Lábedzési rutinok Nyers lábak alapgyakorlatokon keresztül

A legtöbb testépítő egész évben lelkesen várja a nyarat. A kék ég és a forróság rengeteg lehetőséget kínál számunkra, hogy rétegenként lebontsuk ruháinkat, és az egész világnak megmutassuk Superman testünket, amelyért olyan keményen dolgoztunk a sötét hónapokban. De ha azt akarod, hogy valóban kiengedhesd magadból a pávát, és átmászhasson a napon, akkor csomagold be! Csomagoljon szeletek formájában minden gyakorlatban. Csomagoljon gólyalábra tömeges értelemben, hogy olyan lábakat kapjon, amelyek igazságot nyújtanak a jelenlegi vállának és masszív mellkasának!

Kezdjük tehát írni programunkat:

Számos módszer, trükk és fordulat létezik a tökéletes program létrehozásához - vannak, akik 1RM súlyuk százalékával játszanak, mások megpróbálnak bizonyos számú ismétlést elérni. Vagy megváltoztatják az adott izomcsoportok gyakoriságát. Egy dolgot azonban ritkán említenek - nevezetesen a gyakorlatsort. És ez ugyanolyan fontos, mint maga a testválasztás! Az egység megfelelő rendezése segít egészségesebbé, stabilabbá és erősebbé válni. Tehát nézzük meg, hogyan lehet ezt megtenni - a következő négy számára
Láb edzések.

A lábad edzésének gyakoriságát a test érzésén kell alapulnia. Amikor elég kipihentnek érzi magát ahhoz, hogy meggyújtsa a lábát, tegye meg. Nem számít, hogy az utolsó ülés két nappal vagy egy hete volt-e. Szünetek? Ne komplikáld túl. Szánjon annyi időt, amennyit feltölteni kell. Ne indítson új szettet, ha a pulzusa még mindig meghaladja a 200-at, és liheg a rack felett. Nincs kompromisszum. Pihent - menj vs. még mindig törött - várj!

A gyakorlatok: Minden edzés négy gyakorlatból áll, sorrendben:

A combhajlítás/lábgöndör variáció
Zömök variáció
Olyan gyakorlat, amelynek során teljesen lelőheted magad, anélkül, hogy koordinációs problémákra kellene számítani.
Holtemelő változat, amely a lábak hátsó részének nyereségét nyújtja.

Menjünk mélyebben a témába:

1. Lábgöndörítés:

A lábgöndörítések hihetetlenül alulértékeltek, alulértékeltek, elhanyagoltak abban a lehetőségben, hogy brutális combizmat építsenek. Kezdje a lábgöndörítéssel, hogy biztosan elegendő figyelmet és intenzitást adjon a hajlítóknak. Nem úgy, mint sokan, akik az edzés végén tapsolnak néhány alibi mondattal, és az ismétlés után visszaszorítják az ismétlést. Mindannyian ismerjük ezeket a nagyméretű quadokkal rendelkező BB srácokat, akiket az oldalsó mellkasban borotválnak az emberek stabil hajlítóval, mert csak a lábgöndörítő gépnél aludtak.
Teljesen független az optikai haladástól és a profittól, az a tény, hogy a lábgöndörök (ha a guggolás elé helyezik őket) jobb hajlítást tesznek lehetővé. Pumpáljon vért a combizmokba, majd hajlítsa meg. Élvezze a guggolás erőteljes érzését a legalacsonyabb helyzetben, érezze a kenést az első ismétlés óta. Jó érzés. Korábban kellett volna.

Szórakoztató tény: Hacsak nem 16 éves fájdalommentes garat, akkor azt tapasztalja, hogy a lábgöndörök jelentősen lerövidíthetik a bemelegítési rutint. Nincs kutatás, de néhány százezer jelentés.

Végül meg kell említeni, hogy a gépek előnye, hogy villámgyorsan megvalósíthat cseppeket és partneri technikákat.
Tehát: Tegye a combizmokat a guggolások elé, ésszerű technikával és szenvedéllyel használja a gyakorlatot - és hamarosan kinézetre és erőre tesz szert.

2. Az egység szíve - guggol

Minden olyan gyakorlat, amely összehasonlítja a guggolásokat a lábméretek szempontjából, elveszik. Nincs értelme megbeszélni, csak egyél.
Minden gyakorlatnak megvan az értéke, nem kérdés. De a guggolás a mag. A lábad világegyetemének a napja. Szerencsére guggolásra születtem. Biomechanikailag kevesen vannak olyan áldottak ebben a gyakorlatban, mint én. Köszönöm anya, hogy tökéletes csípőt és jó combarányt adott nekem. Mégis azt mondom, hogy nem feltétlen minden ismétlésnél a stúdióba kell helyezni a segged. Az a megközelítés, amelyet követek - nem csak a mélységgel játszadozik? Néha egy hét nagyon mély, néha egy egység párhuzamosan. Nem minden fekete-fehér. A variáció a KING! Változtassa meg álláspontját. A szumó guggolás nagyon fantasztikus dolog. Ha van biztonsági guggoló bárja, vegye be ezt a dolgot! Változtasson meg mindent. Stand. Mélység Súlyzó típusú.

3. A gép őrülete

A listánk harmadik gyakorlata pokol lesz számodra. Minél fejlettebb vagy, annál erősebben kellene meggyújtanod magad. Ne feledje - a célunk a nyers verők. Aki larifarit képez, úgy néz ki, mint a larifari. Ezt akarjuk? Nem. Tehát ne edzen félszegen, menjen all-in. Várjon és követeljen többet önmagától: Meg fogja lepni magát - lepje meg, mire képes a teste, az elméje. Akarni kell. Ne aggódj a fejed miatt, írok még néhány példát.

4. Nyújts! a holtpontokon

Lábait vér borítja, teljesen a pumpán. Most a legjobb lehetőség, hogy néhány holtemeléssel dörögjünk be a rendszerbe, és mindezt kissé kinyújtva. Mit tanultunk a guggolásból? Változatok? Helyes, itt is: tartás, mélység, súlyzó típusa.

Az edzések:

Égesse le őket a gólyalábakról! Azok az egységek, amelyeket bemutatok nektek, most elválasztják a búzát a pelyvától - dobja be tehát teljes szívét, és kapcsoljon ki mindent, ami visszatart. Ha nincs kedved, jobb, ha azonnal otthagyod.

1. edzés

• Fekvő lábak fürtjei - 3 készlet, 8 ismétlés csúcsösszehúzódással. Befejezheti a negyedik szettet - ismét 8 ismétlést - 25 részismétléssel a kifeszített helyzetből. Mozgassa a súlyt csak 10-15 cm-rel. Két/három bemelegítő szett, majd lője át ezt a négy szettet.

• Backsquats - 8 fős sorozatokat készítsen a bemelegítéshez. Menjen lefelé párhuzamosan. Amikor visszajön, kerülje a zárolást. Meg kell tartani a feszültséget! Amint elérte azt a súlyt, amely kihívást jelent a 8RM területen, maradjon itt és érjen el 4 szettet. Használja a számodra jó érzésű homokszélességet. De ne feledd őket. A jövő héten egy kicsit szélesebbre állsz. Használjon öv!

• Lábprés - három, egyenként 25 ismétlést tartalmazó halmaz. Álljon vállszélességben, a lábak az emelvény közepén. A lábujjak kissé kifelé mutatnak, hogy megfelelően behatoljanak a vastus medialis ferdébe (lásd a képet). Kizárás? Senkinek nincs szüksége rá, ne tegye. Ha vicces vagy, nyújtsd ki quadjaidat a mondatok szüneteiben.
• Súlyzó egyenes holtemelés - 2 sorozat, 20 ismétlés. Lassan szálljon be a szakaszba, minél mélyebbre megy, annál többet kell gondolkodnia azon, hogy térdeit kissé meghajlítsa a sérülések elkerülése érdekében. Hallgassa meg az érzését. És felejtsd el a bezárás gondolatát. Ennek a két mondatnak végleg el kell pusztítania téged - akkor ez az egység ez.

2. edzés

• Fekvő lábak fürtjei - piramis 15, 12, 9, 6 ismétléssel. A 6-os szett után csökkenti a súlyt, és ismét 6 ismétlést végez. Ezután - csökkentse és ismét 6. Ez az utolsó 18 készlet jól felfújja a combizmait, és felkészíti őket a guggolásra. Két-három bemelegítő szett, áthúzva a piramist.

• Backsquats - 8 fős szettek melegítésre, de ezen a héten kissé szélesebbek. Összpontosítson a hátradőlésre és a térde kifelé tolására. Ezen a héten csak párhuzamosan hajlunk - tarts ki! Ehhez nagyobb súlyt veszünk. Te is ragaszkodj ehhez! Kicsit fel tudna csavarni, mert az álló variáció felfedhet egy bizonyos csípőgyengeséget, de sajnos ezt át kell élnie. Miután megkapta a jó 8RM-et, végezzen vele 4 szettet.

• Bolgár osztott guggolások - Ezen a héten a lábprés kihagyásra kerül, és az osztott guggolások a helyükön vannak. A lábad már szoros, ezért a teljes profit megszerzéséhez egy kicsit mélyebbre kell menned. 12 ismétlés szettenként. Könnyű súlyzók. De: három másodperces negatívumok! Lassan menjen le egy kényelmes mélységbe, mondatról mondatra kicsit mélyebbre. A csípőhajlítókat kinyújthatja a szettek között. 3 mondat!

• Egyenes holtemelő, súlyzó - Ezen a héten súlyzókat cserélünk. Vegyél 10 lemezt, hogy igazán mély lehessen (sugár kisebb, mint 20 kg-os lemezeknél, és így tovább, tudod). De ne tedd tönkre magad az első mondattal. Szánjon egy kis időt, és mélyüljön el mondatról mondatra. 3 készlet, 15 ismétlés. Ma még bezárással is dolgozhat. A zárban MINDENT (!) Meghúz. Égnie kell! Ma kész.

3. edzés

• Láb göndör, ül. Az első két hétben a fekvő változattal foglalkoztunk, az utolsó két hétben az ülő helyzeten keresztül kissé más szögből próbáljuk eltalálni a combizmat. 4 sorozat, 10 ismétlés. A negyedik szett után végezzen további 15 részismétlést a nyújtási helyzetből. Itt 2-3 melegítést is el kell végeznie.

• Biztonsági sáv guggolások - Az elmúlt hetekhez hasonlóan itt is felfelé haladunk 8-as készletekkel. A mélység tovább csökken, a súly ismét növekszik. Ezt használjuk a láb elülső részének grillezéséhez. Három másodperces negatívumok. Lockout - rajtad múlik. Amikor szükséged van rá Keresse meg a 8RM-et, végezzen 3 szettet. A negyedik szettben növeli a súlyt és 5 ismétlést végez.

• Lábhosszabbítás - ne nevessen, az elmúlt 14 napot a sajtón és a megosztott quat-okkal töltötte, ezért ismét eltérünk. Kérem (!) Kerülje a súly olyan gyors és olyan mély leesését, hogy a térdére stressz kerüljön! Itt is fejlessze a testtudatot és dolgozzon vele. A gyakorlatot nehezen - de egy másodperces csúcsösszehúzódással - hajtsa végre. Minden képviselőnél. Tehát - bezárva. Ez egy ötletes szivattyút eredményez, ha még nem rendelkezik ilyennel. Piramis az elején, 12/10/8/8 ismétlés. Újabb csepp az utolsó után, 8 ismétlés. Újabb csepp, 8 részleges ismétlés. Ismét csak 10 cm mozgás.

• Román Deadlift - Ezen a héten még egy súlyzót emelünk, de hozzátesszük a térd hajlítását. Nem merev bastardizálás, hanem igazi román holtpont. Nem egy szuper szakaszra törekszünk, így újra nagyobb célpontokat használhat. Holtpont. Ne ugráljon, ne csináljon bobbleheadet. Koncentrálj, lépj fel erőteljesen, és hajtsd végre teljesen a mozgást. Piramis - 10/8/6/6

4. edzés

• Láb göndör, ül. 3 készlet, 12 ismétlés. Az utolsó mondatban felakaszt egy cseppet, amely további 8 ismétlést tesz lehetővé. És amíg itt vagy, még egy csepp. Nem kell ismét megemlítenem 8 bemelegítő szettet.

• Biztonsági bár guggolás - ezen a héten, amíg párhuzamosak vagyunk. A szokásos 8 bemelegítés. A 3 másodperces negatívum jó, a héten is megtartjuk. Ismét 4 szett igényes súllyal és ötödik a 3RM-mel - 3 másodperces negatívummal együtt. Ezután megfelezi a súlyt, és odáig megy, hogy feldobja.

• Egylábú tüdők - szerintem rendben van, ha járás közben húzóeszközöket használunk, különben a súlyzók leesnek, mielőtt a lábak laposak lennének. A bal láb előre, a jobb láb szabályozottan lefelé, mindkettőt egy vonalban hozza, a bal lábát ismét előre, a jobb lábát ellenőrzötten lefelé. 10 lépés lábonként. Aztán megfordulsz, és az egészet a jobb lábaddal teszed. Ez eltávolítja a lendületet és a tehetetlenséget a mozgásból. Ezenkívül 10 lépés alatt az egyik lábára fókuszálhatja a feszültséget, és nem kell beiktatnia a nem kívánt töréseket. Három forduló szettenként. Négy mondat.

• Román holtpont az állványról. Amikor újra lélegezhet, menjen be a ketrecbe, és tegye a zárakat a lábszár közepére. Hajtson végre 3 ismétlést, és haladjon olyan magasra a súlyával, amíg nem tud 3 ismétlést kivenni. A három legnehezebb mondat a működő mondatod.

Regenerálás:

Hatalmas rajongója vagyok a RumbleRoller masszázsgörgőnek, hogy elősegítsem a regenerációt és eltávolítsam a nagy intenzitású edzés eredményeként kialakuló tapadásokat.