Kreatin - IZMA
Musqle.com csapata
-A kreatin-monohidrátról kimutatták, hogy a test izomtömegét növeli, ha ellenállási edzéssel kombinálják
-A kreatin egyéb formáinak megkérdőjelezhető felhasználása van
-A kreatin biztonságos, de ronthatja az asztmás állapotokat
-csak mikronizált kreatint szabad használni
A kreatin-monohidrát egyike azon kevés étrend-kiegészítőknek, amelyek tudományosan bizonyítottan hatékonyak az izomtömeg növelésére (testmozgással és megfelelő étrenddel együtt).
Mi a kreatin
A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves sav, amelyet a vesékben és a májban természetes módon 3 aminosavból állítanak elő: L-arginin, glicin és L-metionin.
A kreatin játszik a legfontosabb szerepet a testsejtek energiaellátásában (főleg az izomsejtekben) az ATP (adenozin-tifoszfát) képződésének fokozása révén. A testünk kreatinjának körülbelül 95% -a megtalálható a vázizmokban, kis mennyiségeket az agyban és a herékben is tárolnak.
Az izomtömeg növekedése a magas intenzitású testmozgás megnövekedett képességének eredménye a megnövekedett PCR rendelkezésre állással és javított ATP szintézissel, amely lehetővé teszi a sportolók számára, hogy keményebb és nagyobb izom hipertrófiát edzenek a miogén szabályozók növekedése miatt. Myogenin és MRF-4. 3,4,5 előléptetni.
A kreatin forrásai
Normális körülmények között kreatinunk felét húsból nyerjük, másik felét pedig a májban és a vesében szintetizálják. A vegetáriánusok nyilvánvalóan a kreatin külső növekedésétől függenek. Egyes tanulmányok szerint a vegetáriánusok kreatinszintje alacsonyabb, de az étrend-kiegészítők a vegetáriánusoknak és a nem vegetáriánusoknak egyaránt.
A kreatin hatásai
A kreatin az egyetlen legismertebb étrend-kiegészítő, amelynek több száz klinikai és tudományos tanulmány megerősítette az izomtömeg növekedésére, az erőnövekedésre és az általános sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatását.
A legtöbb tanulmány szerint a teljesítmény növekedése 10% és 15% között mozog. Az izomtömeg-növekedés az első héten 1 és 2 kg között van (2 és 4 font között). Természetesen nem számíthat heti 2–4 font növekedésre; ez valójában csak az első hét az expozíció után. A hosszabb időn át elért sikerek jelentősek.
Kutatások kimutatták, hogy azok a résztvevők, akik kreatin-monohidrátot szedtek, kétszer annyi izomtömeget gyarapítottak, mint azok, akik csak placebót szedtek. Az ilyen vizsgálatok időtartama általában 4-12 hét.
Mennyit és mikor
Az exogén kreatin (exogén forrásokból származó) általános napi dózisa a sportolók számára legalább 3 napig 0,3 g/1 kg (vagy 0,14 g/1 font), majd 3-5 g/nap az emelkedett szint fenntartása érdekében.
Egy tipikus kreatinkezelés így néz ki:
Betöltési szakasz: 3–5 nap, 0,3 mg/testtömeg kg (0,14 mg/font), osztott adagokban, egész nap
Karbantartás: 1 hónap, 3-5 g/nap
Öblítés: 1 hónap, nincs kreatin fogyasztás
Az öblítési fázis nagyon fontos - megakadályozza a felesleges és potenciálisan veszélyes kreatinfelesleget, amely megterheli a veséket és a májat. Ez megakadályozza azt is, hogy a megfelelő receptorok fokozatosan kisebbek és kevésbé érzékenyek legyenek a kreatinra. Az öblítési szakasz után célszerű karbantartási fázissal kezdeni. Terhelési szakasz nem szükséges. Alternatív megoldásként 1-2 napig folytathatja, mint a betöltési szakaszban, de nem tovább.
Ideális esetben a kreatint egy órával az edzés megkezdése előtt kell bevenni (figyelembe véve azt az időt, amelybe a kreatin eljut az izomsejtekhez).
Értesítés: Nagyobb mennyiségeket a szervezet nem szív fel, és a vizelettel távozik a testből.
Hatékony kombinációk
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-monohidrát a β-alanin még hatékonyabb. Ez a kombináció jobb hatással van az izomtömeg növekedésére, az erőnövekedésre és a neuromuszkuláris fáradtság késleltetésére. 1, 2
A magnézium fontos a kreatin-foszfát ATP-vé történő átalakításához (ez az izomzat energiatermelő folyamata). Egy előzetes tanulmány azt mutatja, hogy a magnéziumhoz kötött kreatin magnézium-kreatin formájában hatékonyabb lehet, mint a két kiegészítés külön-külön történő bevétele.
Kreatin-glutamin-taurin: Néha a kreatint ebben a kombinációban értékesítik. A glutamin és a taurin egyaránt bizonyítottan növeli az izom hatékonyságát, de továbbra is kérdéses, hogy a három összekapcsolt anyagnak valóban van-e pozitív hatása.
Melyik kreatin?
Bár az étrend-kiegészítők piacán többféle kreatin létezik, csak a kreatin-monohidrát hatásait vizsgálták mélyrehatóan.
Az ember gyakran olvassa, hogy ez vagy az a típusú kreatin „felsőbbrendű”, „erősebb” és „leghatékonyabb”. Az ilyen állítások enyhén szólva is megkérdőjelezhetőek. Általában találgatásokon, egyetlen klinikai vizsgálaton (néha a gyártó támogatásával) vagy egyszerűen vágyálomon alapulnak.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szavai szerint:
"Jelenleg a kreatin-monohidrát az összes étrend-kiegészítő legintenzívebben vizsgált és klinikailag leghatékonyabb formája az izomépítés és a magas intenzitású testmozgás képessége céljából."
Ugyanez a vélemény a következő megállapításhoz vezet:
"A kreatin újabb formái előnyösebbek, mint a kreatin-monohidrát (CM), és kevesebb mellékhatása van."
a kreatinnal kapcsolatos mítoszok egyikeként, amelyet azonban tudományos vizsgálatok cáfoltak.
Meg kell érteni - és ez minden étrend-kiegészítő esetében így van -, hogy a gyártók bármit mondhatnak az étrend-kiegészítőkről, és az FDA-nak (Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal) be kell bizonyítania, hogy az ilyen állítások nem igazak, ha vitatni akarják őket. Vannak kötelező nyilatkozatok, például "Ezt az állítást az FDA nem ellenőrizte ... stb."
Egy dolog, ami nagyon fontos: győződjön meg arról, hogy a kreatinja mikronizált. Ez azt jelenti, hogy a port apró részecskékké porlasztották a jobb felszívódás biztosítása és az esetleges mellékhatások, például a hasmenés és a gyomorgörcs megelőzése érdekében.
A kreatin kevésbé vizsgált formái a következők:
Kreatin-malát
Ez a kreatin almasavhoz kötődik (Krebs ciklus közbenső termék). Teljesen oldódik vízben, ezért nem okoz emésztési rendellenességeket. Elméletileg a kreatin-malát több energiát szolgáltathat, mint a monohidrát, de ezt még nem kell bizonyítani.
Vízmentes kreatin
A vízmentes kreatin hasonló a kreatin-monohidráthoz. Az egyetlen különbség az, hogy amikor a víz szabad, a vízmolekula szétválik, így kissé koncentráltabb (nagyobb mennyiségű tiszta kreatin/gramm), a különbség kb. 5–6%.
Kreatin-citrát
A kreatin-citráthoz kapcsolódik a citromsav-molekula. A citromsav fontos szerepet játszik a Krebs-ciklusban (az izomsejtbe vezető energiatermelő út), és ezért úgy gondolják, hogy a kreatin és a citromsav kombinációja több energiatermeléshez vezethet, mint amennyi egyedül a kreatinnal lehetséges. A kreatin többi formájához hasonlóan további kutatásokra van szükség az alapul szolgáló elmélet alátámasztására. A kreatin-citrát kb. 38% -kal kevesebb tiszta kreatint tartalmaz grammonként, mint a kreatin-monohidrát.
Kreatin-tartarát
A kreatin-tartarát a borkősavhoz kötött kreatin. Ezt a kombinációt nem a hozzárendelt előnyök miatt használják (mint a legtöbb többi esetében), hanem egyszerűen a kapcsolat stabilitása érdekében.
Kreatin-foszfát
A kreatin-foszfát egykor nagyon népszerű volt - és a kreatin új és továbbfejlesztett formájaként üdvözölték. E feltételezés mögött van egy bizonyos logika: a kreatin megköti az izomban lévő foszfátot, így kész formánk van. Sajnos a tudományos kutatás nem tudta megerősíteni ezen feltételezések egyikét sem: a kreatin-foszfát molekula egyszerűen túl nagy ahhoz, hogy átférjen az izomsejt membránján.
Kreatin HMB
A HMB jelentése β-hidroxi-β-metil-butirát. Az elágazó láncú a-aminosav-leucin metabolitja, és bizonyítottan elősegíti az izomnövekedést és a gyorsabb helyreállítást.
A két molekula (kreatin és HMB) azonnal szétválik, amint belépnek a vérbe, így nincsenek problémák a sejtmembránok behatolásában. Másrészt a két megkötött molekulának ellenállnia kell a bomlásnak, ha a gyomor-bél traktusban van.
Eddig nincs elegendő kutatás a kreatin HMB mögött álló elmélet igazolására.
Kreatin rágógumi
A kreatinnal impregnált rágógumikának elméletileg két előnye lehet: a kreatin fokozatos felszabadulása és a felszívás alatti felszívódás révén fokozott felszívódás. A legtöbb gyártó kreatin-tartarátot használ ilyen típusú felhasználásra.
Folyékony kreatin
A kreatin jobban felszívódik folyékony formában és könnyebben elérhető, mint a por formájú kreatin. Az egyik probléma azonban a szójaolaj stabilizátorként való használata: szerintünk a szójatermékek nem-nem a férfi sportolók számára.
Esterifikált (időben felszabaduló) kreatin
Ha észter kötődik egy kreatinmolekulához, a tiszta kreatin egy bizonyos idő alatt felszabadul a vérbe (az alkalmazott észterektől függően). Ezt a mechanizmust gyakran használják C-vitamint vagy természetesen bármilyen olyan anyaggal történő kiegészítésre, amely nem adható be nagyobb mennyiségben egyidejűleg. Testünknek van egy bizonyos küszöbértéke: korlátozott mennyiségnél több anyagot nem képes felszívni, a többi a vizelettel ürül.
A kérdés az, hogy ez a stratégia hogyan működik a kreatinnal: a jelenleg elfogadott adminisztrációnak nincsenek súlyos gyengeségei, és a fokozatos felszabadulás nem biztos, hogy a kívánt eredményt eredményezi, mivel a működéséhez minimális mennyiségű kreatin szükséges. Bár spekulálnak arra, hogy egy nagyobb adag naponta egyszer kevésbé érzékennyé teheti az adott receptorokat, a fokozatosan felszabaduló mennyiség ugyanazt a problémát okozhatja.
Titrált kreatin
A titrált kreatin hipotetikus előnye, hogy képes megváltoztatni a víz pH-ját. Ennek lehetővé kell tennie a jobb oldhatóságot és végső soron a jobb felszívódást is.
Kreatin-etil-észter
A kreatin ezen észterezett formáját az UNeMed fejlesztette ki, a Nebraska Egyetem technológiai transzfer cége. Elméletileg sokkal jobb felszívódási sebességet és hosszabb felezési időt kínálhat, mint a kreatin-monohidrát. A tudományos vizsgálatok nem tudták igazolni az ilyen feltételezéseket, éppen ellenkezőleg, még az is látszik, hogy a kreatin-etil-észter kevésbé hatékony, mint a monohidrát.
Buborékos kreatin
A kreatin ezen formája a szódabikarbóna és a citromsav monohidráttal (néha kreatin-citráttal) történő összekeverésével készül. A pezsgő kreatin legnagyobb előnye az oldat stabilitása. A kreatin ezen formájának használata akkor ajánlatos, ha néhány órával edzés előtt el kell készítenie az energiaitalt.
1. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Huszonnyolc napos béta-alanin és Kreatine monohidrát kiegészítés hatása a fizikai munkaképességre neuromuszkuláris fáradási küszöbnél.
J Strength Cond Res 2006, 20: 938-931
2. Hoffman J, Ramatess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: A Kreatine és a béta-alanin kiegészítés hatása az erő/erő sportolók teljesítményére és endokrin válaszaira.
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16: 430-446.
3. Willoughby DS, Rosene J: Az orális kreatin és az ellenállóképzés hatása a miozin nehézlánc expressziójára.
Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81
4. Willoughby DS, Rosene JM: Az orális kreatin és a rezisztencia képzés hatása a myogén szabályozó faktor expressziójára.
Med Sci Sports Exerc 2003, 35: 923-929.
5. Kreider RB, Almada AL, Antonio J, Broeder C, Earnest C, Greenwood M, Incledon T, Kalman DS, Kleiner SM, Leutholtz B, Lowery LM, Mendel R, Stout JR, Willoughby DS, Ziegenfuss TN: ISSN testedzés és sporttáplálkozás áttekintés: kutatás és ajánlások.