Kreatin útmutató Minden, amit tudnia kell
Összefoglalva a legfontosabb információkat
- A kreatint tartósan (nem örökké) kell bevenni 3-5 gramm adagban.
- Nem számít, hogy a kreatint reggel, este edzés előtt vagy után szedik-e.
- Azoknak, akiknek nincs ennyi idejük, itt van egy videó a MicWeigl-től. A videó 2012-ből származik, de még mindig naprakész.
Mi a kreatin?
A kreatin, más néven kreatin, egy szerves vegyület, amely a test különböző szerveiben termelődik. A szervezet különféle aminosavakat használ a kreatin előállításához. A kreatin növeli a teljesítményünket azáltal, hogy gyorsan visszanyeri az energiát egy olyan tevékenység során, mint a súlyzós edzés és a sprint.
Mi a különbség a kreatin-monohidrát és a CreaPure között?
Gyakran felteszik a kérdést, hogy a CreaPure vagy a monohidrát jobb-e. A CreaPure csak védett márkanév, és Németországból származó tesztelt kreatin-monohidrátot tartalmaz. A CreaPure vagy a monohidrát kérdése mellett a monohidráttal végzett vizsgálatok a leggyakoribbak. Nincs több bizonyíték arra, hogy bármilyen más formával működne.
Hogyan működik a kreatin a testben?
Nem számít, hogy edzés előtt vagy után szed-e kreatint, mivel a kreatinnak nincs azonnali hatása. Az edzés után nem fogja érezni a teljesítmény növekedését.
Hosszú távon azonban növeli az erőt és javítja az izmok regenerálódását. Ezért a kreatin segít izomépítésben és az általános teljesítmény növelésében.
Kreatin az ételekben: Ezekben az ételekben megtalálhatja a kreatint
Az étel sok kreatint is biztosít számunkra. Természetesen az étel elfogyasztása az értelmes adag megszerzése érdekében nem olyan kényelmes, mint por formájában.
Kreatin a nyers ételekben:
| Étel | Kreatintartalom g/kg |
| hering | 6,5-10,0 |
| lazac | 4.5 |
| tonhal | 2,7-6,5 |
| tőkehal | 3.0 |
| lepényhal | 2.0 |
| disznóhús | 5.0 |
| marhahús | 4.5 |
| tej | 0.1 |
| áfonya | 0,02 |
Van-e vízvisszatartás a kreatin miatt?
A kreatin biztosítja a víz visszatartását, de intracellulárisan. Ez azt jelenti az izomban. Nem az izom felett, a bőr alatt vagy bárhol máshol. Ez azt jelenti, hogy ha kissé rosszabbul látja a hasizmait, akkor a gonosz kreatinnak nincs keze.
Kivételek: nem válaszolók
Természetesen vannak olyan emberek, akik jobban reagálnak a kreatinra, és akik nem reagálnak jól. Azonban, ha jól tudom, nincs senki, akire a kreatin ne hatna. Ha nagy az izomtömege, nagyon aktív vagy, és a napi 5 gramm nem „működik”, nagyobb adag is működhet.
Idézem az Examine.com-ot:
Egy 82 kg-os személy esetében ez a töltési fázisban napi 25 g/nap és utána 2,5 g/nap értéket jelent, bár sok felhasználó napi 5 g-ot szed a kreatin alacsony ára és a megnövekedett előnyök lehetőségének köszönhetően. . A magasabb dózisok (legfeljebb 10 g/nap) előnyös lehet azoknak az embereknek, akiknek nagy az izomtömegük és magas az aktivitásuk, vagy azoknak, akik nem reagálnak az alacsonyabb 5 g/nap dózisra.
Hogyan kell bevenni a kreatint?
Itt gyakran túl bonyolultnak tartják, és gyakran túl sok hülyeséget mondanak. Napi 3-5 gramm elegendő a kívánt hatás eléréséhez. Az időzítés sem olyan fontos. Akkor vegye be, amikor nem felejt el. Szed reggel más kiegészítőket? Akkor vegye be a kreatint is. Van edzés utáni rázásod? Ezután keverje össze a kreatint a turmixjába. Nem felejtheti el így.
Szükség van-e egy töltési fázisra?
A töltési szakasznak bizonyos körülmények között lehet értelme. (1) De a legtöbbre nincs szükség. Állandó bevitel a fentiekben említett dózisban 3-5 gramm, de tartósan nem jelenti természetesen az életed hátralévő részét. Nem szükséges glükóz vagy semmi más a kreatin szállításához, amint azt a múltban oly gyakran mondták.
Igen, a töltési szakasznak is van előnye. Az Ön üzletei korábban megteltek, és utána folytathatja a karbantartási fázist.
Véleményem erről: Ha nincs versenye vagy bármilyen más különleges eseménye, ahol jól kell teljesítenie, akkor elég 3-5 gramm állandó bevitel.
Tehát mindkét változat működik, de miért használjunk feleslegesen nagy mennyiségű kreatint az elején, ha csak 3-5 gramm elég? Nem látok semmilyen hasznot a gyakorlatban. Ezért tartom magam naponta egy teáskanálnál, és ez jó.
Itt egy rövid összefoglaló videó formátumban:
Por vagy kapszula forma? Mi a jobb?
HCL, Kre-Alkalyn, por, kapszula és mi más nem tudom, mi van még, de az egyik forma minden vizsgálatban bizonyított. Por, azaz kreatin-monohidrát. Hosszú távon a legjobb ár-érték arány egyszerűen a monohidrát. Egyes képletek hatékonyabban működhetnek, és kevesebb grammot kell bevenned, de akkor az ár jelentősen megemelkedik.
Kinek szól a kreatin?
Valójában mindenki profitálhat a kreatinból. Különösen azok az emberek profitálhatnak a kreatinbevitelből, akik sokat sportolnak és a mindennapi életben sok stresszt szenvednek, mivel a kreatin elősegíti a regenerációt.
Melyek a mellékhatások?
A töltési fázis és az ebből adódó magas kreatinmennyiség miatt egyesek gyomorrontást, hasmenést és általános rossz közérzetet érezhetnek.
A kreatin negatív hatással van a vesékre?
Ha jól tudom, az egészséges vesével rendelkező embereknek nincsenek aggályaik a kreatin hosszú távú alkalmazásával kapcsolatban. Azoknak az embereknek, akiknek már veseproblémái vannak, mindenképpen tartózkodniuk kell a kreatin szedésétől. Bővebben itt.
Kreatin vásárlása: Vásárláskor erre figyelnie kell
Mint már többször említettem, a monohidrát és így a por forma érvényesült. Itt megtalálja a legjobb ár-érték arányt. Ha értékel egy minőségi pecsétet, akkor néhány euróval többet kaphat a CreaPure-ból. Ez azt jelenti, hogy kreatinod tanúsított német forrásból származik.
Következtetés
A kreatin az a kiegészítő, amely a legtöbb tanulmányon átesett, és amelyről kimutatták, hogy minden sportolónak és aktív embernek segít a teljesítményük növelésében és a regeneráció elősegítésében. Az adagonkénti alacsony áron vásárolnia kell, ha természetesen étrend-kiegészítőket szed.
Az, hogy hozzáad-e és miért ad hozzá, egy másik téma maga és egy másik cikk.