Kreatin - fitnesz, étrend-kiegészítők és táplálkozás
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
Mivel nincsenek megfelelően tájékozódva, az embereknek teljesen téves ideológiájuk van. A kreatin, amiről jól tudjuk, ellentmondásos kiegészítő, és bizonyos kérdések tisztázása érdekében a következőkről fogok beszélni:
- ez történelem
- hogyan működik a testben
- a kreatin előnyei
- előforduló mellékhatások
- mennyit szednek
- töltési szakasz (szükségünk van ilyesmire?)
- ha vízre van szükségünk
- ha a koffeint kreatinnal jelzik
- és ha a b-vitamin jó ezzel a kiegészítéssel
1847 az az év, amikor először "megjelent" (azt mondtam, ironikusan "jelent meg"), mindig is létezett a testben! Ha nem tudná, a kreatint az emberi testben aminosavak termelik, különösen a májban és a vesében. Más szóval, van egy bizonyos mennyiségünk, amelyet testünk természetes úton állít elő. Másrészt a test kreatinjának körülbelül 95% -a abban az izomszövetben található, ahol tárolják.
Egy német származású tudós (1847-ig nyúlik vissza) rókát tesztelt. Így összehasonlította a fogságban élő és a vadonban élő rókákat. Mit gondolsz, mit vett észre? A vad rókáknak sokkal fejlettebb izomzatuk volt, mint azoknak, akik fogságban éltek, és boncolás után kreatint találtak.
Pont: A kreatin szó a görög nyelvből származik κρέας (Kreasi) és a hús neve.
Ezen tanulmányok után először a kreatint hozták létre kiegészítőként (1847). A német kutató nem tudta pontosan, mit csinál az emberi testben, de a tesztek alapján tudta, hogy ez jót tesz az energiának és segíti az izomzat fejlődését.
Ezt a témát csak az 1990-es évekig tárgyalták sokat, de ez 1992-ben megváltozott, amikor az olimpiai játékok Barcelonában (Spanyolország) zajlottak. Akkor szó esett a szoros kapcsolatról a kreatin és az anabolikus szteroidok között. Ezzel a "gyógyszerrel" adva javította a sportolók teljesítményét, és egyúttal figyelembe vették a kreatin elhagyását is.
Nos, nem mondhatunk le csak a kreatinról, mert vörös húsban, bizonyos halakban, marhahúsban stb. Ha azt tervezzük, hogy abbahagyjuk a húsevést vagy a sportot, akkor meglehetősen könnyen feladhatjuk. Ellenkező esetben ez nem lehetséges!
Mit csinál valójában a kreatin?
Először is, nem nő izmok (megőrzi megjelenését)! Az izomtömeg növelésének egyetlen módja az erőfeszítés, és a megfelelő étrenddel együtt elérheti célját.
Tehát erőfeszítés + megfelelő étrend = növekvő izomtömeg
Milyen szerepet játszik a kreatin ebben az egyenletben? Segítse ezt a folyamatot (erőfeszítést), támogassa azt.
Hogyan csinálja? Növeli az izom energiaszintjét, ez csak az Ön számára.
Amikor azt mondom, hogy növelje az energiaszintet, akkor ATP-re gondolok. Testünkben az adenozin-trifoszfát (ATP) az a forrás, amely energiát biztosít bármilyen tevékenységhez vagy funkcióhoz. Más szavakkal: minél több energiája van az izmainak, annál többet lehet velük dolgozni hosszabb ideig. Végül a testére nehezedő stressz miatt az izmai gyorsabban növekednek. A kreatin további előnye, hogy segíti a gyógyulást, felgyorsítja a teljes helyreállítási folyamatot.
Másrészt vannak olyan pletykák erről a kiegészítésről, amelyek segítenék a fogyást, de én személy szerint nem hiszem ezt, és a kreatin bevétele óta nem láttam sok bizonyítékot.
A kreatin, mint már korábban mondtam, nem tesz mást, csak növeli az izmok energiaszintjét (ATP), és így az edzőterem edzései hosszabbak lehetnek. Végül megkapja a vágyott izomtömeget, ha később, tartós erőfeszítések után, megadja a testének a növekedéshez szükséges megfelelő táplálékot. Egyébként megnő, ha a fáradtság egy óra edzés után jelentkezik, mint 20 perc után, érted? Logikus, hogy amit mondtam, nem igényel további magyarázatot.
Vannak olyan elméletek is, amelyek szerint egyes sportolók profitálhatnak a kreatinból, míg mások nem. Miről szól valójában?
A kreatin egyes tanulmányok szerint csak az izomrostok gyors összehúzódása esetén előnyös. A testben gyakorlatilag két izomrost kategóriája van: azok, amelyek gyors összehúzódás és akiknek van lassú összehúzódás. A gyors összehúzódás tulajdonképpen az izom robbanása (például az ismétlés pozitív része). A lassú ráncokat általában az állóképességre használják (például: maratonisták, úszók vagy kerékpárosok). Nem kapnak segítséget a kreatintól, mert az nem sok hatással van a lassan rángató szálakra.
Más szóval, ha maratoni futó, úszó vagy kerékpáros vagy, a kreatin nem neked való, és nem segít növelni a teljesítményedet. De ha inkább enni szeretne, akkor erre a kiegészítésre van szüksége a cél eléréséhez.
Mellékhatások: vannak? Igen, de minimálisak, ha megfelelően használja a kreatint
Ekkorra már tudja a kreatin előnyeit, és folytatom a mellékhatásokat, amelyek gyorsan előfordulhatnak, ha nem használja megfelelően ezt a kiegészítést. Minden vízbe jön. A "létezéshez" elegendő vizet kell inni, hidratálni.
Ha kreatint szed, és nem keveri össze jól, meglehetősen könnyen ébredhet hányással, hasmenéssel és gyomor-bélrendszeri zavarokkal. Ennek oka: a kreatin emésztetlen a bélben, felszívja a vizet, és emiatt a fent említett kellemetlen állapotok jelentkeznek. Alapvetően csak annyit kell tennie, hogy elkerülje az ilyen kellemetlenségeket, hogy a beadás előtt a kreatint jól fel kell oldani vízben, és vigyázni kell a hidratáció szintjére.
Másrészt fontos kombinálni ezt a kiegészítést cukor alapú termékekkel, például a szőlőcukorral. Mivel nem lehet ilyen jól szállítani a testen, cukormolekulákra van szüksége ahhoz, hogy elérje azokat az izmokat, ahol tárolni fogják. Ezen molekulák segítségével az inzulinszint nő, a véráramlás megnő, és így a kreatin sokkal gyorsabban éri el az izmokat. Ezután felveszi a szükséges vizet és tápanyagokat az izomsejtekbe.
Eleinte azok az emberek, akik először szedik a kreatint, viszonylag gyorsan híznak. Az ötlet az, hogy ezek a plusz kilók nem azt jelentik, hogy izomtömeg növekedett, csak víz van (az izomtömeg tulajdonképpen rost + víz kombinációja). A kreatin több vizet vezet be az izomsejtekbe, ezáltal hidratálja a szövetet (ami nagyszerű, mert minden hatékonyabb).
A felesleges víz azonban problémát jelenthet, ha versenyre indul, vagy fitnesz modell vagy, és közeledik egy fotózás. Nem akarja ezt a vizet a testébe, kiemelkedő formákat szeretne, és a kreatin tökéletes, mert segíti az izomtömeg felépítését, de amikor egy versenyről van szó, azt tanácsolom, hogy ne vegye be, amíg ez a fázis nem telik el (viszonylag rövid) . Egy korábbi cikkemben elmagyaráztam, miért "jó" dehidratálni ilyen pillanatokban
Kreatin töltési fázis: a legnagyobb hülyeség!
Valójában nem igazán van szükségünk erre a "betöltési szakaszra"! Én személy szerint szerintem ostobább, mint azok, akik ezt a kijelentést teszik. Feltételezzük, hogy a terhelési szakasz az az idő, amikor testét hozzá kell szoknia ehhez a kiegészítéshez, és emiatt az elején nagyobb mennyiséget kell beadnia. Inkább marketing, mondhatnám, és az az ötlet, hogy többet vásároljon (így nőnek az eladások). Az elmélet szerint napi 4-szer 5 gramm kreatinra/adagra van szükség, ami összesen 20 gramm. Mások szerint 30 grammal jobb ebben a "terhelési szakaszban", hogy a tested gyorsabban megszokja.
Alapvetően 5 gramm kreatinra van szüksége, amelyet általában edzés előtt és után vesznek be (tehát összesen 10 naponta). Abban a pillanatban, hogy beveszi ezt a kiegészítést, amíg el nem kezdi az edzését, energiája lesz arra, hogy "keményen húzza". Azért is veszik utána, mert elősegíti az edzőteremben végzett erőfeszítések által érintett rostok helyreállítását, rekonstrukcióját.
Ha a b-vitamint kreatinnal együtt szedi, növeli ennek a kiegészítésnek a hatékonyságát a szervezetben.
A kereskedelemben ezt a kiegészítést por, folyadék, tabletta, adalékanyagok stb. Formájában találja meg. Ha annak ellenére is kényelmetlenül érzi magát, hogy betartja az adminisztráció szabályait, fennáll annak a lehetősége, hogy a hiba a gyártót terheli. Mindenki hajlamos a "saját kreatinját" egyedülálló kiegészítőként előállítani a piacon. Nyilván minden nagyon egyszerű okból történik: profit! Vannak olyan gyártók is, akik anabolikus szteroidokat adnak a kreatinnal együtt, hogy az elején növeljék a lendületet. Alapvetően ezek az adalékok megadhatják azokat a feltételeket, amelyekről eredetileg beszéltünk.
Minden amire szüksége van, tiszta por-kreatin-monohidrát. Én személy szerint az ON kreatin port használom (99,9% kreatin monohidrát). Ne szedjen tablettákat, mert az emésztési folyamat időbe telik, és a kreatint folyékony formában ajánlom, és ne vegyem be, mert gyakorlatilag nem létezik! Ez egy újabb hülyeség, amelyet ezen a világon találtak ki. A kreatin általában por vagy pirula formájában van. Ha ezt a kiegészítést vízzel keveri, a tápérték, a kreatin hatékonysága fokozatosan csökken.
Olyan, mint az alma a fában. Ha étkezésre kész fáról letörik, akkor nagyon jól teszi. Friss és kész megadni a szükséges tápanyagokat. De ha ezt nem teszi meg azonnal, az idő múlásával a tápérték, a test tápanyagtartalma lassan csökken, amíg az alma nem romlik. Ugye, nem fogod ezt a gyomrodba tenni? A kreatin folyadék formájában ugyanez az elv.
Tehát csak annyit kell tennie, hogy megvásárolja ezt a kiegészítést por formájában, jól összekeveri vízzel és szőlőcukorral, és meginja az edzőterem előtt és közvetlenül utána, hogy a legtöbbet hozza ki a kreatin előnyeiből. Ha ragaszkodik ahhoz, hogy magával vigye a folyékony formát, biztosíthatlak arról, hogy tápértéke már nem létezik. Más szóval, pazarolja a pénzét.
Végső következtetésként mindent csak kreatin-monohidrátra van szüksége vagy mikronizált kreatin amely valójában finomabb és könnyebben emészthető forma. Ha át akarja menni a töltési fázist, először is a teste nem szokott hozzá ilyen mennyiséghez, és gyorsan megszabadul a kreatintól, mert nem képes olyan gyorsan felszívódni a megadott mennyiségben, a másodikban pedig megint pazarolja a pénzét. Azt tanácsolom, hogy kerülje ezt a kezdeti fázist, de ha akarja, megpróbálhatja.
Néhány tanulmány szerint a '97 - '98 között nem javasolt a koffein és a kreatin együttes alkalmazása. Miért? Mivel (akkor azt feltételezték), hogy a hatások semmissé váltak, gyakorlatilag semmissé tették egymást. Teljesen hamis! A koffein egyáltalán nem oldja fel a kreatin erejét! Ez egyszerűen nem így van.
Még '97 -ben az összes televízió és újság három birkózó haláláról beszélt. A hibás nyilvánvalóan a kreatin volt. Néhány év után azonban kiderült, hogy valójában ezek közül a harcosok közül kettő soha nem használta ezt a kiegészítést. De mint hazánkban gyakran előfordul, a világot könnyen lehet manipulálni televízión és újságokon keresztül, nem kutat semmit, amit mondanak vagy írnak, és mindezeket az információkat abszolút igazságként veszi fel.
Tehát a "rosszfiú" a fenti esetben nem kreatin volt. Igaz, hogy csak víz segítségével "él", és ha nem hidratálja eléggé, akkor komoly problémái lehetnek. A kreatin képes arra, hogy más szervektől vegyen vizet, ha nincs tisztában annak hatékonyságával és nem iszik elegendő vizet. Gyakorlatilag nem a tested, hanem az "élete" érdekli, ezért hidratálnod kell. Ne felejtse el, hogy szüksége van szőlőcukorra is, amely segít a kreatin gyors raktározásában az izomszövetben, ahol boldog.