LÁB képzési útmutató - Weider Románia
KÉPZÉSI ÚTMUTATÓ (IV): LÁBAK
AZ ERŐS LÁBOK MINDIG ami egy tisztességes testet teljessé tesz, és a négyfejű erőnléti edzésünk segít hozzáadni a méretet és az erőt. Minden olyan szempontot felölel, amelyre a jó erőprogramhoz szüksége van: összetett gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik nagy súlyok használatát; valamivel kisebb térfogat (összesen kevesebb készlet) egy tipikus súlygyarapodási programhoz képest, hogy ne merítse túlságosan az izmokat; nagy súlyok és kevés ismétlés (általában 4-6); és természetesen hosszabb pihenőidő a megfelelő helyreállítás biztosítása érdekében a készletek között. Tiszta erőprogramban nem látja túl gyakran az egyik lábbal való nyomást a sajtón, de nagyon jó látni, hogy melyik láb gyengébb, és kiegyensúlyozni az alsó test erejét.
TÖMEGNÖVEKEDÉS
Térdhajlítás 5 SZETT 6, 6, 8, 10, 12 ISMÉTELÉS
Nyomásra nyomva 5 SETS 8, 8, 10, 10, 12 REPEATS
A térd meghajlik 4 SZETT 8, 8, 10, 12 ISMÉTELÉS
Lábhosszabbítás 3 SZETT 8, 10, 12 ISMÉTELÉS
KEZDŐK
Csúszó térdhajlatok 4 SZETT 10, 10, 12, 12 ISMÉTELÉS
Vízszintesen nyomja a préshez 3 SET 10, 10, 10 REPEATS
3 szett 10, 10, 10 ismétlés hajtogatása
Lábhosszabbítás 3 SZETT 10, 10, 10 ISMÉTELÉS
AZ OTTHON
Térd görbül súlyzókkal 4 8., 10., 12., 20. SZERZÉS
Sisyphus térde 4 SZETT 10, 12, 12, 20 ISMÉTELÉS
Lépjen a padra súlyzókkal 4 SZETT 12, 12, 15, 20 ISMÉTLÉS
15 PERces KÉPZÉS
Lábhosszabbítás 3 SZETT 6, 10, 15 ISMÉTELÉS
Nyomásra nyomva 3 SETS 6, 10, 15 REPEATS
Súlytalan térd 3 SZETT Hajlít KIMENETI ISMÉTLÉSEKRE
* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.
A BELSŐ KERETEK PRIORITÁSA
A térde a csúszó lábakat széthajlítja 4 SZETT 10, 10, 12, 12 ISMÉTELÉS
Nyomásra nyomva 4 és 8 SZERELÉS 8, 8, 10, 10 ISMÉTLÉS
Lábnyújtás (tippek a mellékben) 4 SZETT 10, 12, 15, 15 ISMÉTELÉS
A KÜLSŐ KERETEK PRIORITÁSA
Térd meghajlik, zárja a talpát 4 SZETT 6, 10, 12, 15 ISMÉTELÉS
A térd meghajlik a mellkasrúddal, csúsztatva 3 SZETT 10, 10, 10 ÚJRA
Sisyphus térde 3 SZETT 8, 10, 12 ISMÉTEL
Lábhosszabbítás (int. Tippek) 3 8., 10., 12. SZERZÉS ISMÉTELÉS
ÓRIÁS SZETT KÉPZÉS *
Lábhosszabbítás 4 SZETT 10, 10, 10, 10 ISMÉTELÉS
A térd meghajlik 4 SZETT 10, 10, 10, 10 ISMÉTELÉS
Nyomásra nyomva 4 SETS 10, 10, 10, 10 REPEATS
A térd meghajlik a mellkasrúddal, csúsztatva 4 SZETT 10, 10, 10, 10 ISMÉTELET
* Az óriási készlet négy vagy több gyakorlatból áll, amelyeket szünet nélkül végeznek egymás után, az intenzitás növelésének és az izomnövekedés serkentésének módszereként. Minden gyakorlatból végezzen egy szettet szünet nélkül - ez egy óriási készlet. Minden óriási szett után három percig pihenjen.
KÉNYSZERÍTÉS
Térdhajlítás 4 SZET 4, 4, 6, 8 ISMÉTELÉS
Egyik lábával nyomja a préshez 4 SETS 4, 4, 6, 8 REPEATS
Térd hajlik 3 SZETT 4, 6, 6 ISMÉTEL
* 2-3 perc szünet a szettek között.
MEGHATÁROZÓ
Lábhosszabbítás 5 SZETT 10, 12, 12, 15, 20 ISMÉTELÉS
Nyomásra nyomva 4 SETS 12, 12, 15, 15 REPEATS
Csúszó mellkasrúd térdmerevítők 4 SZETT 15, 15, 20, 20 ISMÉTELÉS
Sisyphus térde 4 SZETT 10, 12, 15, 20 ISMÉTELÉS
* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.
SUPERPOMPARE
Térdhajlítás 4 SZETT 10, 10, 30, 30 ISMÉTELÉS
Lábbal nyomja a préshez 4 SETS 10, 10, 30, 30 REPEATS
Lábhosszabbítás 4 SZETT 10, 10, 30, 30 ISMÉTELÉS
* Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a készletek között.
Jegyzet: A fenti edzések nem tartalmazzák a fűtőberendezéseket. Hacsak másként nem jelezzük, pihenjen 60-90 másodpercig az összes sorozat között.