L; glikémiás index a sportoló fejlődéséhez - Receptek a sportembertől
Üdvözöljük a Sport receptek között! Ha új vagy itt, érdemes elolvasni a "44 megoldást az erőfeszítéseidre torzító áramellátási problémákra" című könyvemet: Kattintson ide a könyv ingyenes letöltéséhez! 🙂
Üdvözöljük a Sportrecepteknél! Mivel itt nem először jársz, érdemes elolvasnod a "44 megoldás az erőfeszítéseidet torpedó áramellátási problémákra" című könyvemet: Kattintson ide a könyv ingyenes letöltéséhez! 🙂
Szeretnél:
- tartalékai vannak glikogén optimális legyen hatékony kirándulások és versenyek során,
- kerülje a hipoglikémiát az erőfeszítés során,
- szobalánya van hatékony helyreállítás az erőfeszítés után,
- mond búcsút a bártól 11 vagy 15 óra.,
- elveszít néhány kilót és stabilizálja a súlyát ?
A program tehát csábító ?
Képzeld elaz élelmiszerek glikémiás indexének helyes használatával mindezekből profitálhat .
Először söpörjünk le egy régi ötletet, amely már nem naprakész.
Felejtsd el a lassú és gyors cukrokat
Nagyon régen (nem, viccelek, még mindig nemrégiben történt) a szénhidrátokat tartalmazó ételeket 2 kategóriába sorolták.
Azt képzeltük, hogy a nagy szénhidrátmolekulák mint a tészta keményítője, a rizs és a kenyér sokáig emészthető. Ezért a lassú cukrok kifejezés. Mások kisebb cukrok mint például a gyümölcs fruktóz és a fehér cukor glükóz gyors cukrok mert kicsik.
A tudósok azonban rájöttek ez az ötlet téves volt ! Nos igen, a tudomány folyamatosan fejlődik, de biztos lehet a legfrissebb hírekkel, a föld még mindig kerek 😉
Például az emésztés során, fehér kenyér (nagy keményítőmolekulákból áll) ugyanúgy viselkedik, mint a cukor hogy beteszi a kávéját (kis molekulákból áll)! Mindkettőt „gyors cukroknak” kellett volna tekinteni !
De egyébként miért érdekelnek minket ennyire a szénhidrátok körüli fogalmak? Miért olyan fontos ?
Vércukor mi ez ?
A vérben lévő cukor mennyiségét vércukornak nevezzük (valószínűleg már vérvizsgálaton mérted).
Testünk folyamatosan szabályozza a vércukorszintet, hogy az a lehető legstabilabb maradjon. Létfontosságú kérdés, mint a belső hőmérsékletünk stabilitása.
Ha szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyaszt (kenyér, gabonafélék, gyümölcsök, péksütemények, aprósütemények, szódavíz stb.), A vércukorszint emelkedik. Van egy fázisaMagas vércukorszint.
A hasnyálmirigy felszabadulinzulin amely azt mondja a testünk sejtjeinek, hogy vegyék ki a vérben lévő glükózt normalizálja a vércukorszintet. Mint jó kis katonák, sejtjeink is engedelmeskednek. A máj és az izmok elsőbbséget élveznek, és cukrot tárolnak formájában glikogén.
Amikor ezek a tartályok megteltek, az a miénk zsírszövet aki átveszi. A cukrot „zsírrá” változtatja. Ez táplálja a kis bidounkat, a szerelmi fogantyúinkat vagy a nyeregtáskánkat. A cikk végén elmondom, hogy a glikémiás index hogyan segít megszelídíteni a súlyát.
Ha erõfeszítést tesz vagy több órás idõszak után étkezés nélkül, a vércukorszint csökkenHYPOglykaemia). Ezután testünk felszabadítja a tárolt cukrot, hogy a vércukorszint normális maradjon.
Azt fogja mondani nekem, hogy "igen oké, de mit jelent ez számomra konkrétan?" Azonnal meg fogja érteni, miért feltétlenül meg kell néznie a glikémiás indexet a teljesítéshez és a formában maradáshoz.
Alapvető fogalom a sportolók számára: a glikémiás index
Ami sportolóként érdekel minket biztosítani a testre és különösen az izmokra, üzemanyagok az idők folyamán. Itt jön be a glikémiás index.
Minden szénhidrátot tartalmazó étel növeli a vércukorszintet, amint az imént láttuk. Csak a a szénhidrátok különböző módon működhetnek.
Néhányan rohannak a vérünkön hirtelen, mint a nyár közepén a mennydörgés zivatarában. Mások sokkal finomabbak, és olyanok, mint egy kis egér a lábujjhegyen a vérünkben.
A glikémiás index segít ennek felmérésében !
Képviseli a vércukorszint emelkedésének sebessége szénhidrátos étel elfogyasztása után. A glikémiás indexet 0 és 100 közötti skálán mérjük.
Így minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál gyorsabban és élesebben emelkedik a vércukorszint (piros görbe az ábrán). Éppen ellenkezőleg, egy alacsony glikémiás indexű étel mérsékelten és lassabban növeli a vércukorszintet (zöld görbe).
Az előnye magas GI szénhidrát az, hogy energiájuk könnyen elérhető, ami nagyon hasznos egy állóképességi erőfeszítés során amikor lendületre van szüksége. Ahátrány ilyenkor például izmainknak nincs szükségük erre az energiára az erőfeszítésen kívül. Ebben az esetben a magas GI szénhidrátok:
- nak,-nek reaktív hipoglikémia körülbelül 2 órával az étkezés után, és éhség, még akkor is, ha az étkezés bőséges volt.
- a cukor zsír formájában történő tárolása a zsírszövetben, ami elősegíti súlygyarapodás hosszú távon.
- hasnyálmirigy-fáradtság, amely oda vezet cukorbetegség 2. típus hosszú távon.
Van nincs jó és rossz szénhidrát ! Mind érdekli őket! Csak tudnia kell, mit kell fogyasztania egy adott helyzetben !