Különleges receptek fehérjeporral - BioTechUSA

A fehérjék a test fő építőelemei. Fontos szerepet játszanak az enzimek, hormonok és az immunrendszer által termelt antitestek felépítésében is.

A sporttáplálkozás szempontjából a fehérjék legfontosabb funkciói az izomépítésben, az izmok fenntartásában és regenerációjában vannak; és a tested szükség esetén energiaforrásként felhasználhatja.

Fogyókúra közben is fontos, hogy megkapja a test alapvető anyagcseréjéhez szükséges kalóriákat, hogy megakadályozza a test tárolási módba kerülését. Biztosítania kell a megfelelő fehérjebevitelt is, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot biztosítson izmainak és hormonrendszereinek.

Fehérjeszükségletünk az adott sportágtól és egyéni céljainktól függ. Íme néhány példa a fehérje ajánlott mennyiségére g/testtömeg (kg):

Átlagos emberek: 1 g

Kitartó sportolók: 1,4-1,6 g
Csapat sportolók: 1,6-1,8 g
Erős sportolók és testépítők: 2 g
Fiatal sportoló fejlődésben: 1,5‒2 g

Ha a testösszetétel optimalizálása a célja: 1,8‒2 g; nagyobb izomtömeg megszerzéséhez: 2 g és 3 g között. A pontos mennyiségek testalkatuktól, korábbi étrendtől és az Ön által végzett sportok számától függően változnak.

1. Gluténmentes vegán fehérjeszelet

Hozzávalók (kb. 5 bárhoz)

100 g gluténmentes zabpehelyliszt (opcionálisan mandula-, köles- vagy kókuszliszt)
100 g rizsfehérje csokoládé és fahéj ízzel
80 g dió keverék (dió, kókusz pehely, mandula)
Körülbelül 150 ml hideg víz

A bevonathoz:

2 púpozott evőkanál fekete kakaópor
4 stevia édesítőszer
kb. 50 ml hideg vízzel

Készítmény:

Keverje össze egy kanállal a zabpelyhet és a fehérjeport. Daraboljuk fel a diót és adjuk a porhoz. Tegyen vizet, és mindent jól keverjen össze a kezével, amíg könnyen képlékeny tészta nem lesz. Formázzon 5 rudat és hagyja pihenni. Tegye a kakaóport egy tálba, adjon hozzá stevia-t és vizet. Keverje jól össze a kezével, amíg sűrű, de folyékony bevonat nem képződik. Óvatosan mártsa be a rudakat a bevonatba, engedje le és tegye egy tányérra. Ezután tegye a rudakat 20 percre a fagyasztóba, amíg enni nem tud.

Ez nagyon könnyen és gyorsan megoldható, ha nincs kéznél fehérjeszelet; Számos változatot készíthet az Ön által választott különböző összetevők felhasználásával is.

2. Epres és tejszínes reggeli

Az eper az egyik legnépszerűbb gyümölcs, amely ideális egy finom, fehérjében gazdag reggelihez is. Ha nem eperszezon van, használhat fagyasztott epret is.

150 ml görög joghurt
50 g hajdina, zab, tönkölypelyhek (vagy egyszerű müzlikeverék)
10 eper
1 adag Iso Whey Zero Cookie és Cream protein por
kb. 80 ml víz vagy mandulatej

Készítmény:

Keverje össze a fehérjeport vízzel vagy mandulatejjel, amíg minden sima nem lesz. Az eper felét felaprítjuk. Tegye a gabonafélék felét egy pohárba, majd töltse fel joghurttal, egy réteg eperrel, majd a gabonakeverék felével. Végül díszítésként adjuk hozzá a fehérjét és a többi epret.

Kipróbálhatja a receptet más gyümölcsökkel és fehérjékkel is, különböző ízekkel, hogy soha ne legyen unalmas.

3. Vanília- és fahéjízű fehérjepalacsinták

Mindenki szereti a palacsintát, de étrenden nehéz beépíteni őket az étkezési tervbe. Ez a diétás palacsinta azonban magas fehérjetartalmú, ezért alkalmas mindazok számára, akiknek nehézségei vannak elegendő fehérjetartalommal, vagy akik diéta közben szeretnék kielégíteni az édesség utáni vágyukat.

1 adag 100% tiszta tejsavófehérje por vanília ízzel
1/2 teáskanál fahéj
1/2 teáskanál sütőpor
2 tojásfehérje
50 g finom zabpehely
kb. 150-200 ml vizet
1 teáskanál eritrit (vagy nyírfacukor vagy stevia)
Kókuszolaj sütéshez

Készítmény:

A tojásfehérjét habosra verjük. A többi hozzávalót turmixgépbe tesszük, összekeverjük és hozzáadjuk a felvert tojásfehérjét. Tegyen egy olajat egy serpenyőbe, és pirítsa meg a palacsintát. Tálaljuk forrón, fűszerezzük gyümölcs-, csokoládé- vagy mogyoróvajkrémmel.

4. Édesburgonya saláta mandulavaj fehérje öntettel

Ha unja a hagyományos salátákat, ez az édesburgonya saláta egyedi és izgalmas csemege lesz az Ön számára. Sokan szeretnénk egy időre félretenni a húsfogyasztásunkat, és mást kipróbálni. A fehérje öntet miatt ez a recept biztosítja a fehérjebevitelt gyorsan felszívódó fehérjével.

Remek edzés utáni étkezésként is, mivel fehérjével, szénhidrátokkal látja el a glikogénkészletet és zöld levelekkel segíti a gyógyulást.

1 kisebb édesburgonya
2-3 marék spenót vagy svájci mángold
1 evőkanál szárított áfonya

A mandulavaj fehérje öntethez:

200 ml mandulatej
3 evőkanál mandulavaj
1 adag tiszta fehérje

Készítmény:

Sütjük az édesburgonyát sütőben, amíg megpuhul, majd kockákra vágjuk. A zöld leveleket mossa le és ürítse le. Keverje össze a saláta hozzávalóit egy nagyobb tálban, az öntet hozzávalóit pedig egy másik tálban. Ezután öntsük az öntetet a salátára. Ha változtatni akar az ízeken, használhat mogyoróvaj fehérje öntetet is.

5. Mangófehérje mojito

Ez egy könnyű és frissítő alkoholmentes, magas fehérjetartalmú mangó mojito recept. A frissítő menta, a lime és az édes mangó együtt kellemes nyári italt kínál. Egy forró nyári napon ez egy finom ital, amely megtartja a fehérjét és a gyors szénhidrátokat edzés után; Ezt a receptet más gyümölcsökkel vagy gyümölcspürékkel is variálhatja a szénhidrátok mennyisége és íze szempontjából.

5-6 mentalevél
Fél mész leve
fél mész, felszeletelve
fél csésze friss mangóból vagy mangonektárból készült mangópüré
fél adag fehérje por (vanília, ananász-mangó íz)
100-150 ml vizet
fél csésze jégkockát

Készítmény:

Tedd a menta leveleket egy pohárba, és pépesítsd. Hozzáadjuk a lime levét és a vízzel elkevert fehérjét, majd hozzáadjuk a jégkockákat és a mangót. Díszítsük menta levelekkel vagy mész ékekkel, és tálaljuk.

6. Fűszeres kukorica kókusztejben (fűszeres zabkása)

Ha unja a zabkását, vagy csak váltásra vágyik, de nem akar lemaradni egy meleg étkezésről reggelire, akkor ez a zabkása ideális. Akár a tejmentes étrendjéhez is hozzáadhatja, ha kókusztejjel készíti.

500 ml kókusztej
500 ml vizet
fél bot fahéj
körülbelül fél teáskanál só
125 g kukoricadara
1 teáskanál vanília kivonat
Édesítőszerek ízlés szerint (eritrit, stevia, rizsszirup stb.)
Szerecsendió ízlés szerint
1 adag fehérjepor

Készítmény:

Forraljuk fel a kókusztejet és a vizet egy serpenyőben a fahéjjal. Fokozatosan adjuk hozzá a kukoricadarát. Folyamatosan keverjük alacsony hőmérsékleten sűrűségig, majd fűszerezzük. Közben a fehérjét kevés vízzel simára keverjük, és hozzáadjuk a zabkását.

7. Mini epres sajttorta fehérjebevonattal

100 g zab keksz (lehetőleg cukormentes)
40 g olvasztott vaj

A sajttorta krémhez:

200 g alacsony zsírtartalmú krémsajt
a fél citrom héja
1 evőkanál frissen facsart citromlé
vanília
körülbelül 50 g eritrit és stevia

100-120 g eper
1 adag fehérje por vanília vagy karamell aromával, amelyet kevés vízzel sűrűre keverünk

Készítmény:

A zabkekszet finom morzsára törje, és keverje össze az olvasztott vajjal. Használjon szilikon cupcake formákat. Nyomjon kb. 2 evőkanál kekszkeveréket az aljára, pl. B. egy pohárral. Tegyük egy ideig a hűtőbe. Keverje össze a sajttorta krém hozzávalóit turmixgépben. Ezután kenje rá a kekszrétegre és tegye a hűtőbe. Egy idő után az epret szeletekre vágjuk, és egyenletesen elosztjuk a süteményeken. Végül vonja be őket a fehérjeporral. Helyezze a hűtőbe 1-2 órára, és élvezze.

Tipp: Ha csökkenteni szeretné a kalóriákat, akkor a teljes krémsajt helyett a joghurt körülbelül harmadát használhatja fel. Ebben az esetben sűrűségét sűrítheti valamilyen zselatinnal vagy zabpehellyel, esetleg fehérjeporral.

8. Gluténmentes fehérjetartalmú pizza

1 tojás
25 g ízesítés nélküli fehérjepor (100% tiszta tejsavó ízesítetlen)
15 g gluténmentes liszt (gluténmentes zabpehely, barna rizs vagy köles liszt)
1 evőkanál olívaolaj

3–4 evőkanál paradicsomszósz vagy 20 g fehérje Gusto paradicsomleves kevés vízzel elkeverve
Olasz fűszerkeverék (bazsalikom, oregánó, majoránna)
70 g kiváló minőségű sonka
40-50 g alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt
Ízlés szerint zöldségek, olajbogyók stb

Készítmény:

Keverje össze a tészta hozzávalóit. A felhasznált liszt típusától függően szükség lehet még egy kis vízre. Egy serpenyőben megsütjük a tésztát. A tetejére kenjük a paradicsomszószt, adjunk hozzá feltéteket és fejezzük be a sütést a grillben vagy a sütőben. Ez a diétás pizza nem csak gluténmentes, hanem alacsony szénhidráttartalma miatt remek választás, ha fel akarja tonizálni az izmait. És természetesen minden gyorsan elkészül.

A sportolók számára a fehérje legfontosabb funkciója az izmok felépítése és fenntartása. Azt is tudnia kell, hogy teste is felhasználhatja a fehérjét energiaforrásként, ha más tápanyagok hiányoznak. Az emberek gyakran kevesebbet esznek, hogy lefogyjanak, de csökkentik a fehérjetartalmukat is, ezért csökken az izomtömegük is. Ezért még diéta mellett is fontos, hogy a szervezet számára biztosítsa az alapvető anyagcseréhez szükséges kalóriatartalmat, hogy megakadályozza memória üzemmódba kerülését. Az edzés után fontos a megfelelő fehérjebevitel elérése, függetlenül attól, hogy fenntartja-e a testsúlyát, izmokat épít, meghatározza az izmokat vagy fenntartja-e az izomtömegét.

Ha nincs elég ideje magas fehérjetartalmú étel elkészítésére, vagy nehéz szállítani vagy tárolni, akkor a fehérjepor használatának egyszerű módja a porított fehérje használata. Az ízesítetlen fehérje akár zöldséges pörköltbe vagy tésztaszószba is adható. Ideális ízletes, fehérjében gazdag desszertekhez és vaníliaszószokhoz is. Kevés vízzel elkeverve ez is lehet egy szép krém vagy öntet az egészséges süteményhez, ha alacsony kalóriatartalmú desszertet szeretne. Használhatja kókuszgolyókhoz vagy ízesített fehérjegolyókhoz is. Ha fehérjeport használ, akkor édesszájú vágya könnyen kielégíthető a diéta alatt.