L; sportoló étrend

Mi a sportoló étrendje? A sportdiéta általános szabályai

A sportoló étrendje azokra vonatkozik, akik rendszeresen gyakorolják a magas intenzitású fizikai tevékenységeket. Valójában a szükséges víz-, szénhidrát-, fehérje- és lipidmennyiség elsősorban a sport típusától függ. A sportoló étrendjének kidolgozása mellett elengedhetetlen számos paraméter figyelembe vétele, többek között:

• A célok: fogyás, izomtömeg-gyarapodás, állóképesség ...;
• Az energiaigény az alapanyagcseréjének megfelelően;
• Sport gyakorlat.

Így a különféle célok elérése, a hiányosságok és a sportpályán való előrelépés elkerülése érdekében elengedhetetlen a bevitt ételek kiválasztása és a rendszeres étkezés.

Ajánlott ételek

A szénhidrátbevitel a sportember étrendjének legfontosabb eleme. Ezenkívül jó tápanyagokkal kell párosítani, beleértve a jó fehérjét, a minőségi zsírt, a sok vizet, az antioxidánsokat és az alapvető nyomelemeket, például a magnéziumot.

A fő energiaforrásoknak, a szénhidrátoknak kell képezniük az étrend alapját. Ebben az összefüggésben előnyösek a komplex szénhidrátok.

A fehérjék tekintetében elengedhetetlenek az izomrostok felépítéséhez, és figyelembe véve azt a tényt, hogy bizonyos fehérjék a zsírral társulnak, ezért elengedhetetlen a forrásaik megfelelő megválasztása. A fehérje feltöltéséhez ajánlott előnyben részesíteni:

• Baromfi bőr nélkül;
• A hal;
• Tojás;
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint például az inage blanc;
• Hüvelyesek;
• Szójaszármazékok.

Az oxidatív stressz elősegítése, a nagy intenzitású sport felelős lehet a sejtek idő előtti öregedéséért. Ennek a folyamatnak a korlátozása érdekében ajánlott rendszeresen szedni az antioxidánsokat. Ezek vannak a legtöbb gyümölcsben, színes zöldségben, fokhagymában, gyógynövényekben és néhány fűszerben.

Ételek nem ajánlottak

Stimulánsok, ipari ételek és édes termékek fogyasztása nem ajánlott a sportolók számára.

Az étkezések gyakorisága

Bármi legyen is az elérendő cél, elengedhetetlen az étkezések felosztása annak érdekében, hogy minden tevékenységhez elegendő és megfelelő energiafogyasztást biztosítsunk. Ideális esetben ezért tanácsos napi három ételt (reggel, délben, este) elfogyasztani, két könnyű harapnivalóval együtt. Ez a gyakorlat elősegíti a sóvárgást, optimalizálja az emésztést és a tápanyagok asszimilációját.

Bizonyos esetekben egy harmadik snack is megfontolható. Főleg alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz, mint például túrót vagy joghurtot gabonafélékkel, mézzel vagy étcsokoládéval. Ez a snack különösen segít a fehérjebevitel növelésében lefekvés előtt. Fontos meghatározni, hogy a sportoló ne várjon éhes vagy szomjas étkezés előtt.

Hogyan lehet kiszámítani az energiaigényét ?

Energiaigényének meghatározása és kielégítése érdekében elengedhetetlen egy kis számítás, néhány tényező figyelembevételével, például:

• Kor;
• Szex;
• Sablon;
• A tevékenység típusa;
• A képzés szintje.

Hogyan kell megfelelően táplálni az izmokat? Receptötletek személyre szabott étkezési tervhez

Annak érdekében, hogy megfelelően táplálják izmaikat és remek formában legyenek, a sportolónak fel kell készítenie a glikogént és a fehérjét. Ehhez célszerű fogadni a teljes kiőrlésű gabonákra, rizsre, teljes kiőrlésű kenyérre, hüvelyesekre, gyümölcsökre és zöldségekre, amelyek amellett, hogy alacsony kalóriatartalmúak, nagyon emészthetők.

Az élelmiszerek glikémiás indexének minimalizálása és a szénhidrátok zsír felhalmozódása nélküli tárolásának elősegítése érdekében ajánlatos rostban gazdag ételeket fogyasztani. Íme egy példa egy menüre, amely optimalizálja a zsírvesztést, az izomtömeg növekedését és javítja a fizikai teljesítményt:

---