Lábedzés Noah Risch IFBB Classic testépítő
Noah Risch lábai - 2017-es német junior bajnok klasszikus testépítés
Mivel sok embert érdekel, hogyan építettem fel a lábamat az évek során, átadom neked tapasztalataimat, gyakorlataimat, tippjeimet és még sok minden mást. Először is el kell mondani, hogy a láb edzésének nincsenek nagy titkai. Továbbá nem találtam ki új gyakorlatokat, és nem csinálok fitnesz csípő gyógyszeres gömbölyítést (egy kis móka kell).
Azt hiszem, mindenki számára világosnak kell lennie, hogy három lábhosszabbítás és három lábgöndör nem épít durva lábakat. Szerencsés módon az úgynevezett „Legday” sokak számára így néz ki. És aztán azon gondolkodnak, miért nincs lábuk. Jó lenne, ha két gyakorlat elég lenne.
Ezért ez a cikk azoknak a sportolóknak is szól, akik komolyan foglalkoznak az edzéssel és hajlandóak szenvedni annak érdekében, hogy jó lábakat szerezzenek, mert mint tudják, a hatékony lábedzés fájdalommal jár. A hangerő edzés után mindig edzek, és szeretem, ha különböző gyakorlatok szerepelnek a tervemben.
Személyes lábedzésem:
Tavaly a quadricepszet és a combhajlítókat együtt edzettem, és több mint három órán át gyakran voltam a stúdióban lábért. Ezért osztottam fel az edzésemet ebben az évben. Mondjon egy napot, összpontosítva a quadricepszet, és egy napot a combizomra és a farizomra összpontosítva, hogy a lábak új szintre kerüljenek, ami szerintem elég jól sikerült.
- 1. edzés - Quadriceps edzés:
1. Lábnyomás 100 ismétlés
Az első gyakorlat pokoli fájdalommal jár. A cél az, hogy egyszerre 100 ismétlést végezzünk súlygal. A csúszdát nem szabad bezárni (lábprés). A tetején rövid szünet megengedett. A gyakorlatnak nincs vége, amíg el nem éri a 100 ismétlést. Ez volt az első gyakorlat, és hidd el, utána érezni fogod a lábaidat. (Mennyi súlyra van szüksége, mindenkinek saját maga kell megtudnia)
2. Hackenschmitt a Hammer Strength-en guggol
Itt lemegyek 90 fokig, és két másodpercig tartom az izometrikus feszültséget, majd koncentrikus feszültséggel megyek fel. A cél az, hogy a súlyt csak a quadricepszre helyezzük és a lehető legnagyobb mértékben elkülönítsük. Ennek tizenkét ismétléséből négy szettet csinálok
3. Guggolás
Klasszikus. Először négy szettet végzek a munkasúlyommal (8-12 ismétlés), majd 20 kilóval csökkentem a súlyt, és további négy szettet végzek
4. Hackenschmitt a Panattánál
Ehhez a gyakorlathoz a lábam nagyon közel van egymáshoz, hogy a külső quadricepszet (vastus lateralis) megcélozzam. Ismét négy szettet hajtanak végre, majd három-négy cseppet csinálok, amíg már nincs több súly a gépen.
5. Bolgár osztott guggolás a Smith gépnél
Négy tizenkét ismétlés, majd cseppek, amíg csak a rúd nem marad súly nélkül. Ez a gyakorlat nagyon jól megdolgoztatja a quadricepust és a gluteus izmokat.
6. Lábnyújtás
Ez a gyakorlat megadja a négyfejűnek a többit, és arra használják, hogy ismét teljesen kimerítse az izmot. Ez az egyetlen gyakorlat, amely lehetővé teszi a quadriceps izolálását. Most már nincs szükség nagy súlyra. Négy tizenkét ismétlést végzek, majd az utolsó súlykorongig dobok le, amíg az izom teljesen kimerül.
- 2. edzés - combizmok/farizom
- A láb fürtök
4 sorozat 12 ismétlés
A láb egyenes súlyzó holtpontja
4 sorozat 12 ismétlés
A súlyzó lába göndörödik, miközben egy alvó szőnyegen fekszik
4 sorozat 12 ismétlés
Ülő combizmok
4 sorozat 12 ismétlés
Gluteus gép állva
4 sorozat 12 ismétlés
A gluteus gép előrehajolt
4 sorozat 12 ismétlés
Adductor gép
4 sorozat 12 ismétlés plusz cseppek az utolsó szelethez
4 sorozat 12 ismétlés plusz cseppek az utolsó szelethez
A láb edzésének mentális aspektusa
A láb edzés nemcsak fizikailag, de mentálisan is mindent megkövetel. Meg kell állapodnod magaddal abban, hogy hajlandó vagy pokoli fájdalmakat elszenvedni. A láb edzés nagyon egyszerű, próbáljon meg minél több fájdalmat elviselni. (Ez természetesen izomfájdalmat jelent, nem okoz ízületi fájdalmat vagy sérülést)
Minden mondat előtt bemegyek, és mentálisan felkészülök. Az egyik szertartás például az, hogy egy mondat előtt mindig 18-ig számolok (ez volt a szerencsés számom a válogatottban futballozva). Sajnos sok olyan embert látok az edzőteremben, aki csak nagyon félszegen és fókusz nélkül edz. Soha nem lesznek jó lábaik, ezt most elmondhatom.
Számomra az az eset, hogy néha nagyon félek a lábnaptól, mert tudom, hogy a határig kell szorítanom magam, és el kell viselnem a fájdalmat. Edzés után azonban mindig szuper kiteljesedésnek érzem magam, és boldog vagyok, hogy vége lett a képzésnek.
Haladás és dokumentáció a láb edzésében
Nagyon fontosnak tartom a képzésem dokumentálását, vagyis a megírását. Évek óta csinálom ezt, hogy áttekinthessem, javulok-e és haladok-e. A testépítésben a haladás minden és vége. A haladás többféle módon lehetséges, például több ismétlés, rövidebb szünetek, nagyobb súly, jobb kivitelezés stb.
Írja le a gyakorlatait és az ismétléseit, és próbálja meg növelni az egyes edzéseket (gyakorlatonként egy ismétléssel több már jó előrelépés!).
Ha stagnál, javasolhatom, hogy cserélje ki a gyakorlatokat, vagy végezzen periodizálást, például kapillarizációs edzést az új ingerek beállításához.
Gyakorold a lábad hátulját!
A legtöbben elhanyagolják a combhajlításokat és különösen a farakat. Ezt a két izmot kell edzened, ha teljes lábizmokra akarsz törekedni. Teljes megjelenést kölcsönöznek a lábadnak. (3D hatás)
A férfiaknak: Ne féljen az úgynevezett női gépektől (fenék, adduktorok, elrablók). A gluteus (alsó) nagyon nagy izom. Ennek megfelelően nagy izomtömegre van szüksége, ha a diéta után még mindig dögöt akar. Sok ember számára a diéta végén szinte nincs több gluteus, amikor a zsír elfogy, mert a zsírréteg alatt egyszerűen nincs elég izom.
Változás/intenzitás a láb edzésében
Változtasd az edzésedet. Ne végezzen ugyanazt az edzést egy évig, hanem egyszerűen váltson át a gyakorlatokra és az ismétlések számára. A lábizmok sokféle izomrostból állnak, amelyek eltérően reagálnak az ismétlések számára. Ennek megfelelően azt javaslom, hogy próbáljon ki sok gyakorlatot, gépet és ismétlési tartományt a teljes lábizmok fejlesztése érdekében.
genetika
Mint mindannyian tudjátok, a genetika nagyon nagy szerepet játszik a testépítésben. Azt hiszem, elég jó genetikám van a lábizmok tekintetében. Ami a gluteus csíkjait illeti, a rosteloszlás játszik nagy szerepet, és meghatározza, hogy a diéta után láthatóak-e vagy sem. Példa: Roman Fritz nagyon mély csíkokkal rendelkezik a farizomban, Ronny Rockel szinte nincs. Sajnos nincsenek olyan varázsgyakorlatok, amelyek ezt befolyásolhatnák. Az étrendben azonban megismerheti az utolsó részleteket a lépcsőmesternél, és különféle fenékgyakorlatokat végezhet, amint azt már fentebb említettük. Fontos, hogy edzed a fenekedet a holtszezonban, mert ott építed fel a tömeged. A diéta vége felé kezdve nem lesz sok jó. Versenyformád alapköve az építési/utószezonban található.
Világos, hogy nem mindenki kaphatja ugyanazokat a lábakat, mint én, de soha ne használja a genetikáját ürügyként arra, hogy ne edzesse a lábait, vagy félszegen edezze őket. Bárki képes izomzatot építeni, és kihozni magából a legjobbat.
Borjak
A borjak esetében mindig két gyakorlatot végzek a quadriceps vagy a combhajlító edzés végén. A borjú emel állva és a borjú ülve. Néha nehéz, kevesebb ismétléssel, néha könnyebb sok ismétléssel. Javasoljuk, hogy az edzés elején borjakat végezzen, amikor még friss és motivált. Véleményem szerint minden nap kiképezheti a borjait. (Ezt az izmot mindennap használod.) A borjakat a par excellence genetikai izomnak tekintik, és sokan ezt ürügyként használják fel arra, hogy ne gyakorolják őket. De még itt is azon a véleményen vagyok, hogy borjakat mindenki építhet. Csak ki kell próbálni és képesnek kell lennie/hajlandó elviselni a fájdalmat.
Tippek kezdőknek
Kezdőnek (edzésidő kevesebb, mint két év) azt tanácsolom, hogy először tanuljon meg egy tiszta gyakorlatot, és minél előbb tanuljon meg egy tiszta guggolást. Számomra ez a király gyakorlása, és szinte az egész lábterületet használja, ezért ideális kezdőknek. Ezenkívül nem vezetnék túl nagy hangerőt, és továbbra is együtt edzenék a négyfejű és a combizmaimat. Tanulja meg, hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot, és próbáljon meg minden héten növelni a testsúlyát, miközben a gyakorlatot helyesen végzi.
Nyújtás a láb edzése előtt és után
Szerintem a nyújtás nagyon fontos. Röviden nyújtózkodom minden láb edzés előtt, és egy kicsit tovább a láb edzés után. Ez fontos a regeneráció és a rugalmasság szempontjából. Amióta ezt csinálom, sokkal mélyebbre jöttem le a guggoláson, és ez jobb izomérzetet is ad nekem szerintem. Megakadályozza az izmok rövidülését és merevedését is. Célom egy teljes kiegyensúlyozó cselekmény kezelése valamikor. A Blackroll mobilitási tréningje szintén nagyon jó. Bevallom, hogy nem gyakran tettem ilyet, mert ez természetesen időigényes.
Néhány szó a táplálkozásról
Saját tapasztalatom alapján azt javaslom, hogy a lábedzés előtt legyen üres gyomor, vagyis az utolsó étkezésnek kb.
Nem sokkal a lábedzés előtt 5 gramm kreatin-monohidrátot és 10 gramm L-arginint, valamint 10 gramm L-citrullin-malátot használok. Edzés után elengedhetetlen, hogy az izmokat a lehető leghamarabb ellátják gyors fehérjével, szabad aminosavakkal és szénhidrátokkal. Az edzés utáni turmixom ezért 50 g tejsavófehérje izolátumból, 10 g L-glutaminból és 40 g maltodextrin porból áll.
Míg néhány testépítő ingázik a kalóriákkal, a kalóriabevitel számomra mindig ugyanaz, függetlenül attól, hogy edzésnap vagy nem edzésnap. Az utószezonban az egyetlen dolog, amit nem tartok szigorúnak a kalóriákkal kapcsolatban, az a hétvége. Ott általában a hangulatnak megfelelően eszik.
Utolsó szó a lábak edzésén
Remélem, tetszett a cikk, és néhányat elvitt magával. Nem azt akarom mondani, hogy ez a tökéletes edzésterv. Mindannyian egyéniek vagyunk. Ami az egyik számára működik, annak nem feltétlenül kell a másiknak működnie. Azt tanácsolom, hogy csak kísérletezzen és próbáljon ki mindent. Ebben az évben jól sikerült ez a program. Talán még többet kaphattam volna egy újabb edzésből. Az ember nem tudja. A tesztelés a tanulás felett áll. A következő offseason-en mindenképpen kipróbálok új dolgokat, mivel az a célom, hogy újra új szintre emeljem a lábam. Általánosságban elmondhatom, hogy soha nem csinálsz semmi rosszat olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás, a lábnyújtás, a lábnyomás, a Hackenschmitt, a lábgöndör variációk, és ez képezi a jó lábedzés alapját.
Várom visszajelzését. Szívesen ír nekem, és elmondja, hogyan találta meg a képzést, vagy tudnék-e segíteni a cikk elkészítésében.
Ha továbbra is követni akarja az utamat, akkor szívesen követ engem Noah Risch alatt az Instagram-on vagy a Facebook-oldalamon.