L; táplálkozás fiatal sportolóknak - Labdarúgóklub ASSOCIATION SPORTIVE DE VENDEGIES ESCARMAIN -
Táplálkozás fiatal sportolóknak - Az edzés az asztalnál kezdődik
A fiatal sportoló etetése
A játékszabályok
Mindazoknak, akik sportolnak, szórakozásból vagy azért, hogy jobbá váljanak ...
1 - Rendszeres edzés és megfelelő alvás
2 - Kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz alkoholt és dohányt
3 - Jó táplálkozás
De mi a jó táplálék egy sportoló számára ?
Először is kiegyensúlyozott és változatos étrend, amely rendszeresen hoz minden nélkülözhetetlen tápanyagot, és ezeket az egészet be kell tartani az év.
Akkor ez egy megfelelő étrend ... életkorban, a gyakorolt sportágban, de különösen az érintett időszakban: edzés közben, edzés előtt, közben vagy után nem együnk egyformán ...
A győzelemhez energiára van szükség !
Tudtad ?
A közhiedelemmel ellentétben a sportoló teste önmagában képtelen tudni, mire van szüksége.
Egyél jól, hogy táplálja az izmokat
Egy működő izom energiát fogyaszt !
Minél intenzívebb és minél hosszabb a testmozgás, annál több energiára van szükség.
Az izom két fő tüzelőanyaga a szénhidrát (glükóz) és a lipid (zsír).
Intenzív, de rövid gyakorlatokhoz elsősorban a vérben található glükózt használják.
Ha a gyakorlat kissé tart, akkor az izomban és a májban tárolt glükózraktárakat (glikogén) használják fel. Hosszabb gyakorlatokhoz az izom a zsírszövetben tárolt zsírokat (triglicerideket) is használja. Ezért fontos a megfelelő étrend és a tápanyagok között jól elosztva.
A kiadásokhoz igazított energiaadag
2500 kcal/d-től (alkalmi golfozó) 6500 kcal/napig (Tour de France kerékpáros).
A tápanyagok teljesen "klasszikus" elosztása
50% -55% szénhidrát
30% -35% lipid
15% fehérje
Sporttápanyagok
Makrotápanyagok, energiaforrások
· Szénhidrátok… Az előnyben részesített üzemanyag rövid gyakorlatokhoz.
Tudtad ?
Feleslegben fogyasztva lipidekké alakulnak.
... gyorsan felszívódik
Azonnali felhasználásra (cukor, édesség, fehér kenyér, szőlő, gyümölcslé, pürék, puffasztott gabonafélék).
... lassú felszívódás
Hosszabb ideig tartják őket a vérben, és lehetővé teszik a glikogénkészletek fokozatos feltöltését (tészta, fehér rizs, burgonya, alma, hüvelyesek stb.).
· Lipidek…
A hosszú távú testmozgás üzemanyaga. Megtalálhatók zsíros anyagokban (vaj, olaj stb.) És sok ételben (felvágottak, húsok, tojás, sütemények stb.). Esszenciális zsírsavakat és antioxidáns vitaminokat biztosítanak, amelyek fontosak a sportolók számára. A gyakorlatban ajánlott a lipidforrások variálása.
· A fehérjék
Állati (hús, hal, tojás, tejtermékek) vagy növényi (gabonafélék, hüvelyesek és hüvelyesek) eredetűek a test izmaihoz és szöveteihez szükségesek. Az állati fehérjék jobb minőségűek, mint a növényi fehérjék.
Mikroelemek, energiaforrások
· Vitaminok
- A B csoport (tej és tejtermékek, hús, gabonafélék) elősegíti a tápanyagok felhasználását.
A D (zsíros hal, tojás, tejtermékek) segít rögzíteni a kalciumot.
- A C (gyümölcsök és zöldségek) serkentő és antioxidáns (például E-vitamin vagy béta-karotin)
· Az ásványi anyagok
A cink (húsok, tejtermékek, osztriga), vas (húsok), réz (máj, gomba, sajtok), magnézium (gabonafélék, zöldségfélék, hüvelyesek) és kalcium (tej és tejtermékek) elengedhetetlenek a táplálkozási egyensúlyhoz.
Gyakorlatban
A kiegyensúlyozott és változatos étrend elegendő a sportolók igényeinek kielégítésére.
A kiegészítők feleslegesek.
Az edzés az asztalnál kezdődik
Az edzés során a sportolónak tartalékokat kell tennie.
Gyakorlatban
Mindössze annyit kell tennie, hogy naponta 4 strukturált ételt fogyaszt, az összes ételcsoport sportosan felhasználva.
Edzés menü: körülbelül 3000 kcal/d
Reggeli
· Tejtermék (tej, joghurt, túró, sajt)
· Gabonatermék
(1/3 bagett vagy kétszersült, gabonakeksz)
· Vaj (10g) és lekvár vagy méz (30g)
· Tojás vagy sonka
· Gyümölcs vagy gyümölcslé
Ebéd
· Crudités (150g), saláta + olaj (15g)
· Hús, baromfi vagy hal (150g)
· Burgonya, rizs vagy tészta (300g) + vaj (10g)
· Édes joghurt vagy túró