Lábnyomás - a megfelelő kivitel
Szükséges felszerelés:
Nehézségi szint:
Célizmok:
Négyfejű combizom - quadriceps femoris izom
Hamstrings - bicepsz femoris izom
Gluteus nagyobb izom - gluteus maximus izom
Támogató izmok:
Hátsó nyújtó - erekáló spinae izom
Háromfejű adduktor - adductor izom
További megnevezések:
A gyakorlat magyarázata
Az egyik legismertebb és leghatékonyabb gyakorlat egy erőgépen a lábprés. Szinte minden fitneszstúdiónak, minden teljesítményközpontnak és minden gyógytornásznak van ilyen gépe, éppen ezért vitathatatlan, hogy ez a fitneszeszköz a legjobbak közé tartozik. Ennek az eszköznek különféle verziói vannak, de a működésük módjában alig különböznek egymástól.
A lábak és az alsó rész szinte minden izma edzett. Részletesen ezek a quadriceps (quadriceps femoris izmok) és a combizmok (biceps femoris izmok), valamint a farizmok (gluteus maximus izmok). A láb helyzetétől függően az adduktorokat (musculus adductor) és a borjú izmokat (musculus gastrocnemius) is használják.
A megfelelő végrehajtás
Üljön le a lábprés üléspárnáján, és támassza a hátát a hátsó párnának. Helyezze a lábát a csípő szélességére, a mellékelt lábtartóra. Az egyéb lehetséges lábpozíciókat és azok hatásait a lábfejek cikkben mutatjuk be és magyarázzuk el. Ha az eszköz markolattal rendelkezik, akkor további stabilitás érhető el, ha megragadja őket.
Most engedje el a biztonsági eszközt, és lassan és ellenőrzött módon hozza a súlyt a lehető legközelebb a felsőtesthez.
Aztán kifújod a levegőt, és egyúttal felnyomod a lábtartót a lábad sarkán. Ennek a mozgásnak a végén ellenőrizze, hogy a lábai nincsenek-e teljesen kinyújtva, hogy ne terhelje feleslegesen a térdízületeit. A lábadnak elég magasan kell lennie a talplemezen, hogy a térd és a lábujjak képzelt vonalat képezzenek az egész gyakorlat során.
Eszközváltozatok
Mint már említettük, különböző típusú lábprések léteznek.
A leírásban leírt az 45 fokos lábprés. Ezzel a lábfejet szögben felfelé tolják:
A modell, amelyben a talplemez párhuzamos földre tolják:
Nagyon ritka, hogy megtalálják függőleges lábprés, amelyben a talplemezt felfelé tolják:
Van még a 30 fokos lábprés, amelyben a lábszakaszt nem a szokásos módon mozgatják. Ehelyett az ülést csúsztatja a lábával hátra:
Gyakori hibák
A lábprés végrehajtása során különösen fontos, hogy a térd stabil maradjon a gyakorlat során. A lábujjaknak és a térdeknek ugyanabba az irányba kell mutatniuk. A térdek sem fordulhatnak befelé vagy kifelé. A lábak közötti helyes távolság elengedhetetlen a térd stabilizálásához.