Labdarúgás hogyan kezeljük a táplálkozást l; étel és l; hidratálás előtt, alatt és után

A sportolókkal való interaktív kommunikáción alapuló terepi tanácsokért.

Labdarúgás: a táplálkozás, az étrend és a hidratálás kezelése edzés és játékok előtt, alatt és után ?

Minden sportágban szerzett terepi tapasztalatom gyakorlati terepi tanácsokhoz vezet; 3 évig volt alkalmam biztosítani az amiens-i edzőközpont orvosi-sportos nyomon követését, ahol "megosztottam az élet egy szeletét" kedves játékosokkal és személyzettel, akik szintén lehetővé tették számomra a fejlődést (a sportorvoslás cseréje a sportoló és orvos)

A futballista étrendje olyan egyszerű koncepciókra reagál, amelyeket minden játékosnak ismernie kell; ez a cikk célja, amely néhány tippet részletez ...

Előfeltétel: ha egy játékos túlsúlyos, javaslom, hogy olvassa el a "Hogyan lehet havonta 3 kg-ot fogyni, egészséget nem veszélyeztetve" című dokumentumomat, amelynek célja a "zsír" fogyása izomvesztés nélkül http: //www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante /, de kapcsolatba kell lépnie egy egészségügyi szakemberrel, hogy részesülhessen a megfelelő ellátásban.

Íme a cikk vázlata:

Az edzések és a mérkőzésen kívüli nap irányítása.
A meccsnap kezelése, feltételezve a 15:00 mérkőzést.

A szofrológiai webhelyemen (letölthető munkamenetek) a futballista megtalálhatja a gyógyulásról, a reflexek optimalizálásáról, a célhoz való mentális felkészülésről, a mikrovezérek felépülésének érdekéről, a sérülési képtelenség kezelésének módjáról sok más ülés:

boldog olvasást, és ... jegyzetelni !

Képzésmenedzsment

Az edzés 60-90 perc erőfeszítést jelent; ezért szükséges az üzemanyag biztosítása és a megfelelő hidratálás.

Üzemanyag:

Ha az edzés reggel zajlik, a reggelinek (http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/) tartalmaznia kell azokat az szénhidrátokat, amelyek az izmok számára kedvelt táplálékot jelentenek. . Reggelinként elképzelhetjük: forró ital, például kávé vagy tea; a tej esetében korlátozni kell a mennyiséget, mert emészthetősége átlagos, és nem biztos, hogy a tej emészthető, amikor visszatér a mezőre; kerülni kell a könnyen emészthető kávé és tej keveréket. Édesítheti ezt a forró italt, de ésszerű módon (legfeljebb 2 cukor) Egy kis pohár gyümölcslé vagy gyümölcs, például kivi, hogy C-vitamint és kevés rostot biztosítson. Szénhidrátok esetében: emésztési felszívódásuk nem lehet túl gyors, hogy a szénhidrát-üzemanyag elegendően megmaradjon a vérben; ezért jobb lesz kenyeret fogyasztani gabonafélékkel, vagy kétszersültet gabonafélékkel, vagy akár reggeli gabonapelyheket, de amelyeknek részben teljes gabonapelyheket kell tartalmazniuk, például a „musli” gabonapelyheket. A mennyiség 75 és 125 g között változik attól függően, hogy túlsúlyos-e. Egy kis vaj (vaj A-vitaminban gazdag), lekvár és méz; egy csokoládé paszta, miért ne, de ésszerű mennyiségben (kapard meg jól!)

Ezután a szénhidrát üzemanyagot kissé karbantartani kell az ülés alatt, különösen ha hideg van; mert minél hidegebb, annál több kalóriára van szüksége a testnek; ha nagyon hideg van, elképzelhetjük, hogy elkészítünk egy kis mézzel édesített teát, amelyet edzés közben 2-3 alkalommal el lehet fogyasztani; a képzés felénél célszerű egy kis adag gyümölcspépet vagy gabonapelyhet fogyasztani.

Ha az edzés a délután végén zajlik, a szénhidrát üzemanyagot a déli étkezés biztosítja, amelynek összetétele megegyezik az alább leírtakkal.

Ha az edzésre később, 19 óra körül kerül sor, a déli étkezés túl messze van, akkor 17 óra körül el kell fogyasztani egy kis snacket, például egy csésze teát és 2-3 teljes kiőrlésű süteményt vagy 2-3 szelet kenyérfűszert vagy egy kis müzli gabona; vagy gyümölcskompót néhány gabonás sütivel.

Ha a vacsorát korán vették be, akkor ajánlom egy édes mézes gyógytea fogyasztását, vagy egy kis port a gyümölcs kompótból, kissé lefekvés előtt, hogy megvédje magát a vércukorszint csökkenésétől. Vér az éjszaka folyamán, felelős az éjszakai ébredésért ( amikor éjjel felébredünk, gyakran a vércukorszint csökkenése miatt); és akkor, ha az edzés intenzív volt, ez a kevés szénhidrát hozzáadással lehetővé teszi a következő napi tartalék feltöltését, különösen, ha mérkőzés van.

Hidratáció:

Erőfeszítés közben az izmok összehúzódnak, hő szabadul fel (mint egy motor), ezért elveszítjük a vizet; az izzadással több víz veszik el. Itt van 2 jó ok annak megértésérehidratálnia kell. Egyébként: garantált gyenge teljesítmény, valamint garantált izom- és ínkárosodás .

Éjjel azt javaslom, hogy kéznél legyen egy üveg szénsavmentes víz (a csapvíz rendben van), hogy igyon egy vagy két kortyot, ha a játékos "szemmel tartja"; ez elengedhetetlen, mert éjszaka elveszítjük a vizet, gyakran a sportoló túlságosan be van fedve, és 6–9 órát töltünk el ivás nélkül.

Az edzés során rendszeresen kell inni, apránként az edzés kezdetétől a végéig; ne várja meg, amíg szomjas lesz az italra, a szomjúság az agynak küldött "jel", amely azt jelzi, hogy már túl sok vizet vesztett; természetesen minden játékosnak rendelkeznie kell a saját üvegével, hogy megvédje magát mások vírusaitól (emésztőrendszeri vírus, influenza, herpesz stb.) Még hideg is, elveszítjük a vizet; 750 ml - 1 liter helyes. Ha hideg van, édesítheti egy kicsit az italát: egy kis gyümölcsszirupot (színezés nélkül, grenadine eper vagy más), vagy igyon teát + mézet, ahogy már említettem.

Edzés után nagyon gyorsan, ha a játékos sokat izzadt, és ha a fizikai érzések intenzív edzésnek felelnek meg („piros” combok, kontraktúrák, „törött”), akkor ajánlom 250 ml Vichy St Yorre fogyasztását, ami egy ital. amely jól pufferolja az izmokban és az inakban felhalmozódott savat; ráadásul ez az ital kissé sós, ezért kompenzálja a verejtékezés miatti sóveszteséget. Hasonlóképpen érdekes 10 Arnica 5CH granulátumot (szemcsecsövet) venni, amelyek leeresztik a rostokat és az inakat, és helyrehozzák az izomösszehúzódáshoz, de az érintkezésekhez, ütésekhez, csapásokhoz stb. Kapcsolódó mikrovérzéseket is.