Lábedzés férfiaknak - Hogyan lehet izmos lábakat szerezni - REP ONE
Legyünk őszinték: Semmi sem kínosabb annál, mint ha a hátunk olyan lenne, mint az istálló ajtaja, a karjaink olyanok, mint a patkányéi és a lábai, mint a gólyája. Míg a nők amúgy is gyakran a lábuk edzésére koncentrálnak, sok férfi "elfelejtette" a lábnapot, és inkább bicepszen és hatos csomagoláson dolgozik. Aki azonban ésszerűen kiegyensúlyozott testfejlődésre törekszik, erőt és tömeget épít vagy rövidnadrágot akar viselni a klubban, ugyanolyan komolyan vegye a lábát. Megfelelő gyakorlatokkal, ismétlésekkel és intenzitással ezt gond nélkül megteheti.
Ha különös jelentőséget tulajdonít a vékony comboknak, akkor ez természetesen a szabad döntése. Sok tornász azonban titokban szeretné, ha vastagabb lába lenne, de az ehhez szükséges munkát aránytalannak tartja az eredménnyel, és inkább bicepszgöndörítést végez. Most nem arról kell beszélni, hogy arról az alapvető vitáról van-e szó, hogy a férfi testalkat - a sportolók, akik lábképzés nélkül teljesítenek-e, különösen funkcionálisan és célorientáltan edzenek-e, vagy csak a kifogás csúcsa csúcsának számítanak-e?.
Ugyanakkor egyértelműnek kell lennie, hogy a láb edzése ugyanolyan fontos, mint bármely más izomcsoport az egészséges és esztétikus fizikai fejlődés részeként. Ettől eltekintve a jó tónusú lábak hűvösnek tűnnek, és évek óta tartó kemény edzésről is tanúskodnak, amely nem az említett bicepsz tanítványok komfortzónájában zajlik.
Tehát, ha valaha is gondolt arra, hogy izmos lábakat szerezzen, akkor ne bújjon többé olyan kifogások mögé, mint a "rendszeresen kocogok". Az izmos lábak kijelentés, és különbséget tesznek az alkalmi pumpa és a komoly sportoló között.
A maximális siker elérését elősegítő gyakorlatok kiválasztása mindig egyedi kérdés, de vannak olyan gyakorlatok, amelyek évtizedek óta segítik a testépítőket abban, hogy vastagabb lábakat kapjanak.
A guggolás
A guggolás az összes gyakorlat anyja. Nagyfokú mobilitást és stabilitást igényel [https://www.team-andro.com/stabilitaet-mobilitaet-tiefe-kniebeugen.html], és edzi az alsó test összes izmát, valamint a statikus törzset és hátat. Számtalan változatban elvégezheti a guggolást, de a klasszikus hátsó guggolással általában nem tesz semmi rosszat. A guggolás ideális nehéz edzésekhez, és ezáltal erő és tömeg megépítéséhez is. A tág álláspont egyre inkább magában foglalja az adduktorokat, mint szumó guggolást.
Az első guggolás
Az első guggolásban a megváltozott súlypont egyenesebb helyzetbe kényszerít. Ez nagyobb hangsúlyt fog fektetni a quadricepszre és kissé kevésbé a gluteus izmokra. Ezenkívül a csomagtartó általi stabilizálás igényesebb. Egyéni erősségeitől és gyengeségeitől függően mindkét típusú térdhajlítást beépítheti edzésébe, vagy edzheti kedvenc változatát.
Tüdő/osztott guggolás
Tüdő vagy osztott guggolással általában nagyobb csípőhajlítást ér el, és így a farizmok különösen magas szintű aktiválódását érheti el. Természetesen a quadriceps és a combhajlítás is egyszerre használatos, és mindkét gyakorlatból nagy hasznot hoz. Ezenkívül az egyoldalú (egyoldalú) edzés további előnyökkel járhat a neuromuszkuláris kontroll és az erőfejlesztés szempontjából, valamint integrálhat egy funkcionálisabb szempontot az edzésbe. A tüdők és az osztott guggolás ideális a hipertrófia edzéséhez, és biztosítják a lábak megfelelő feszültségét.
A lábprés
A kritikusok gyakran a guggolás csúnya kishúgának nevezik, mivel a lábprés nagyon hasonló mozgás, de sokkal kevesebb stabilitási munkát és mobilitást igényel. Ez valószínűleg növeli a guggolás növekedési potenciálját.
Ennek ellenére a lábprésnek létjogosultsága van. Például növelheti a terhelést azáltal, hogy lábpréseléssel hajtja végre a guggoló edzést, hogy további térfogatot és szivattyút generáljon a combok számára. A lábprésben végzett edzés különösen biztonságos és ellenőrzött, ezért könnyebben kivitelezhető, amíg az izmok meg nem buknak.
A guggolás változata helyett azonban a lábprésnek nem szabad állnia. Fontos az is, hogy a guggoláshoz vagy a tüdőhöz mozgatott súly jól jelzi az erejét, de a lábpréssel mozgatott súly, mint minden gépnél, a modelltől függően jelentősen változhat. Ezért jobb, ha az edzés során az ingyenes gyakorlatokon tájékozódsz.
Hackenschmidt guggol
Ritkán látja ezt a lábgyakorlatot súlyzóval az edzőteremben. Másrészről sok gyakornok számára népszerű gyakorlat, amikor eszközön hajtják végre. A Hackenschmidt guggolás végrehajtása, hasonlóan a guggoláshoz és a lábpréshez, megterheli az extenzor izmokat a quadriceps és a gluteus, és nagyon hatékony hipertrófia edzést biztosít, különösen nagy mozgástartomány mellett.
(Román) holtpont
A holtemelés a guggolás mellett az erő és az izomtömeg egyik legfontosabb gyakorlata. Míg a klasszikus holtversenyben a térdek jobban hajlanak, és ezáltal a quadriceps jobban edződik, addig a román változatban a térdek szinte egyenesek maradnak, a combhajlítókra és a fenékekre összpontosítva.
A román elhárítást általában valamivel könnyebb elvégezni, mint a hagyományos. Tehát az elsődleges edzési céltól és az osztástól függ, melyik változat a legjobb az Ön számára. Alacsony szétválasztások vagy teljes testű terv esetén a hagyományos holtjátékok jó teljes testgyakorlatok lehetnek, amelyek optimálisan elősegítik az erőfejlődést is. Nagyobb osztásokban vagy a hátsó kinetikus lánc edzésének céljával a román holtpontok jobb választás lehet.
Ha jobban be akarja vonni adduktorait, választhatja a széles szumóállványt is, akárcsak a guggoláshoz.
Feszítők és feszítők
John Meadows „lábszűkítőnek” nevezi a lábhosszabbítást, ha a gyakorlatot guggolás, lábnyomás vagy tüdő helyettesítésére végzik. Valójában a lábhosszabbításnak a láb edzésének kiegészítő részének kell lennie, nem pedig annak alapja. Ha félszívvel teljesítesz néhány lábhosszabbítást az edzés végén, akkor nem számíthatsz a lábizmok különösebb fejlődésére.
A combhajlítások viszont nincsenek annyira megterhelve, mint a quadriceps a legtöbb multi-joint gyakorlatban, ezért ezeket külön is kell képezni. Ha már teljesítettél egy román holtversenyzést, a kívánt edzésmennyiségtől függően előfordulhat, hogy nem kell a combhajlító gépen edzened. Egyébként ez egy jó kiegészítés, amely jó ROM-mal és feszültséggel képes eredményt elérni.
Borjú emel
A borjakat részlegesen edzik olyan gyakorlatokban, amelyek térdhajlítással rendelkeznek, például a combhajlítással. Az edzőteremben edzők közül azonban csak nagyon kevesen ragyognak jól edzett borjakkal. Ezért kifejezetten a borjait kell felkészítenie borjúneveléssel. Míg az ülő változat elsősorban a kis rögöket edzi, az álló változat elsősorban az ikerborjú izomzatát kihívja, amelynek növekedési potenciálja lényegesen nagyobb.
A legjobb osztás az, amit csinálsz. Ettől eltekintve olyannak kell lennie, mint az összes többi izomnak heti legalább kétszer gyakorolt gyakoriság és izom, amely különösen kedvez a hipertrófiának igazolt. Például gyakorolhatja a lábait egy héten háromszor teljes test edzésterv szerint, vagy megtervezhet két alsó test edzést heti négyszer, két részre osztva.
Ha továbbra is a gyengeségei közé sorolja a lábát, akkor hetente növelnie kell az edzés mennyiségét, hogy a lábai utolérjék a test többi részét. Vagy növeli az edzésegységenkénti mennyiséget, gyakrabban edz, vagy kevesebbet osztozik ugyanazzal a hangerővel. Így a lábad több edzés ingert fog kapni, és minden bizonnyal hamarosan növekedéssel reagál.
Míg a 6-15 ismétlést a hipertrófia edzésének klasszikusnak tekintik, nem szabad elzárkóznia a nagyobb súlyoktól sem. Mert a maximális erőnléti edzésben is közvetlen izomnövekedési lehetőség rejlik. Ezenkívül a továbbfejlesztett maximális erő lehetővé teszi, hogy nagyobb edzősúlyokat használjon a hipertrófia területén, és nagyobb mechanikai terhelést biztosít. Kombinálja a nehéz alapgyakorlatokat, mint a guggolás akár 6 ismétlést, a könnyebb gyakorlatokkal, például a tüdő vagy a combhajlítás akár 15 ismétléssel, hogy a különböző területeket lefedje.
A terhelés mellett olyan tényezők is meghatározóak, mint a gyakorlat helyes végrehajtása, a TUT Under Time (TUT) és az izomérzet, és ezeket figyelembe kell venni a gyakorlat kiválasztásakor és végrehajtásakor. Gyakorold jó technikával és mérsékelt sebességgel. Különösen nem szabad elhanyagolni a mozgás különc szakaszát a maximális izomnövekedés érdekében.
Ha már komolyan dolgozik a lábán, és új, intenzív ingereket szeretne beállítani, akkor ajánlott ez a régi iskolai technika. Ebben a módszerben 20 guggolást hajt végre olyan súlyával, amelyet csak 10-szer mozoghat. Ezt úgy teheti meg, hogy 10 tiszta ismétlés után néhány lélegzetvételre szünetet tart a súlyzóval a hátán, mielőtt újabb ismétlést végezhetne. Megismételed ezt a folyamatot, amíg el nem éred a 20-at.
Eredetileg a légzésguggolás szinte az egyetlen olyan lábgyakorlat, amelyet hetente többször végeznek a teljes test terve részeként. Mivel a légzőguggolás nagyon intenzív technika a lábai számára, de a test többi része és a pszichéje számára is, ezért ezt a technikát nem szabad túl gyakran használni. Például lehet A szokásos guggolás helyett hetente egyszer tegyen új ingereket és tartsa be a szokásos edzéstervet.
A láb edzés egyszerűen része annak. Ha kövér lábakat szeretne, akkor először ugyanolyan figyelmet kell fordítania az alsó test izmaira, mint a felsőtestre. Továbbá a gyakorlatok ésszerű választása okos felosztásban a siker kulcsa. Aki a rendszeres trianing ellenére még nem érte el a kívánt eredményt, kipróbálhat speciális technikákat, például a légzőguggolást, és legkésőbb megszabadulhat a gólyalábaktól.
Szerző: Alexander Seifried Lábak a borítóképen: Adolf Burkhard
A kedvezmény igénybevételéhez egyszerűen tegye be a kívánt terméket a kosárba, és írja be a kódot a "Kuponkód" mezőbe eladás25 10 legnépszerűbb ESN-nek vagy a kód esnwear15 az ESN Sportswear termékhez, és kattintson a "Megváltás" gombra.
25% az ESN legnépszerűbb eladói között - ömlesztett árakon is!
➲ 10 legnépszerűbb ESN és ESN sportruházat választékhoz!