Láb edzés felszerelés nélkül otthon i Toutelanutrition
Semmi sem lehet könnyebb, mint otthon teljes felszerelés nélkül, felszerelés nélkül! Anélkül, hogy karnyújtásnyira kellene emelnie a feleségét, tanuljon elsajátítani a gyakorlatokat és a technikákat, hogy eredményes foglalkozásokat hozzon létre.
A lezárás kezdete óta publikáltunk edzéseket a hát, a váll, a kézfej, a kar, a hasizom és a farizmok számára. Most a lábakon a sor. Ezért 3 munkamenetet kínálunk Önnek, szintjétől függően többé-kevésbé összetetté. Kész? A jeleidre !
Készítse elő a lábszakaszát felszerelés nélkül
Lábizmok
A lábak összesen 3 izomcsoportból állnak: a quadriceps, a combhajlítók és a borjak. Ezért ajánlatos ugyanazon foglalkozáson belül mindet megcélozni különböző gyakorlatok segítségével. Itt a lábak két esszenciális csoportjával, a quadricepsszel és a combizomokkal foglalkozunk.
Felszerelés"
Kanapé, fotel vagy szék
Vizespalackok
Lábfogadás felszerelés nélkül - kezdő szint
Előzetes bemelegítés után kezdjen egy combhajlító tömböt a térd területének megfelelő öntözéséhez és a sérülések elkerülése érdekében.
1. gyakorlat
Láb göndör a padlón
Álljon csempézett vagy keményfa padlóra, és tegyen egy kis törülközőt a padlóra. Helyezze a sarkait a törülközőre, és a combok hátsó részének erejével hozza vissza magához térdét hajlítva. Álljon meg, ha a sarka a fenék közelében van, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4 sorozat 20 - 45 másodperces pihenés
2. gyakorlat
Láb hosszabbítás
Üljön le egy székre vagy egy bútordarabra, amely lehetővé teszi, hogy a lábad a levegőben legyen (a lábad ne érjen a padlóhoz). Helyezzen egy üveg vizet a bokája elülső részén (a lábánál), és stabilizálja őket egy nagy gumiszalaggal, fejpánttal vagy ronggyal. Emelje fel a lábszárát, amíg a lábai teljesen kinyúlnak, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4 sorozat 30 ismétlés - 1 perc
3. gyakorlat
Guggolás
Fogjon meg két üveg vizet, egy vizes csomagot vagy egy zacskót, amely a terheként szolgál. Stabilizálja a felsőtestén vagy a test mindkét oldalán lévő "terhelést". Hajlítsa be a térdeit, hogy teljesen guggoljon (vigyázzon, a sarka ne szálljon le). Vissza a kiinduló helyzetbe.
4 sorozat 20 ismétlés - 1 perc
4. gyakorlat
Alternatív tüdő
Karjaival az oldalain állva hajlítsa előre az egyik lábát, anélkül, hogy a másik lábát elmozdítaná. Hajlítsa meg az elfoglalt láb térdét, amíg a támasztó láb térde (hátul) hozzáér a padlóhoz. Tegye vissza a kiindulási helyzetbe, támaszkodjon a lábának elejére, majd tegye ugyanezt a másik lábával.
4 sorozat 30 ismétléssel (15 mindkét oldalon)
5. gyakorlat
Csípő tolóerő
A hát felső részével a kanapén támaszkodva stabilizálja a lábát a földön úgy, hogy a térde körülbelül 120 ° -os szöget jelöljön meg. Erősen támaszkodva a lábai elejére, engedje le a farizmat, amíg azok a földhöz nem érnek, és a combizmait és a farizmait használva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4 sorozat 30-30 másodperc
Láb ülés - középszint
A kissé tapasztaltabb sportolók számára itt egy összetettebb lábszakasz, beleértve a szuper szetteket is. Vigyázz, nagyon kardio !
Szuper szett 1. sz
A láb göndör verem és a láb göndör arca
Láb göndör verem
Rendelkezzen egy 2 literes üveg vízzel és egy kis törülközővel.