Lábemelés - lábemelési gyakorlat az alsó hasizomra nu3

tartalom

Lábemelés (szintén "lábemelés") vagy németül: a lábemelés egy kiváló gyakorlat a hasi egyenes alsó részén, amely kihívást jelent a többi hasizom és a csípőhajlító számára is. Ezért nem szabad ambiciózusnak lenni Hat csomag képzés hiány. Alapvetően háromféle módon teheti meg a lábemelést: fekve, lógva (más néven "térdemelés") és támasztó helyzetben. Megmagyarázzuk Önnek, hogyan működik pontosan a lábemelés, és mire kell figyelnie. Itt vannak a gyors tények:

Használt izmok: Hasi egyenes és ferde izmok, csípőhajlítók
Nehézség: Közepes vagy nehéz
Összehúzódási forma: Dinamikus
Szükséges felszerelés: Fitness szőnyeg vagy törölköző (opcionális)/vízszintes sáv vagy hasonló.

A láb fekve emel

Kiinduló helyzet és helyes végrehajtás

Ebben a hasi gyakorlatban az elején a hátadon fekszel, és a lábadat kb. 15 cm-rel kinyújtva tartod a padló felett. Most emelje fel a lábát olyan magasra, hogy 45 ° -os szöget zárjon be a padlóval. Az előadás során fontos, hogy a a hát alsó része mindig érintkezik a talajjal Van. Ennek biztosítása érdekében ökölbe szoríthatja a kezét, és a feneke alá tolhatja, hogy a hüvelykujja és a mutatóujja megérintse. Az öné is Fej lapockákkal kissé felemelve akarat. Ez erősíti a nyaki izmokat.

A gyakorlat változatai

Nehezebb változat I és II

1. Tartsa a végállást néhány másodpercig.
2. A lefelé irányuló mozgást mindenekelőtt extra lassan (4-10 másodperc).

Nagyon nehéz változat

Írja le a nevét a levegőbe anélkül, hogy lerakná a lábát. Ha van rövid neve, vagy ha ez már túl könnyű neked, írj hosszabb szavakat vagy egész mondatokat. Ez a változat a ferde hasizmokat is behozza a csónakba.

Lógó lábemelés

Kiinduló helyzet és helyes végrehajtás

A Függő lábemelés az valószínűleg a hasizom alsó részének legjobb gyakorlata. Mivel a test felső részét és a ferde hasizmokat is erősen kihívja a mozgás, a lábemelésnek ez a változata a valaha volt legjobb hasi gyakorlatok egyike is. Lógjon egy vízszintes rúdra, egy felhúzható rúdra, torna gyűrűkre stb. Ezután húzza térdeit a mellkasa felé, és rövid tartási idő után lassan engedje vissza. A teljes mozgás során meg kell próbálnia minél jobban elkerülni a lengést.

jegyzet

Lógó lábemeléskor fontos megjegyezni, hogy bárokon és hasonlókon is megteheti. Csak akkor tud hatékonyan futni, ha már van ilyen jó tapadás rendelkezik. Ellenkező esetben az alkar elfárad a hasizmok előtt. Az edzőteremben általában speciális eszközök, amelyekre támaszkodhat az alkarján. Ez megoldja a fárasztó alkar problémáját. Természetesen nem így edzed a tapadási erődet.

A gyakorlat változatai

Oldalsó lábemelés

Forgassa kissé jobbra a csípőjét, majd nagyjából húzza térdeit a jobb hónalj felé. Ezután váltson a bal oldalra és így tovább. A ferde hasizmok még inkább kihívást jelentenek.

Egyenes lábemelés

A lábemeléseket részben vagy teljesen kinyújtott lábbal végezze. Ebben a nagyon hatékony változatban azonban Óvatosan jelentette be! A csípőhajlító (M. iliopsoas) nemcsak intenzíven segíti a mozgást, hanem lassabban elfárad, mint a hasizmok. De amint elvégzi a fő munkát, gyorsan bekövetkeznek a tisztátalan mozgások, amelyek káros hatással lehetnek az ágyéki gerincre. Tehát az ambíció nincs a helyén ebben a hasi gyakorlatban, és általában nem ajánlott hátproblémák esetén.

---