L; sportoló étrend - L; hidratálás, l; víz c; est la vie - Siegrist Nutrition - Emilien
Hidratáció
A víz létfontosságú testünk számára, amelynek szüksége van rá a testhőmérséklet fenntartásához, az emésztéshez, az anyagcsere-hulladék eltávolításához, valamint az oxigén és a tápanyagok szállításához. Testünk körülbelül 60% vízből áll, és a legtöbb vizet tartalmazó szervek a szív és az agy. Folyamatosan pótolnunk kell a készleteinket, mert egész nap eltávolítjuk a vizet. Napi szinten a víz megújulása a testtömeg 6% -át teszi ki. A víz a testünk fő tápanyaga. Létfontosságú és lehetővé teszi a sejtek cseréjét (az ásványi anyagok cseréje az intra és az extracelluláris közeg között).
Itt van egy példa a 70 kg-os egyed (= 42 liter víz) bevitele/eltávolítása közötti arányra:
| Hozd | Megszüntetés |
| Ital (60%) = kb. 1,5 liter | Diurézis (vizelet) (60%) = 1,3–1,5 liter |
| Az ételben jelen lévő víz (30%) = kb. 0,8 liter | Széklet (széklet) (5%) = 0,1–0,5 liter |
| Metabolikus víz, amelyből glikogén (10%) = körülbelül 0,3 liter | Légzés (20%) = 0,5 liter |
| Izzadás (10%) = 0,1–0,5 liter | |
| A testhőmérséklet minden további fokozata 0,2–0,3 literrel (5%) növeli az eliminációt |
Dehidráció és túlhidráció (hyponatremia)
Ha a kiesést legalább nem kompenzálják azok a hozzájárulások, amelyekről beszélünk kiszáradás (Fontos megjegyezni, hogy a szomjúságérzet már az enyhe kiszáradás jele, lásd az alábbi táblázatot). Lehet dehidrálni fizikai megterhelés nélkül is. A krónikus és/vagy hosszú távú kiszáradás tünetei:
- A szövet savassága az éjszakai ébredés és az éjszakai erős izzadás során nyilvánul meg;
- Sárgás vizelet egész nap (kivéve az első vizeletet reggel), míg a vizelet napközben tiszta legyen;
- Energiaveszteség és fáradtság;
- Ritkábban kell vizelnie;
- A könny hiánya;
- Száraz nyelv, ajak és bőr;
- Hasmenés és hányás;
- 10% -kal megnőtt a vesekövek előfordulási gyakorisága;
- Vér jelenléte a székletben (ez a legkritikusabb eset, és nagyon súlyos dehidrációra vonatkozik).
A minimális kiszáradás következményei súlyos következményekkel járhatnak a testi és szellemi teljesítményre nézve. Csak 2% dehidráció esetén a reakcióidő több mint 10% -kal nő, és például a vizsgák során a helyes válaszok száma több mint 10% -kal csökken.
De légy óvatos, mert a testmozgás során (főleg állóképességi események során) történő túlzott ivás nem következmény nélküli a testre, különösen sejtszinten. A kockázat akkor a hiperhidráció vagy hiponatrémia (túl alacsony a vér nátriumszintje). Ez a maratonisták körülbelül 10-20% -át érinti !
Az erőfeszítések során a test izzad. Ez a verejték vizet, de elektrolitokat is tartalmaz (ásványi anyagokat, például nátriumot, ezek a ruhákon látható fehéres foltok). A sejtek megfelelő működésének biztosítása érdekében a nátrium (Na) koncentrációnak nagyobbnak kell lennie az extracelluláris közegben, és fordítva, az intracelluláris koncentrációnak nagyobbnak kell lennie a káliumban (K). A test víztartalma gyorsabban csökken, mint a nátriumé (a szérum nátrium növekedése), ezért szükséges az erőfeszítések során hidratálni önmagát, és hogy egy hosszabb erőfeszítés (> 4 óra) során fontos, hogy a nátrium forrása is szintén kompenzálja az ásványi anyag veszteségeit.
A vérben keringő nátrium és kálium szabályozza a víz mozgását és szigorú egyensúlyra reagál. Ennek az egyensúlynak az elhúzódó egyensúlyhiánya halálhoz vezethet. A vesékben elhelyezkedő hormonális szabályozó rendszer lehetővé teszi a nátrium és a víz visszatartását a nátrium/kálium arány, valamint a vérnyomás szabályozására.
Kiszáradás esetén a sejtek belseje ekkor több vizet enged fel az egyensúly fenntartása érdekében. Fordítva, túlhidratálás esetén a plazma folyadék túl híg, és a sejtek ezután felszívják a vizet az egyensúly fenntartása érdekében.
A probléma az, hogy mindkét esetben a kiszáradás, mint például a túlzott kiszáradás, a tünetek megterhelés esetén azonosak: fejfájás, fáradtság, nyugtalanság, viselkedési zavarok (zavartság) és/vagy szédülés.
A kiszáradás következményei a kiszáradás szintjének százalékában
| Dehidrációs szint | Funkcionális rendellenességek |
| 1% | csökkent vérmennyiség és károsodott kardiovaszkuláris kapacitás |
| 2% | kifejezett szomjúság |
| 4% | száj- és torokszárazság |
| 5% | csökkent munkaképesség |
| 6–8% | a nyáltermelés leállítása, beszédzavarok és megnövekedett pulzusszám |
| 10% | a mentális képességek bénulása |
| 12% | nyelési képtelenség, gyógyulás orvosi ellátást igényel |