L; A női futók optimális táplálkozása néhány egyszerű pontban - Távolságok
2016. DECEMBER - A nők között van néhány kiváló futó. A brit Paula Radcliffe 2003 óta tartja a női világrekordot a maratonon, 2 óra 15 perc 25 s idővel. Alig 13 perc a különbség a kenyai Dennis Kimettóval, aki 2014 óta rendelkezik a maraton világrekordjával 2 óra 2 perc 57 s idővel.
A nők lenyűgözőnek találják magukat, ha a legjobban teljesítő férfiakhoz kapcsolódnak. Annak ellenére, hogy a nők erőteljesebben vannak jelen a sportban, úgy tűnik, még mindig van különbség teljesítményük és a férfiak teljesítménye között. Azonban nem a hozzájuk hasonló étkezéssel válnak hatékonyabbá, mint ők. Ahhoz, hogy a legjobb tudjon lenni, egy nőnek úgy kell ennie, mint ... egy nőnek! Íme néhány szabály a női táplálkozásról.
Az izmok és a hormonok története
A nők fiziológiailag különböznek a férfiaktól. Ugyanolyan magasságban, súlyban és életkorban a nő napi körülbelül 300 kalóriát költ kevesebbet, mint egy férfi, egyszerűen azért, mert kevésbé izmos. Testösszetételük, de a menstruációs ciklusuk fázisa is befolyásolja a kalóriaigényüket. Az energiafogyasztás nyugalmi állapotban körülbelül 7% -kal nő a luteális fázisban (a ciklus második fele, ovuláció után).
Zsír az üzemanyaghoz
A változó kalóriaigény mellett a nők nem ugyanazt az üzemanyagot használják, mint a férfiak. Több zsírt használ, mert izmai több első típusú izomrostból állnak. Ezek a rostok tárolják és oxidálják a legjobban a triglicerideket, egy olyan típusú zsírt, amelyet üzemanyagként használnak az aerob (oxigén) gyakorlatok során, például a futás során.
Sok nő korlátozza a zsírbevitelét, és úgy gondolja, hogy ez zavarja a teljesítményüket, és hízik. Ha azonban a zsírbevitel nem optimális, az intramuszkuláris trigliceridek gyorsan kimerülnek, ami korlátozza a teljesítményt. A lipidek fontos energiaforrás (9 kal/g) biztosítása mellett segítenek fenntartani a nemi hormon szintjét, és megakadályozhatják a menstruációs ciklus megzavarását.
A nőknek a teljes kalóriabevitel 25-30% -át zsírból kell fogyasztaniuk, beleértve 1,1 g omega-3-ot naponta. A telítetlen lipideket előnyben kell részesíteni, beleértve a növényi olajokat (olíva vagy repce), az avokádót, a halat, a diót és a magokat az étlapján.
Mérsékelten szénhidrát
Mivel azonban a nők jobban metabolizálják a zsírt, edzés közben kevesebb glikogént használnak, mint a férfiak. A glikogén a szénhidrátok raktározása az izmokban és a májban. Ugyanazon szénhidrátbevitel esetén a nők is kevesebb glikogént termelnek, mint a férfiak. Ezért kevesebbet kell ennie: a kalóriabevitelének körülbelül 45-50% -át, nem pedig férfiaknál körülbelül 60-65% -át.