Kreatin - kreatin-monohidrát, Kre-alkalin és kreatin-etil-észter
Mit kell tudni a kreatin-monohidrát porról és kapszulákról?!
Olvassa el fitneszszakértők által készített útmutatónkban, hogy miért lett a 100% kreatin-monohidrát a világ legfontosabb kiegészítője. Tudjon meg mindent a kreatin optimális dózisáról és beviteléről, valamint arról, hogy milyen mellékhatásokra számíthat a kreatin diéta. Tudja meg, melyik kreatin felel meg legjobban az Ön igényeinek és céljainak, hogy online boltunkban megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb kreatin terméket.
A kreatin felfedezése
Míg a kreatin-monohidrátot az 1960-as évek elején már a keleti sportolók használták, és alig ismerték, a helyzet az 1980-as évek vége óta drasztikusan megváltozott. A kreatin-monohidrát a sporttáplálkozásban sportolókkal és testépítő rajongókkal, valamint 1995 körül minden jól felszerelt fitneszboltban mindenki ajkán áll.
Gyakorlatilag minden sportoló, legyen az testépítő, fitnesz, gyorsasági erő vagy harcművészeti sportoló, ismeri a napi 3g kreatin bevitel teljesítménynövelő potenciálját. Az erős sportolók számára a kreatin szedése az egyik kedvenc sporttáplálkozási arzenál. Amióta a kreatin a 90-es években meghódította a piacot, a kreatin-monohidrát abszolút bestseller lett az egész világon, hogy javítsa a sportolók teljesítményét.
Kreatin-monohidrát GYIK
Mi a kreatin?
A kreatint a test 3 aminosavból állítja elő különböző szervekben. A máj, a vese és a hasnyálmirigy felelős a kreatin termeléséért. A kreatin tartalma a testben körülbelül 120 g, ennek körülbelül 95% -a a vázizmokban, különösen a fehér izomrostokban tárolódik. A napi kreatinigény körülbelül 2 g. Kiegyensúlyozott étrend mellett körülbelül 1 g kreatin kerül elfogyasztásra étellel (főleg hús és hal), a többit a szervezet állítja elő. Mivel a vegetáriánusok nem esznek húst és halat, kevesebb kreatin-monohidrátot fogyasztanak ételeikkel együtt. Alacsonyabb a kreatin-monohidrát koncentrációja az izmokban is. Ezért a vegetáriánusok általában sokkal jobban reagálnak a kreatin adagjára.
A kreatin-monohidrát a kreatin-foszfát része, amely a sejt egyik energiatárolója. A kreatin-foszfát az ATP rövid távú, gyors energiaellátásának korlátozó tényezője. Az ATP-raktárak kimerülése után a kreatin-foszfát újra szintetizálja. Néhány másodpercnél tovább tartó magas és intenzív terhelések esetén a kreatin-foszfát önmagában a sejtben nő, a kreatin-kiegészítés növeli az izmok kreatin- és kreatin-foszfát-tartalmát. Ez lehetővé teszi az úgynevezett ATP gyorsabb és hosszabb szintézisét intenzív stressz alatt, ami késlelteti és lassítja az energiatárolók kimerülését. Jellemzően az izmok kreatin- és kreatin-foszfáttartalma körülbelül 20-30% -kal növekszik.
Mi a különbség a kreatin, a Kre-Alkalyn és a Krea Genic kreatin között?
A kreatin-monohidrát hatását számos tanulmány megerősítette. A kreatinüzletünk kreatin-monohidrátjának azonban van egy hátránya. A kreatin-monohidrát nagyon instabil, vagyis amint folyadékokkal érintkezik, nagyon gyorsan hatástalan kreatininné bomlik. A kreatinin egy metabolikus végtermék, amely a kreatin vesebontásából származik, és teljesen hatástalan. A Kre-Alkalyn népszerű kiegészítő azok számára, akiknek nem volt jó tapasztalatuk a kreatin-monohidráttal kapcsolatban. A Kre-Alkalyn alternatívájaként megtalálható a Weider által jól ismert Krea Genic is.
Milyen előnyei vannak a kreatin bevételének?
A kreatin bevételének bizonyított hatása a javított fizikai teljesítmény az ismételt erőedzések (nagy sebességű erőedzések), valamint a sprintek és a nagy intenzitású edzések során. A testépítők értékelik a kreatin üzletünkben található kreatin hatékonyságát is. Tudományos tanulmányokban, amelyek semmilyen hatást nem mutattak a kreatin szedésekor, a kreatint gyakran túl alacsonyan adagolták, túl kevés tesztalanynál végezték, vagy módszertanilag helytelen volt. A testépítők és az erős sportolók, valamint a gyorsasági sportolók számára előnyös, ha különösen a kreatint szedik. Úgy tűnik, hogy az állóképességű sportolók nem sokat profitálnak a kreatin-monohidrát szedéséből. Elméletileg itt akár a teljesítmény csökkenése is lehetséges lehet, mivel a kreatin bevitele a testtömeg növekedését eredményezheti.
Megtehetem anélkül, hogy a napi fehérje turmixokat kreatinnal keverném?
Nem, a kreatin nem helyettesíti a fehérjét. Tehát adja meg a testének azt, amire sürgősen szüksége van az izmok felépítéséhez és fenntartásához - nevezetesen a fehérjét. Intenzív edzéssel, amelynek fő célja az izomépítés, testtömeg-kilogrammonként 2g fehérjét kell beszereznie az ételtől, amelyet szükség esetén termékeinkkel kiegészíthet. A tejsavófehérje, maltodextrin és kreatin ideális kombinációja egy megerőltető edzés után. A sovány hús, baromfi, alacsony zsírtartalmú hal, tejtermékek, tojásfehérje, fehérjepor, amelyek aminosavakat is tartalmaznak, nagyon jó fehérjeforrások. Az erõs sportolók többsége valóban több fehérjét fogyaszt kreatin diéta alatt.
Tippem a kreatin kezeléséhez
"Egy megerőltető edzés után különösen fontos, hogy a testnek megadjuk, amire szüksége van. A tejsavófehérje, a kreatin és a maltodextrin kombinációja ideális. Az edzés után ezt az edzés után azonnal fel kell rázni vízzel az izmok védelme érdekében. hogy megadja a regeneráláshoz és az újjáépítéshez szükséges összes tápanyagot. "
Javaslatom az edzés utáni tökéletes shake-re:
- Számítsa ki a követelményeket az edzés utáni rázásszámológéppel
- Optimális alapanyagok: tejsavófehérje, maltodextrin és Creapur kreatin
- A még nagyobb regeneráció érdekében adjon BCAA-kat és glutamint az edzés utáni turmixhoz
Ügyeljen az alkukra: Összegyűjtöttük az összes hozzávalót az edzés utáni optimális rázáshoz, megfizethető gazdaságos csomagokban.
Mik azok az úgynevezett kreatin nem reagálók?
Úgy tűnik, hogy a kreatin-használók mintegy 10-20% -a még mindig nem tisztázott okokból nem részesül előnyben a kreatinbevitelből.
Kreatin bevitele és adagolása
Mi az optimális kreatin adagolás?
A legtöbb elismert tanulmány szerint az optimális kreatin adag napi 3 g kreatin. A teljes összeget egyszerre kell felvenni.
Mennyi ideig tart a kreatin szedése?
A kreatin-monohidrátot általában mindig gyógymódokban veszik be, ez 6-8 hetes kreatin-kúrát jelent, ugyanolyan hosszú szünettel a kreatinbevitelben. A kreatinszint visszaesik a normális kiindulási szintre 3-4 hét múlva a kezelés abbahagyása után vagy a kreatin-kezelés befejezése után. A mai napig nem végeztek vizsgálatokat arra vonatkozóan, hogy egy ilyen beviteli ütemterv hasznos-e vagy szükséges-e. Leginkább azzal érvelnek, hogy a kreatinbevitel szünete újból elindíthatja a szervezet saját kreatintermelését. Ezen túlmenően, a kreatin hatása, mint a fizikai teljesítménynövekedés, a sportolók nyilatkozatai szerint az első két hétben a legintenzívebben jelentkezik, a kreatin-diéta következő heteiben pedig alig javul a helyzet.
Sporttáplálkozás angyal tipp: A napi kreatinbevitel hatása általában néhány hét és hónap után elmúlik. Ez a receptorok telítettségének köszönhető, és jelként tekinthető arra, hogy néhány hétig (2-4 hétig) kreatinszünetet tartson. Ezután új kreatin-kúra indulhat el.
Mikor kezd működni a kreatin?
A fitnesz- és testépítő sportolók többsége általában a fizikai teljesítmény növekedéséről számol be a kreatin-diéta első 8-12 napjában. Ennek okai nem teljesen egyértelműek, de a hajlam mellett az általános húsfogyasztás is fontos szerepet játszik, mivel, mint már említettük, a vegetáriánusok gyakran különösen gyorsan és intenzíven reagálnak a kreatin bevitelére. Tudnia kell, hogy az izom több mint 70% vízből áll, és ezt a százalékot nem változtatja meg a kreatin bevitele. Ez azt jelenti, hogy a test teljes víztartalma nő, de a százalék nem változik, mivel a testtömeg is növekedhet. Ezért találjuk szinte az összes kreatintermékre vonatkozó megjegyzést: "Súlygyarapodáshoz vezethet"
Szedhetem-e vízzel a kreatin-monohidrátot?
A kreatint vízzel lehet bevenni. A sportolók körében azonban népszerűbb, ha a kreatint dextrózzal vagy maltodextrinnel együtt szedik. Nem számít, hogy kreatinport vagy kreatinkapszulákat választ. A kreatin-monohidrát bevitele népszerű az ügyfeleink körében, de a kreatin-etil-észter is egyre népszerűbb az USA-ban mutatott nagy népszerűsége miatt.
Az általunk ismert testépítő és fitnesz sportolók többségét, akik kreatint szedtek, 100% kreatin-monohidrát formájában kell bevenni. A 100% kreatin-monohidrát a legolcsóbb forma. Mindig szem előtt kell tartani, hogy sok tanulmány készült a 100% -os kreatin-monohidrát formával. A kreatin napi adagjának 3 g-nak kell lennie a teljesítmény növelése érdekében.
Mikor van a legjobb idő a kreatin bevételére?
Kreatinpor vagy kapszula bevételét a következő időpontokban javasoljuk:
- Edzésnapokon: Közvetlenül edzés után
- Nem edzésnapokon: Reggeli előtt éhgyomorra
Fontos: A kreatint mindig 20-40 g magas glikémiás szénhidrátokkal, például maltodextrinnel vagy dextrózzal együtt kell bevenni. Az általunk ismert sportolók többsége a maltodextrint használja "szállító mátrixként", mert általában jobban tolerálható, mint a dextróz.
Melyik a jobb: kreatin-monohidrát kapszula vagy kreatin tabletta vagy kreatin-monohidrát por?
A hatékonyság szempontjából nem mindegy, hogy a kreatinbevitelhez inkább 100% -ban tiszta kreatinport vagy kreatin kapszulákat használ.
A kreatinpor általában olcsóbb, mint a kapszula, mivel a kreatin kapszulázásának gyártási költségei megszűnnek. A kreatinkapszulák előnye egyértelműen a felhasználó egyéni kényelmében rejlik. Mert ezek szinte bárhol és szinte bármikor használhatók.
Bárki, aki előbb felveti a por keverését a turmixban, valószínűleg kevéssé érzi majd a kreatin bevételét, mivel a kreatin-monohidrát hosszú távú folyadékkal való érintkezés után átalakulhat használhatatlan kreatinin-anyaggá.
Tehát rajtad múlik, hogy melyik bevitel, kreatinkapszula vagy kreatinpor dönt a sportoló. Végső soron a költségkeret vagy a kényelem valószínűleg megmondja, hogy az olcsóbb kreatinport vagy a kényelmesebb kreatin kapszulákat használják-e.