L Víz és Sport - L A sportember hidratálása, Ca Balma atlétikai klub
2014-07-27
Víz és sport - a sportember hidratálása
Olvasson egy érdekes cikket az MM + Sport oldaláról, és a sportoló hidratáltságáról:
Hidratálás és sport
- 2014. július
- Írta: Olivia Meeus
A víz a test első alkotóeleme, amely több mint 60% -ot tesz ki. elengedhetetlen a sejtek megfelelő működéséhez, a szív- és érrendszerhez, a testhőmérséklet szabályozásához és a hulladék eltávolításához. ezért szükségesnek látszik rendszeresen megújítani !
A benne lévő izmok több mint 73% -ot alkotnak, annyi mondanivaló, hogy a hidratálás változata az izom összehúzódására és ezért a teljesítményre is hatással lesz. Elfogadott tény, hogy a testtömeg 1% -ának csökkenése a vízben 10% -kal csökkenti a fizikai kapacitást ! Tehát konkrétan a 75 kg-os személyek 750 g-os vízveszteségéből gyorsan megy, mert nem ritka, hogy az edzés, különösen az állóképességi edzés kezdete és vége között 1 kg-os fogyást tapasztalunk. És lásd még a szauna és más vizelethajtók kockázatos gyakorlatait (amelyeket nagyon ajánlok), hogy elveszítsék az utolsó néhány kilót, mielőtt mérlegelnek egy súlykategóriás sportág versenyén. !
Az ülő népesség számára ma már elfogadott, hogy szomjasan kell inni, és ez elegendő lehet szükségleteinek kielégítésére, ha természetesen növényekben gazdag étrendet tartanak, a sportolók számára azonban más a fizikai aktivitás okozta veszteség. fontos, és az egyetlen szomjjel nem elegendő, mert gyakran a tényleges hidratáltsági állapot mögé érkezik.
Ezért számolnunk kell a szomjúsággal.
Elvesztés és erőfeszítés igénye:
Az edzés közbeni vízveszteségek többnyire az izzadásnak köszönhetők.
Az ásványi anyagok jelentős része - például a nátrium, a kálium, a magnézium és a kalcium - is kiküszöbölődik, amelyek közvetlen szerepet játszanak az izomösszehúzódás képességében, ezért ezeket a veszteségeket gyorsan meg kell kompenzálni az őket tartalmazó italokkal vagy vizekkel. Vagy harapnivalóval edzés után olyan ételekkel, mint például mandula, szárított barack vagy akár banán.
Hasonlóképpen, a visszanyerhető bikarbonátforrás megkönnyíti az optimális sav-bázis egyensúly elérését.
Az edzés szintén energiát használ fel táplálék biztosítja, és a májban és az izmokban tárolja (glikogénként). Ez a költség az edzés típusától és időtartamától függően változik, ezért hozzá kell igazítania az étel bevitelét.
Az edzés vagy az erőfeszítés folytatásához néha szükség van energiára ital formájában, mert a glikogén kimerülése után a teljesítmény erősen korlátozott.
A jó helyreállítás érdekében fel kell tölteni a glikogénkészleteit, ahhoz, hogy 1 g glükózt glikogén formájában tárolhassunk, 2,7 g vízre van szükség, ezért a jó rehidratálás előnye.
A rosszul kezelt hidratálás kockázata:
A krónikus dehidráció végeredményben csökkent éberséghez, izom- és ínfájdalmakhoz vezet, és növeli a görcsök, izommerevség és -feszültségek kockázatát. !
Gyakorlatban:
-Állítsa be az energiafogyasztást:
A tréningnek étkezés után 3 órával, reggeli után 1h30 - 2h-nak, snack után pedig 1h30h30-nak kell lennie, ha ezeket a határidőket betartják, és az edzés nem tart tovább, mint 1 óra - 1:30 csak elegendő mennyiségű víz, ha az étrendet nem sikerült megfelelően kezelni, vagy ha az edzés 2 óránál tovább tart, akkor szükség lehet energiaforrásra az edzés italában.