Kreatin nőknek Szedjem-e és ha igen, hogyan
A nők szedjék a kreatint? | Előnyök és biztonság
A magas, izmos férfiak képei gyakran társulnak a kreatinnal - de a nők számára is hasznos lehet? A kreatin egy népszerű teljesítménynövelő kiegészítő, de sokan úgy vélik, hogy csak a férfiak profitálnak belőle, vagy csak izomépítésre használják.
A kreatin a nők számára is előnyökkel jár - különösen azoknak a nőknek, akik javítani akarják mozgásukat és általános egészségi állapotukat. Így adhatja meg ez az aminosav azt az extra rúgást, amelyet keres.
A következő tartalom vár rád ebben a cikkben:
Mi a kreatin?
A kreatin egy aminosav, amely megtalálható a mindennapi ételekben, például a húsban és a halban, és az izmokban tárolódik. Ez egy népszerű kiegészítő a sportolók számára, amelyről kimutatták, hogy növeli a teljesítményt és az izomépítést (1).
A test kreatinjának egy része felszívódik az étellel, egy másik része a májban és a vesében termelődik (2). Mivel naponta csak kis mennyiségű kreatint fogyasztanak a diéta során, az izmok létrehozási tartalma növelhető az edzés előtti vagy utáni bevitelével a maximális eredmény elérése érdekében.
Mit csinál a kreatin?
A kreatin segíti a testet az izmokban tárolt energia felhasználásában intenzív testmozgás, például súlyemelés, sprintelés vagy ugrás közben (2). Az izmok többet tehetnek, nehezebben emelhetnek és kevésbé kimerülnek edzés után.
A megnövekedett teljesítmény és a hosszú távú izomépítés mellett a kreatin más előnyöket is kínál. Segíti az izmok gyorsabb regenerálódását edzés után, mivel a kreatinkészletek optimálisan feltöltődnek, ami azt jelenti, hogy a testhőmérséklet jobban szabályozható, és elkerülhetők a sérülések (2)
Kreatin előnyök a nők számára
A nők gyakran ugyanazokkal az edzéscélokkal rendelkeznek, mint a férfiak - nevezetesen az erő, az erő és a teljesítmény javítása. De sokan attól tartanak, hogy a kreatin bevétele duzzadtnak vagy túl izmosnak tűnik. A nők éppúgy profitálhatnak a kreatinból edzési céljaik megvalósításában, mint a férfiak (3) (4) (5).
Egy tanulmány kimutatta, hogy a női sportolók felső testereje nagyobb volt öt hét kreatinbevitel után, és hogy a testzsír százalékuk is jelentősen csökkent
Egy másik tanulmány szerint azok a nők, akik kreatint szedtek, lényegesen több erőt építettek testük alsó felében anélkül, hogy jelentős súlyt szereztek volna - és anélkül, hogy "felpumpáltak volna" (4). A kreatin hatása az intenzív edzés, például a kerékpározás során a férfiak és a nők esetében azonos (5)
A vegetáriánusok számára a hatás még nagyobb lehet, mivel sok kreatint tartalmazó élelmiszer-forrás állati eredetű (2)
A kreatin nemcsak az edzésre, hanem az egészségre is pozitív hatással lehet. Lassíthatja a neurológiai betegségek lefolyását és esetleg megvédheti a szívizomot egy szívroham alatt (2)
A kreatinbevitel mellett végzett eredmények szintén nagyon ígéretesek, és pozitív hatást mutatnak az öregedési folyamatra. Erősíti az izomtömeget, amely az életkor előrehaladtával elveszíti erejét, és javítja a csontok egészségét, ami különösen fontos a nők számára (2).
A nők csonttömege általában kisebb, mint a férfiaké, ezért idősebb korukban hajlamosabbak a csontritkulásra, ami törékennyé teszi a csontokat. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a kreatin szedése lelassíthatja a nők csontvesztését.
Miért vegyék a nők a kreatint?
A nők élvezhetik a kreatin összes bizonyított előnyét: Az ellenálló képesség növelése intenzív testmozgás során, a sovány testtömeg, az izomerő és a csonttömeg növelése, valamint a gyors izomregeneráció (1) (6).
A kreatin testmozgás céljára történő felhasználását alaposan tanulmányozták, és az atlétikai teljesítmény javulását többször bizonyították.
Mint korábban említettük, a kreatin segít a nőknek izomépítésben és testzsír-vesztésben, ami hosszú távon a testösszetétel változásához vezet (3). Kétféle módon lehet fogyni:
- A jobb testmozgás eredményeként rövid távú zsírvesztéssel
- Izomépítéssel, ami általában több kalóriát éget el.
Célszerű a kreatint rendszeresen szedni, mivel csak így lehet fenntartani az izmok ideális kreatív tartalmát (2).
Kreatin aggodalmak és óvintézkedések a nők számára
A kreatin az egyik legjobban tanulmányozott étrend-kiegészítő, amelynek többször kimutatták, hogy jótékony hatása van, és nincs biztonsági kockázata (2). Intenzív tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges emberek rendszeres kreatinbevitele nem jelent egészségügyi kockázatot, és számos egészségügyi előnnyel jár (2).
Az ajánlott adagolásnak való megfelelés (lásd alább) segít minimalizálni a lehetséges mellékhatásokat.
A megfelelő adagolás
A megfelelő dózis meghatározásakor fontos figyelni arra, hogy mennyi ideig szedett kreatin-kiegészítőket, és mennyi ideig tervezi használni a kreatint. Kezdetben a szervezetnek nagyobb adagra van szüksége a kreatinkészletek maximalizálása érdekében. A létrehozási tartalom utólagos optimális fenntartása érdekében (2) kisebb mennyiségeket vesznek fel gyakrabban.
Egy olyan tanulmány szerint, amely a kreatin bevétele következtében kisebb mellékhatásokat mutatott az emésztőrendszerben, napi két kisebb adagot (általában 3-5 g) kell bevenni egy nagy dózis (6-10 g) helyett (7). Az adagolás az Ön magasságától és étrendjétől is függ - a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nagyobb adagra van szükségük izomkészleteik maximalizálásához (2).
Ha a kreatin duzzadt gyomrot ad?
A nők gyakran attól tartanak, hogy a kreatin felfújja őket. A kreatin segít több sejtközi folyadékot - azaz vizet - tárolni a sejtek között, ezáltal az izom határozottabbnak tűnik. Megalapozatlan az aggodalom, miszerint ez vízvisszatartáshoz vezet a testben (7).
Rendszeres fogyasztással a test víztartalma nőhet, ami optimális hidratációt eredményez. Az emésztőrendszerben jelentkező esetleges kellemetlenségeket és a duzzadt gyomrot azonban ellensúlyozták (7) (8), ha az ajánlott adagot naponta kétszer osztották fel. Ha felpuffad, annak oka lehet az étrend más forrása, vagy azért, mert túl sok sót fogyaszt.
Szedhet kreatint terhesség alatt?
Mivel a kreatint a legtöbb ember biztonságos kiegészítőjének tekintik, egyes női sportolók rendszeresen szedhetnek kreatint, mire teherbe esnek. Tekintettel a szervezetre gyakorolt jótékony és védőhatásaira, feltételezések szerint a kreatin terhesség alatt meglehetősen előnyös lehet (9).
A nő teste és táplálékigénye a terhesség alatt változik és növekszik - különösen a sportolóknál. Mindezek ellenére a kiegészítés magzatra gyakorolt hatásait nem vizsgálták megfelelően. Mivel nincs átfogó kutatás a kreatin terhesség alatti használatáról, ha úgy gondolja, hogy terhes lehet, beszéljen erről orvosával.
Megjegyzendő üzenetet
A kreatin egy népszerű teljesítménynövelő kiegészítő, amelyből férfi és női sportolók egyaránt profitálhatnak. Nem kell aggódnia, hogy a kreatin túlságosan "terjedelmesnek" vagy duzzadtnak tűnik. Ezeket a mítoszokat cáfolták.
A kreatin hozzájárulhat az edzés teljesítményének növeléséhez, az izomtónus növeléséhez és a zsírvesztéshez. Nincs oka annak, hogy a nők ne használhassák ki ennek az aminosavnak az előnyeit, és ne vegyék be az edzés előtti és utáni rutinjukba.
A következő cikkek is érdekelhetik: