vagy a labdarúgás sportolóinak is hasznukra van egy nagy kreatin-foszfát raktár. Ez az étrend-kiegészítő kevéssé érdekli az állóképességi sportokat, mivel nem lehetett pozitív hatást gyakorolni az aerob teljesítményre.
Egyes tudományos tanulmányok alátámasztják a magas kreatinbevitel rövid távú erő- és testtömegnövelő hatásainak tézisét. A testtömeg növekedése nagyrészt a vízvisszatartásnak köszönhető. Ez a glikogén raktár ingerlésének köszönhető. De nemcsak a vízvisszatartás növeli a testsúlyt. Tanulmányok kimutatták, hogy a sovány testtömeg (izomtömeg) is növekszik. Ennek oka a kreatin által okozott erőnövekedés, amely nagyobb edzéssúlyokat és ezáltal az izmok fokozott stimulálását teszi lehetővé. A kutatók azt is feltételezik, hogy az izomnövekedés megnövekedése annak köszönhető, hogy a kreatin pozitívan befolyásolja az izomsejtben található fehérje anyagcserét.
Tanulmányok a kreatinnal
Egy edzett kézilabdázókkal végzett vizsgálatban a kreatin-kiegészítés javulást mutatott az ugrásban és a láb erejében 15 méteres sprintidő alatt (Izquierdo 2002). Az amerikai főiskolai futballisták a láb erejét és az izomtömeg növekedését is tapasztalták egy kilenc hetes kiegészítés után (Bemben 2001). Két kutató arról is beszámolt, hogy 22 esetből 17-ben találtak erősítő hatást. A maximális szilárdság növekedése nyolc százalékos volt (Volek & Rawson 2004).
Hogy mekkora, de hatékony az erőnövekedés, azt még tudományosan nem erősítették meg. De úgy tűnik, hogy a kreatin-kiegészítés kevésbé hatékony, főleg nőknél. Egy tíz hetes vizsgálat nőkkel, akik erősítő edzéseket végeztek, gyakran nem mutattak pozitív hatásokat (Ferguson 2006). Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a hatás nagyon egyedi, és hogy az izomnövekedés nagyon eltérő lehet. Ha egy kiegészítés egyáltalán nem mutat hatást, az izom tárolókapacitása vagy a kreatin felszívódásának képessége korlátozott lehet.
Mellékhatások
Gyakran kritizálják, hogy a kreatin hosszú távú, több héten és hónapon át történő bevitele károsíthatja a kreatin transzport rendszerét. Ezt azonban nem figyelték meg 0,1–0,2 gramm kreatin/testtömeg-kilogramm kiegészítéssel két hónap alatt. A Brüsszeli Egyetem hosszú távú tanulmányai nem mutatják a kreatin káros hatásait. A vizsgálatban a kreatint rendszeresen kiegészítették akár öt évig (Poortmans 1999).
A májkárosodástól és a vesekárosodástól való félelem még nem bizonyított. Tudományos szempontból egyelőre nincs veszély a kreatin hosszú távú alkalmazásával.
De vannak olyan sportolók ajánlásai, akik hányingerre és hasi fájdalomra panaszkodtak a kreatin bevétele után. Mások kivételes izomfeszültségről, görcsökre és izomrost sérülésekre való hajlamról számolnak be. Különösen ez a helyzet a töltési fázisban, amikor a kreatin-foszfát tárolása gyorsan megnő. Az ilyen izomfeszültség az izomrostok elszakadásához vezethet. Másrészt olyan sportolókat is megfigyeltek, akiknél a sérülés kockázata a kreatin kiegészítés miatt még csökkent is.
Kiegészítés
Ez egy töltési fázissal kezdődik, amelyben a kreatin napi bevitele 20 gramm (vagy 0,3 gramm testtömeg-kilogrammonként), és öt nap alatt veszi fel. A teljes mennyiséget például napi négyszer öt grammra osztják. Ily módon a KP memóriát körülbelül 20-30 százalékkal töltik fel. Egy másik ilyen nagy mennyiség nem növeli többé a tárhelyet. A kreatin többi része kiválasztódik. Ezért a betöltési fázis után az ellátási mennyiség ismét csökken.
A karbantartási fázis napi kb. 2–5 grammot (vagy 0,03 gramm testtömeg-kilogrammot) igényel a bevitel periódusának hátralévő részében, amelynek hossza változhat.
Egy másik lehetőség az, hogy kihagyja a betöltési fázist, és ehelyett naponta 3 gramm kreatint fogyasszon a bevitel teljes időtartama alatt.
Ami a pótlást illeti, fontos az a tény, hogy a kreatin csak szénhidrátokkal képes felszívódni a szervezetben. A kreatin az inzulintól függően felszívódik a sejtbe. Az inzulin csak szénhidrátokon keresztül szabadul fel. Ezért a kreatint néhány gramm szénhidráttal kell bevenni a töltési szakaszban. Például a kreatinport keverhetjük egy pohár szőlőlébe.
A bevitel idejére vonatkozik: minél közelebb van a kreatinbevitel egy edzéshez (előtte vagy utána), annál magasabb a felhasználás.
Dagad:
Bemben, MG., Bemben, DA., Loftiss, DD., Knehans, AW. (2001). Kreatin-pótlás az egyetemi futball sportolók ellenállóképzése során. Med Sci Sportgyakorlat.
Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzales-Badillo, JJ. Gorostiaga, EM. (2002). A kreatinpótlás hatása az izomerőre, az állóképességre és a sprint teljesítményére. Med Sci Sportgyakorlat.
Volek, JS, Rawson, ES. (2004). A kreatin pótlás tudományos alap- és gyakorlati szempontjai a sportolók számára. Táplálás.
Ferguson, TB., Syrotuik, DG. (2006). A kreatin-monohidrát-kiegészítés hatása a testösszetételre és az erőindexekre tapasztalt, képzett nőnél. J szigorúan Cond Res.
Poortmans, JR., Francaux, M. (1999). A hosszú távú orális kreatinpótlás nem károsítja a vesefunkciót az egészségügyi sportolóknál. Med Sci Sportgyakorlat.