Lábedzés - tömeg- és meghatározó gyakorlatok - fitnesz, kiegészítők és táplálkozás

Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról

Figyelem: a lábizmok a test legerősebb izmai, ugyanakkor a leggyengébbek is, mert nagyon könnyű megsérülni, amikor ezt a csoportot edzed. Ezért nagyon figyeljen a gyakorlatok formájára.

1. Térdelés a rúddal (asztali gyakorlat - az egész lábszakaszt megtervezi)

Néhány említendő dolog erről a gyakorlatról. Az ereszkedéskor mindig azt javaslom, hogy tartsa a mellkasát előre és hátra egyenesen (vagyis kissé ívesen), és nézzen egy fix pontot a feje fölé.

Vigyázz a 90 fokos szögre! Képzelje el, hogy van olyan széke, amelyen egy pillanatra leül, mielőtt visszatér a kiinduló helyzetbe. Ha meghaladja a 90 fokot, akkor túl nagy nyomást gyakorol a térdeire, és ez nem baj, megsérülhet. Ha mégis le akarja ereszteni magát, mindenképpen használjon kisebb súlyt.

A lábak izomtömeg-megmunkálásakor 90 fok az ideális szög, ezért tartsa ezt szem előtt. Egy másik fontos szempont a visszatérési helyzet. Próbáljon kissé hajlított és nem teljesen egyenes lábakat tartani, mert minden nyomást levesz az izmokról. Ezenkívül a lábad közötti szélességnek olyan szélesnek kell lennie, mint a vállad. A láb egyenletes megmunkálásához tartsa egyenesen a lábujjait (ne befelé vagy kifelé, és nyomja be a sarkát).

Az alábbi kép tökéletesen szemlélteti mindazt, amit eddig elmondtam, ezért alaposan tanulmányozza át az alakot.

Tipp: ha a láb belsejét szigetelni szeretné, akkor a hegyeket kifelé kell mutatnia. Ehelyett, ha a láb külső részét szeretné szigetelni, akkor a tippeket befelé kell orientálni. Ha egyenesen (és vállszélességben) tartják őket, akkor az egész lábrész egyenletesen fog működni.

Változatként használhat kovácsgépet. Ez egy olyan eszköz, amely formában tartja Önt. Amikor a rudat végzi, a szabadban nagyobb a sérülésveszély. Ehelyett az ezen a készüléken végzett munka biztonságosabb. Gyakran a rúd mellett döntök, de ha kezdő vagy, addig használd az említett eszközt, amíg megtanulod a gyakorlatot.

1. Prés (asztali gyakorlat a quadriceps, a comb bicepsz és a fenék - azaz a fenék számára)

Ez az eszköz formában tartja Önt, így még többet kényszeríthet. Itt is ugyanazok a szabályok érvényesek, mint fent, a csúcsok helyzetét tekintve. Szeretne többet dolgozni belül? Ezután mutassa kifelé a tippeket. Lehet, hogy többet szeretnél kívülről dolgozni, ha úgy érzed, hogy ez nem túl fejlett. Ebben az esetben a tippek befelé. És ha egyformán akarja dolgozni a kvadreppet, akkor kitalálja, mi… pontosan, az egyenes tippek.

Még valamit meg kell említeni a lábprésről. Ha a lábait alacsonyabban tartja ezen a fekvőtámaszon, akkor főleg a négyfejű lábfejeket fogja dolgozni, és ha magasabbra helyezi őket, akkor jobban érzi a fenék (alsó) izmait. Végül, ha all-in-one készüléket szeretne, akkor tegye a lábát középre. Ne felejtsd el, hogy a lábaidat kissé meghajlítva (nem tökéletesen kifeszítve) tartod, amikor nyomja, mert a súlyt már nem az izmok, hanem az ínszalagok, az inak stb.

1. Fandari (a quadriceps + gluteus izmok elejét dolgozza fel)

Ennek a gyakorlatnak nagyon sok változata van, ezért használd ki. Használhatja a rudat, korongokat vagy súlyzókat. Ezt a gyakorlatot a helyszínen is elvégezheti, vagy körbejárhatja a szobát (ha van helye). A lábak közötti távolságnak valamivel kisebbnek kell lennie, mint a vállak hossza, és ügyeljen arra, hogy amikor lemegy, a térde ugyanazon a vonalon álljon, mint a lábfej.

Szeretném azonban, ha a sérülések elkerülése érdekében emlékezne a következőkre. Ha a hegy tovább van előre, akkor túlságosan erőlteti a térdét, és ha túl messze van, akkor megint nem jó. A fenti fotó szemlélteti a továbblépést.

1. Lábgyakorlat (asztal)

Ha akarja, gyakorlatilag minden edzés végén megdolgozhatja ezt az izmot. Olyan, mint a has, ha belegondolsz (vagyis naponta használod), és csak akkor reagál, ha túlzottan és nagyobb súlyokkal stresszeled.

Ehhez a gyakorlathoz 20 vagy több ismétlésből állok. És itt megdolgozhatja a láb egyes területeit a tippek egyszerű megváltoztatásával. Más szóval, ha befelé tartja a tippjeit, akkor többet dolgozik kívül. Ha kifelé helyezi őket, akkor jobban hangsúlyozza a belsejét. És ha a hegyek egyenesek, akkor a láb teljes régióját ugyanolyan intenzitással dolgozza fel.

Sőt, győződjön meg róla, hogy teljes mozdulatot tett, és tartsa egyenesen a hátát. A teljes mozgás ebben az összefüggésben azt jelenti, hogy az izmot a lehető legnagyobb mértékben meg kell nyújtani a súly megemelése előtt, és amikor eléri a csúcsot (a végső helyzetben), próbáljon meg egy pillanatig ilyen maradni.

Ha 3 készletet választ, akkor az elsőt úgy teheti meg, hogy a hegyeket egyenesen tartja, a második készletet a hegyekkel kifelé, a harmadikat pedig befelé. Így megtartja a meglepetés elemét, és az izom megnő.

Ideális gyakorlat a quadriceps izolálására, és ajánlom, hogy végezzen több ismétlést (20, esetleg 25 is). Elpusztítja rostjait és nagyon megégeti. Nincs sok mondanivalóm, mert ez egy intuitív gyakorlat. A jobb teljesítmény érdekében azonban a végső helyzetben (amikor megvan a lába, mint a képen) próbáljon meg egy másodpercig tartani, majd irányítottan menjen lefelé, és ismételje meg a mozgást, amíg el nem éri a 15,20,25 ismétlést (hányat tehet meg) a választott súlytól függően).

1. Merev lábú holtemelés (tömeggyakorlat a bicepsz femoris számára)

Azt kell mondanom, hogy nagyon jól érzem magam ebben a gyakorlatban, és javaslom, próbálja ki. Nagyon ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen, a vállát hátra és a mellkasát tartsa előre. A lábak közötti távolságnak olyan szélesnek kell lennie, mint a vállak. Ennél még kisebb is lehet. Próbálja ki, és nézze meg, hogyan érzi magát jobban az izom.

A fotó szuggesztív, és kitalálhatja, hogyan hajtsa végre a mozgást. Viszonylag egyszerű elvégezni ezt a gyakorlatot a femoralis bicepsz számára, csak a forma és különösen az alkalmazott súly gondozása érdekében.

Amellett, hogy kényelmes, ez az eszköz segít a bicepsz femoris formálásában/meghatározásában. Visszatérő helyzetben (mint korábban) ne feszítse meg tökéletesen a lábát, mert nem lesz nyomás a lábizomra.

És itt azt javaslom, hogy végezzen több ismétlést, mint a kiterjesztések esetében. Pozitívan és negatívan is irányítsd a mozgást, hogy érezd ezt az égő érzést. Így a legtöbbet hozza ki edzéséből.

Vagy lustálkodhat, kis súlyokat tehet, megrúghatja a lábát, és azt mondhatja, hogy végzett a láb edzésével. Ha elkötelezett vagy, megpróbálod a munkát a könyv szerint elvégezni. Ha előfizetésed van az edzőterembe, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy formában leszel. Dolgoznia kell e cél eléréséért.

Valami különleges történik a lábaknál, ha mondhatom. Általánosságban elmondható, hogy amikor edzi a mellkasát, hátát stb., Másnap lázasan ébred. Egy jó lábedzés után, amelyet hétfőn végzel (például), szerdán "fogyatékossággal" ébredsz. Ez valójában nem rossz. Alapvetően, ha elmész a fürdőszobába, meg kell kapaszkodnod valamiben, mielőtt beteszed a WC-re (vagy mondhatod, hogy a WC-csésze hűvösebbnek hangzik?).

Emlékszem, amikor egy új lábgyakorlatot végeztem (fejlettebb, és itt nem tárgyaltam róla), amelynek kicsit vége lett. Soha nem fogom elfelejteni, amikor felkeltem az ágyból és elestem, mert nem számítottam rá, hogy ilyen lázam lesz. Pedig elkezdtem nevetni, vicces volt.

Ha helyesen és intenzíven edz, akkor rájön, hogy elveszíti koordinátáit (láz miatt), és hogy minden, ami egyszerű volt (például gyors tempóban járás), nehezen, nagyon nehezen elérhető. Ezt azért mondom el neked, mert azok után a napok után, amikor lábon edzek és megismerkedem unokatestvéremmel, Codruttal, nehéz nekem lépést tartanom vele (gyorsabb a tempója). Mindig azt mondom neki: "Lassabban haladok, öcsém, mert fáj a lábam.".

Oké, készítettem egy kis zárójelet. Mivel a lábizom a testben a legnagyobb, a test természetesen felszabadítja a tesztoszteront, amely segít felépülni. A jó rész az, hogy más izomcsoportok is profitálhatnak ebből a hormonból. Megvan az ötlet, nem? Más szavakkal, a felső erősebb lesz, ha edzed a lábad. Éreztem különbséget.

Sokan elhanyagolják a lábukat, és őszintén szólva nem járnak jól az én szemszögemből. Nehéz elvégezni egy ilyen edzést, de ez a tested. Fejlessze az egyes csoportokat! Így jól fog kinézni, és ugyanezt fogja érezni.

A halmazok és ismétlések számáról eddig nem sokat beszéltünk. Végezhet 3-4 sorozat 10 ismétlést ugyanolyan súllyal, vagy ha akarja, piramis stílusban próbálkozhat (súlyban növekszik, ismétlésben csökken). Nézze meg, hogyan érzik jobban az izmai. Az alakformáló gyakorlatokhoz, amint láttad, 20-25 ismétlést javasoltam. Ha új vagy, és nagyon tetszik, akkor 15-et tehetsz.

A lényeg az, hogy minden, amit itt leírok, nem univerzális. Teszt! Csak így lehet megtudni, mi működik vagy nem működik az Ön számára. Ismétlem, mivel minden embernek egyedi lenyomata van, így a test reagálni fog a testmozgásra (azaz másképp).

Ez az első lábedzés, és amit eddig láttál és olvastál, az alapvető szint a kezdők számára. Több a jövőben (talán videó, ki tudja). Ne próbáld meg minden héten megismételni ugyanazokat a gyakorlatokat. Nagyon sok eszköz használható, például hajlítás a bicepsz femorishoz. Ugyanígy a sok szempontból megmunkálható lábak is. Gondoljon bele, ne vegyen mindent a szájába!

---