L; hidratálás és táplálkozási stratégia az első Ironman számára (4. rész) Lepape-Info

A szerkesztő 2017. október 9-én

A cikket Tom Ralite (Team Belove) írta

A hosszú távú esemény sikerének elengedhetetlen része. Hogyan kell enni, hogyan kell hidratálni ?
Minden bizonnyal a 4. Ironman esemény, a legkisebb gondatlanság ezeken a területeken problémát okozhat, gyakran elhagyással, még a legképzettebbek számára is. Ebben a 4. részben megosztom veletek különféle olvasmányaimat és rövid tapasztalataimat, hogy mennyire fontos a táplálkozás és a hidratálás az edzéseken, mint a versenyeken. A táplálkozási stratégiámat részletesen bemutatom az előkészítés és a verseny során is.

I) Hidratálás és táplálkozás: alapelvek, alapismeretek, táplálkozási hozzájárulások és képzés.

Először is, íme néhány alapelv a testünk működéséről:

A testünk olyan gép, amelynek működéséhez üzemanyagra van szükség, képes raktározásra és lerakásra, valamint az üzemanyag eloszlásának adaptálására az erőfeszítés, a fáradtság, az anyagcsere és a hőmérséklet körülményeitől függően

Alap metabolizmus (MB), vagy az alapcsere-anyagcsere megfelel a test "összenyomhatatlan" energiaigényének, vagyis a napi túlélés minimális energiaköltségének. Nyugalmi állapotban a test energiát fogyaszt, hogy funkciói aktívak maradjanak (szív, agy, légzés, emésztés, testhőmérséklet fenntartása), biokémiai reakciókkal (ATP alkalmazásával). Ezt egy nap alapján fejezik ki, ezért joule-ban vagy kalóriában fejezik ki naponta. Ez függ a testmagasságától, súlyától, életkorától, nemétől és a pajzsmirigy aktivitásától. A külső hőmérséklet és az éghajlati viszonyok jelentősen módosítják az MB-t (bazális metabolizmus).

Az alapvető szükségletek után vannak többek között a fizikai aktivitással kapcsolatosak, amelyek hasznosak izmaink táplálására. Mi történik, amikor fizikai tevékenységet végez ?

Például nekem, egy átlagos 70 kg körüli sportolónak, amikor 1 órát gyakorolok az alábbiakban, átlagosan fogyasztom:

Tartós kúszóúszás = 500 Kcal
Átlagos kerékpár 28 km/h dombos pályán = 600 kcal
KAP 12 km/h sebességgel = 800 Kcal

Készleteink és üzemanyagtartályaink lerakása:

Most, hogy ismerjük az alapvető szükségleteket, a különféle erőfeszítésekhez szükségeseket, a tartalékainkat és a tárolási rendszert. Miért van szükség egy órán túli hosszú erőfeszítés során további hozzájárulásokra? ?

A szénhidráttartalékaink lehetővé teszik az izmok táplálását körülbelül 90 percig, mivel a zsírlánc ugyanakkor nem képes elég gyorsan kompenzálni az igényeinket ahhoz, hogy kompenzálja az izmok szénhidrátigényének 100% -át, ezért ennünk kell.

Emésztőrendszerünk maximális felszívóképessége 60gr/h (vagy 240 Kcal/óra) glükóz, amely táplálja az izmokat.

Íme néhány példa a szénhidrát-összetételre:

Banán 25grs szénhidrát/100grs
Energiaital 60 gr/liter vagy dobozonként 40 gr szénhidrát
1 teljesítményrúd 60gr szénhidrát, 250 kcal

Ha a hosszú távú triatlonban számos sérülés oka van (lásd: ábra), ne felejtsük el a táplálkozási tényező elengedhetetlen amikor nagyon rendszeresen edz heti gyakorisággal, amely időnként meghaladhatja a 20 órát ...

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a sporttevékenység kíséri a sérülések kockázatának korlátozását hanem az egészséges testsúly elérése érdekében is. Kezelje étrendjét, fogyasszon zöldségeket, gyümölcsöket ásványi só, vitaminok, fruktóz, alacsony GI-tartalmú szénhidrátok (quinoa, lencse, teljes rizs, vörös bab stb.) Fogyasztása érdekében, igyon cukor nélkül (kávé), igyon vizet az egész nap, kerülje a sót, használjon jó zsírokat omega 3-mal, például olívaolajat, repcét, diót, mogyorót, mandulát (olajos magvak).

Az étkezései kiegyensúlyozása nem mindig könnyű, főleg, ha olyanok vagytok, mint én, szegény és soha nem ihletett szakács ... Tanácsot kaphat, sőt, sportdiétás is követte. Ez a megoldás gyakran drága, de jövedelmező. Személy szerint nekem napi teljes táplálékfelvétel biztosítása, Úgy döntöttem, hogy bízom a Beautysané-ban (weboldal). Az energiatartalmú étrend megadja a teljes étkezés tápértékét (szénhidrátok, zsírok, fehérjék, ásványi anyagok stb.). Az alacsony kalóriatartalmú karakter (alig 200kcal) 250 ml-re lehetővé teszi, hogy együtt egyek sporttáplálkozási cél nem fogyás. Néhány étrend-kiegészítőt (egy hónapos kúrát) is használok a nehéz edzésidőm vagy a versenyeim előtt. Az edzés közbeni "erőfeszítések" és a gyógyuláshoz szükséges "tiszta energia" is végigkísérte a felkészülésemet.

II) Hidratálás és a verseny előtti táplálkozási stratégia.

A verseny előtti utolsó 3 nap során, a magas szénhidráttartalmú étrend kiváltsága szükséges. Alacsony szénhidráttartalmú, szénhidrátban gazdag ételek, például quinoa, barna rizs stb. És olyan étrend-kiegészítő, amely magas szénhidráttartalmúnak, ásványi sóknak, alacsony omega 3 és 6 omega 3-ban gazdag és alacsony GI-tartalmú ételeknek, például almalé, szárított barack, mandula és mogyoró, mazsola ...

Vigyázzon, ha először úgy olvasott vagy hallott, mint én, hogy a verseny előtti napon a lehető legtöbb glikogént kell tárolnia tésztával, tésztával és még több tésztával. A szénhidrátfelesleg bélfermentációt okoz a szacharolitikus baktériumok szaporodásával (amelyek cukrokkal táplálkoznak). Ez a bél dysbiosis gázt, puffadást és másokat okoz (hasmenés, bélgörcsök).

Az este előtti napon, hagyja abba a húsevést, és cserélje le egy másik fehérjeforrásra (a hús asszimilációja hulladékképződéshez vezet és az emésztés hosszabb). Csakúgy, mint az alvásnál, az éjszaka előtti ételek a legfontosabbak. Vigyázzon, minden étkezéskor próbáljon meg elérni legalább 600 kcal-t, amelyet főként lassan asszimilálódó szénhidrátok (gabonafélék, kétszersült, energiatorták, tészta stb.) Biztosítanak.

Előző naptól kezdve, Ne fogyasszon savas savanyú zöldségeket vagy gyümölcsöket (ez egyrészt károsíthatja a gyomrot, másrészt a bélflóráját). Kerülje a tejtermékeket és a kávét is. A tea mindezeket felválthatja, elősegíti a hidratációt. Távolítson el minden gyümölcslevet is.