Kreatin - dopping vagy orvosság
Egy pillanat alatt - kreatin
Mi a kreatin?
- A testben természetesen előforduló vegyület (120-150 gramm kreatin egy felnőttnél)
- a testet energiaraktárként szolgálja a gyors energiaellátás érdekében
- a friss húsban és a halban ételeket lehet fogyasztani, a szervezet napi 1,5 grammot termel
Mi a kreatin hatása?
- növeli az izomnövekedést és az izomerőt
- javítja az agy teljesítményét és koordinációját
- erősíti a csontsűrűséget és az új képződést
- megakadályozza az életkorral összefüggő izomlebontást
Mikor ajánlott a kreatin?
- a sportban: regenerációra, izomépítésre és hosszú inaktivitás után (törött csontok miatt)
- az életkorral összefüggő izomsorvadás elkerülése érdekében
- kreatinhiányos szindrómában
- vegetáriánusok és vegánok étrend-kiegészítőjeként
- az ajánlott napi adag 3-5 gramm
Melyek a kreatin mellékhatásai?
- általában nagyon ritka
- hasmenés
- Hányinger és hányás
- Gyomorproblémák, hasi fájdalom
- Izomgörcsök
Mikor ne szedje a kreatint?
- nincs ismert ellenjavallat
- igyon elegendő vizet, kb. négy liter naponta
- még inkább az alkoholfogyasztás után, mivel az alkohol dehidratáló hatású
- a nagy dózisú kreatinbevitelt legkésőbb nyolc hét múlva, ugyanolyan hosszú időre szüneteltetni kell, különben a szoktatási hatások
- 1 Röviden - kreatin
- 2 Mi a kreatin?
- 3 Mi a kreatin hatása?
- 4 Mi a kreatin felhasználása?
- 5 A kreatin helyes adagolása!
- 6 Melyek a kreatin mellékhatásai?
- 7 tény doboz - kreatin
- 8 Milyen ellenjavallatok és kölcsönhatások vannak a kreatinnal kapcsolatban?
- 9 Jelenlegi kutatás - A kreatin hatása az időskori csökkenő kockázatra
- 10 gyakori betegkérdés
- 11 Tipikus beteg példa
- 12 Kapcsolódó témák
- 13 forrás
Orvosi szakemberek ellenőrzik és a legjobb tudományos előírások szerint írják
Ez a szöveg az orvosi szakirodalommal, a jelenlegi irányelvekkel és tanulmányokkal összhangban készült, és egy orvosi szakember ellenőrizte a közzététel előtt.
A Németországban folyamatos fitnesz trend eredményeként a kreatin népszerűsége jelenleg erőteljesen növekszik. Bár 1834-ben fedezték fel, 150 évbe telt, mire ezen anyag hatékonyságát teljes mértékben felismerték. Eleinte doppingszerként írták fel. Manapság a hivatásos sportolók mellett egyre több amatőr sportoló profitál az aktivitás spektrumából.
A gyártók az izomteljesítmény észrevehető növekedését ígérik, a labdasportokban és még a mentális területen is. A tanulás megkönnyítése mellett különösen az emlékezetnek kell profitálnia a további kreatinból. Ezenkívül a célzott kreatinbevitel állítólag még egyes betegségeknél is segít.
Megfelelhet-e a kreatin az elvárásoknak, vagy ez az étrend-kiegészítő egy másik, orvosilag nem bizonyított hatású trend? További információ a következő cikkben található.
Mi a kreatin?
Kémiai szempontból a kreatin szén-nitrogén vegyület, amely természetes módon fordul elő mindenki testében. Ott az arginin, a glicin és a metionin aminosavak segítségével képződik. Egy felnőtt ember vázizmában, szívében és agyában átlagosan 120–150 gramm kreatin található. A kreatin energiája különösen szükséges az izmokban. Más szavakkal, a kreatin egy olyan vegyület, amely energiatárolóként szolgál a test és különösen a test számára nagy intenzitású sportegységek vagy Fizikai megterhelés szükség van rá. Ennek során az emberek már előállítanak bizonyos mennyiségű saját kreatint. A vese, a hasnyálmirigy és a máj felelős ezért. Ételen keresztül vagy kifejezetten étrend-kiegészítőkön keresztül is szállítható. A hús, a hal és a tej a kreatin tipikus szállítója; Ezzel szemben alig vagy egyáltalán nem fordul elő zöldségekben vagy gyümölcsfajtákban.
A következő videóban Dr. Dr. Mindent kitalálunk, amit tudnod kell a kreatin kapcsolatról. Különösen információt kap a szívre, a csontokra és az agyra gyakorolt hatásokról.
Mi a kreatin hatása?
Például sportos megterhelés során az energiatárolók gyorsan kiürülnek és anyagcsere-folyamatokon keresztül kell feltölteni. Ehhez a feladathoz a test visszaszorul egy endogén folyamatra, amelyet a következő fejezet részletesebben bemutat.
A kreatin-kináz
A test egy kreatin-kináz nevű enzimet használ a kreatin anyag felhasználható energiává alakítására az izmok számára. Az enzimek olyan fehérjék, amelyek képesek szabályozni és felgyorsítani az anyagcserét a szervezetben. Erre sürgősen szükség van, mert intenzív sportolással vagy általános fizikai megterheléssel az energiatartalék néhány másodpercen belül kimerül. Testünk hasítja az adenozin-trifoszfátot (úgynevezett „ATP”) adenozin-difoszfátra („ADP”) és foszforsavra. Ez a folyamat energiát szabadít fel, amelyet azonnal elfogyasztanak. Amint nincs több ATP, úgynevezett foszfo-kreatint alkalmaznak. Ez különösen gazdag energiában. Kreatin-kináz segítségével a meglévő ADP átalakul vissza ATP-vé és konzervdá új energiát szállítani. Ugyanakkor a kreatin-kináz újból gazdagítja az alacsony energiájú kreatint, így nagy energiájú foszfo-kreatint képez. Ez a folyamat energiával látja el az izmokat, de az idegrendszert, az agyat és a különféle érzékszervi sejteket is, pl. B. a szem és a fül, biztos.
Ez a kreatin-kináz kettős hatását eredményezi: Elsősorban az izmok azonnal elérhető energiatárolójaként szolgál, és így gyors mozgásokat tesz lehetővé, például sprinteket vagy ugrásokat. Másodszor, energiaszállító rendszerként szolgál, és biztosítja, hogy a mitokondriumokból származó energia (a test energiaerőművei) oda érkezzen, ahol a legnagyobb szükség van energiára.
Jó tudni!
A mitokondrium a test sejtjeinek olyan része, amelyben az ATP regenerálódik. Ehhez az alacsony energiájú ADP foszforral dúsul. A test számára létfontosságú egyéb fontos anyagok is képződnek a mitokondriumokban. Az ATP-dúsítás folyamata révén ezeket a sejteket a test energiaerőművének is nevezik.
Mi a kreatin felhasználása?
A kreatin hatásait eddig főleg a versenysportban használták. Gyors energiaszolgáltatóként két fontos alkalmazási terület van a sportban. A Kitartó sportok és főleg a Izomerő a súlyemelésben. Ezen túlmenően az elmúlt évtizedekben számos tanulmány indult a különféle betegségekre gyakorolt hatások vizsgálatára. Eddig bebizonyosodott, hogy a kreatin segít az életkorral összefüggő izomsorvadás ellen és sejtvédő hatású. Mivel a kreatin főleg vízben oldódik por formájában, nagyon könnyen bevehető. Az adminisztrációnak ez az egyszerű formája hozzájárul nagy népszerűségéhez. Mikor optimális jövedelemstratégia edzés után azonnal ajánlott a kreatint szénhidrátokkal együtt bevenni. Világszerte több millió sportoló használja a kreatint a teljesítmény javításához, mióta azt 1995-ben hivatalosan engedélyezték étrend-kiegészítőként.
Kreatin a sportban
A kreatin hivatalosan jóváhagyott sportolóként szolgál Étrend-kiegészítők. Különösen energiaellátó hatása növeli a teljesítményt, és mind izomképzésre, mind regenerálódásra szolgál.
A jelenlegi fitnesz trend a súlyzós edzés, mint szabadidős tevékenység erőteljes növekedéséhez vezetett. Míg a versenysportolók már régóta elfogadták a kreatint étrend-kiegészítőként, ma már egyre nagyobb népszerűségnek örvend a szabadidős sportolók körében. Ami ebből a szempontból fontos, hogy mindegyik tanulmány kimutatta, hogy önmagában a kreatin nem hatékony. A célzott, jól összehangolt edzés az előfeltétele a kreatinon keresztüli fokozott teljesítménynek.
Kreatin az izmok számára
A súlyzós edzés célja egy Izomnövekedés. Ehhez az izmot kifejezetten túl kell terhelni, hogy aztán egy bizonyos idő alatt alkalmazkodni tudjon ehhez a megnövekedett terheléshez. Ban,-ben túlterhelés az izomrostok sérültek, ami fájó izmokat eredményez. A test ebből „tanul” és új izomrostokat képez a regenerációs fázisban, hogy felkészülhessen a következő terhelésre. Ezek a folyamatok sok energiát igényelnek. Ha a test nem biztosít elegendő energiát, akkor nem jönnek létre új izomrostok. Itt lép közbe a kreatin, mert a kreatin magasabb aránya a testben azt jelenti, hogy lényegesen több energia áll rendelkezésre. A kreatin sokféle folyamatban támogatja a testet, amelyek segítenek a test izomépítésében. A növekedési tényezők fokozódnak, és az úgynevezett "izomdifferenciálás" felgyorsul. Az izomtömeg növekedése természetesen növeli a ténylegesen használható izomerőt is.
Más sportokban a kreatint elsősorban a regenerációs idő lerövidítésére és a sebesség javítására használják. Számos vizsgálatban meg lehetett állapítani a fájdalmas izmok és az izomgyulladás gyógyulási idejére gyakorolt pozitív hatást. A kutatók nem értenek egyet az állóképességi sportokra gyakorolt hatással kapcsolatban. Mivel itt hosszú időre van szükség energiára, az ATP segítségével történő rövid távú energiaellátás alapvető mechanikája nem működik olyan jól, mint a nagy intenzitású sportokban. Mégis, néhány sport itt is megjelenik Az állóképesség teljesítményének javítása és még Fáradási küszöb késik.
A kreatin növeli a karnozin koncentrációját az izmokban, ami növeli az izomfáradtsággal szembeni ellenállást. A megnövekedett foszfo-kreatin szint elméletileg növeli az állóképességet is. Ezek a viszonylag új megállapítások azonban még nincsenek kellő biztonságban, ezért jelenleg nincs tudományosan megalapozott ajánlás a kreatinra az állóképességi sportokban.
Összességében pozitív hatások vannak a következő területeken:
- Izomépítés és izomtömeg
- Sebesség teljesítmény
- kitartás
- regeneráció
Excursus: növényi fehérje az izomépítéshez
A kreatin mellett vannak tisztán gyógynövényes étrend-kiegészítők, amelyek támogatják a sportolókat az izomépítésben. Ezek gyakran olyan termékek, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. A fehérje segíti az izmok ellátását a gyors izomépítés érdekében. A növényi fehérje előnye, hogy egészségesebb, mint az állati fehérje, és hozzájárulhat a várható élettartam meghosszabbításához.
A hüvelyesek különösen ajánlottak. A lencse, a csicseriborsó és a bab szintén nagyon magas B-vitamint, káliumot, magnéziumot és fehérjét tartalmaz. Ezenkívül gyakran olcsóbbak, mint az állati termékek.
Egyéb fehérjeforrások a quinoa, a brokkoli és a kelkáposzta. Ezek a zöldségek sok más egészséges anyagot is kínálnak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a kiegyensúlyozott étrendhez. Mik ezek és mennyire van szükségük, dr. Dr. Weigl a következő cikkben: "Növényi fehérjék az izomépítéshez".
Más szervek is profitálnak a kreatinból
Az emberi szív szintén ATP-vel van ellátva, de az életkor előrehaladtával csökken a foszfo-kreatin koncentrációja a szívben. Ez csökkenti az energia áramlását és oda vezethet, hogy a A szívműködés csökkenése hitbizomány. A további foszfo-kreatin olyan védőhatást érhet el, amely pozitív hatással van még a szívritmuszavarokra egy szívroham és krónikus szívelégtelenség után. Ezt a foszfo-kreatint azonban adalékként adják be az infúziós oldatokhoz, ezért kapcsolódik az orvosi kezeléshez. A szabadon hozzáférhető kreatinporral összehasonlítható hatást nem sikerült meghatározni.
Továbbá a csont részesülhetnek a megnövekedett kreatinellátásból. A kreatin a csontszerkezet és a porcképződés fontos építőköve, biztosítja a csontanyagok összeolvadását és ezáltal a csontképződést. A kreatin étrend-kiegészítő terápiával a csontsűrűség is növekszik, ami megelőző intézkedéssé teszi az osteoporosis és az osteochondrosis ellen.
Egy felnőtt ember agya körülbelül 1400-1500 grammot nyom, ami a teljes tömegnek csak 2% -át teszi ki. De a teljes energiaforgalmunk akár 20% -át is felhasználja. A optimális funkció annak biztosítása, hogy az agy állandóan elegendő energiával legyen ellátva. A központi idegrendszert (CNS) és bizonyos szenzoros sejteket, például a szem retinájában lévő fotoreceptorokat szintén a kreatin-kináz látja el energiával. A belső fül szőrsejtjeit is ilyen módon szállítják, ha nem elégségesen vannak ellátva, akkor szédülés vagy látászavarok fenyegetnek. Tanulmányok azt is mutatják, hogy még kis mennyiségű további kreatin is javíthatja ezeket a folyamatokat, valamint a kognitív funkciókat. Ezen túlmenően a stressztolerancia nő, a szellemi fáradtság késik, az intelligencia és a memória teljesítménye mérhetően javul.
A vizsgálatok a következő pozitív hatásokat találták a testre:
- Védő hatás különféle szívbetegségekben
- A szívelégtelenség és az aritmiák javulása
- Csontképződés
- Csontsűrűség (csontritkulás)
- Agyerő
- CNS
- Retina
- A belső fül működése
Kreatin a megelőzés érdekében
A napi 3-5 gramm kreatinigényt körülbelül 300 gramm hús vagy hal fedezi. Mivel ez az összeg viszonylag magas, sokan elérik - főleg vegetáriánus - ez az érték soha, vagy csak ritkán. Ennek eredményeként a vegetáriánusoknak vagy a vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a kreatin megfelelő bevitelére. A normális táplálékfelvétel kreatin-kiegészítője különösen ajánlott terhesség és szoptatás alatt, mivel az anyag fontos a gyermek agyának fejlődéséhez. A kreatin a placentán keresztül jut át a gyermekhez, és védhet a születéskori oxigénhiány következményei ellen.
A kreatin egyéb pozitív hatásai a mindennapi életben is érezhetők. Az agy pozitív hatásai miatt a kreatin hatással van rá érzelmi jólét és a mentális teljesítmény, amint azt a neuropszichológia területén végzett első vizsgálatok mutatják. Ezt a kutatási területet még nem vizsgálták megfelelő módon meggyőző állításokhoz, de a kutatást átfogóan végzik.
A kreatin az öregedési folyamatban és az idősek számára
Az élet folyamán az izomtömeg folyamatosan csökken, az életkor előrehaladtával a csontsűrűség is csökken. Ez a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Ez gyakran növeli a Leesés veszélye és a szubjektív életminőség csökken. A vizsgálatok során különösen az idősek kreatinértéke lényegesen alacsonyabb, összehasonlítva a vegetáriánusok értékével. A kreatin hozzájárulhat az agy és a mozgásszervi rendszer hosszabb ideig jó állapotának fenntartásához. Eddig kevés tanulmány foglalkozott ezzel a témával, de következetesen pozitív eredményeket mutattak be. Mérsékelt edzésprogrammal együtt a kreatin képes volt elősegíteni a sovány izomtömeg kialakulását és bizonyíthatóan növelni az agy teljesítményét egy másik tanulmányban. A kognitív képességek és a koordináció legalább hat hétig tartó hosszú távú kreatinfogyasztás után javult.
Kreatin betegségekben
Nál nél Törési sérülések, mint például a kulcscsont törése, az izomtömeg gyakran csökken a hosszú távú kényszerű inaktivitás miatt. A rehabilitációs szakaszba való gyors visszatérés érdekében régi hatékonyság Ennek elérése érdekében célszerű kreatint használni. A fentiekben az izomépítésre kifejtett hatásoknak köszönhetően az elveszített izomtömeg gyorsan helyreáll, és az eredeti teljesítmény helyreáll.
A rákos betegeket gyakran érinti az általános izomvesztés is. A kortikoszteroidokkal (kortizon) történő kezelés a gyulladás csökkentése érdekében gyakran fokozott zsírlerakódásokhoz vezet a szervezetben. Ez a fejlődés a kreatin segítségével ellensúlyozható. Ez javítja a Testtömeg-index és ezáltal a rákbeteg hosszú távú általános egészségi állapota is.
Az emberek egyenként Kreatinhiányos szindróma a szenvedők gyakran panaszkodnak agyi teljesítményükkel kapcsolatos problémákról. Mivel az agyban az energiatárolók hosszú távúak, ezeket a problémákat csak hosszú távú kreatin-kiegészítéssel lehet megoldani. Bizonyos esetekben a stressz iránti fokozott érzékenységről is beszámoltak. Ezt a hiányt vagy a Alultápláltság vagy keresztül Problémák a a test saját kreatintermelése felidézte.
A következő videóban Dr. Dr. A Weigl egy másik népszerű étrend-kiegészítőt mutat be a sportolók számára, de mindennapi használatra is. Hol segít a magnézium, hogyan működik és vannak-e mellékhatások, megtudhatja dr. Dr. Weigl a következő videóban.