Laboratórium Hogyan segíthet a tojás fogyasztása a fogyásban
Hogyan segíthet a tojás fogyasztása a fogyásban
A kiegyensúlyozott étrend részeként a tojás számos egészségügyi előnnyel járhat. Kutatások sokasága azt sugallja, hogy a tojás fogyasztása is támogathatja a fogyást. A tojások magas fehérjetartalmúak, alacsony kalóriatartalmúak és stimulálhatják az anyagcserét. Ebben a cikkben leírjuk, hogyan lehet a tojásokat felhasználni a fogyás támogatására, beleértve azt is, hogy mikor kell enni és hogyan kell elkészíteni.
Miért jó a tojás a fogyáshoz?
A tojás a következő három okból elősegítheti a fogyást:
1.A tojások táplálóak és alacsony kalóriatartalmúak
A keményre főtt tojás 78 kalóriát és számos fontos tápanyagot tartalmaz, beleértve: a luteint és a zeaxantint, amelyek antioxidánsok, amelyek támogatják az egészséges látást, a D-vitamint, amely elősegíti a csontok egészségét és immunfunkcióit, a kolint, amely serkenti az anyagcserét és segíti az agy fejlődését magzati. A fogyás legegyszerűbb módja a kalóriabevitel csökkentése, és a tojás hozzáadása az étrendhez hasznos lehet. Például egy ebéd vagy vacsora két kemény tojásra csökkentve, és egy csésze vegyes zöldség csak 274 kalóriát tartalmaz. A tojás olajjal vagy vajjal történő főzése azonban jelentősen növeli a kalória- és zsírtartalmat. Egy evőkanál olívaolaj például 119 kalóriát tartalmaz.
2. A tojásokban magas a fehérjetartalom
A fehérje segít a fogyásban, mert rendkívül tele van, és a tojás jó fehérjeforrás, egy nagy tojás körülbelül 6 grammot (g) tartalmaz. A fehérje táplálkozási referencia-bevitele 0,8 g testtömeg-kilogrammonként.
- az átlagos ülő embernek 56 g fehérjére van szüksége naponta
- az átlagos ülő nőnek napi 46 g fehérjére van szüksége
Ezért két nagy petesejt teszi ki a mozgásszegény nő átlagos napi fehérjeszükségletének több mint 25% -át, és az ülő ember átlagos szükségletének több mint 20% -át. Egyes kutatások szerint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása növeli az ember jóllakottságát, ami a teltségérzet. Az eredmények arra is utalnak, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli csökkenti a kalóriabevitelt a nap további részében. Egy 2012-es tanulmány, amelyet a British Journal of Nutrition publikált, azt sugallja, hogy az étkezési fehérje segít az elhízás és a metabolikus szindróma kezelésében, részben azért, mert teltebbnek, teljesebbnek érzi magát az emberekben.
3. A tojás stimulálhatja az anyagcserét
A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása javíthatja az anyagcserét az étel termikus hatásának nevezett folyamat révén. Ez azért történik, mert a testnek extra kalóriákat kell felhasználnia az ételből származó tápanyagok emésztéséhez és feldolgozásához. A szénhidrátok és zsírok is stimulálják az anyagcserét, de kisebb mértékben, mint a fehérje. Egy 2014-es tanulmány következtetései szerint:
- A fehérjék 15-30% -kal növelik az ember anyagcseréjét.
- A szénhidrátok 5-10 százalékkal növelik az anyagcserét.
- A zsírok akár 3% -kal is növelik az anyagcserét.
Ezért a tojás és más magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy az emberek több kalóriát égessenek el, mint a szénhidrátok vagy zsírok fogyasztása.
Mikor kell enni a tojást
A tojás különösen hasznos lehet fogyáshoz, ha az ember reggelire eszi őket. 2005-ben a kutatók összehasonlították a tojásalapú reggeli elfogyasztásának hatását a túlsúlyos nők résztvevőire. A kalóriák száma megegyezett, de a tojást fogyasztó résztvevők a nap hátralévő részében lényegesen kevesebb ételt fogyasztottak. A 2010-es kutatások felnőtteknél ugyanarról a hatásról számoltak be. Egy 2013-as tanulmányban a felnőtt férfi résztvevőknek, akik tojást ettek reggelire, kisebb ebédre volt szükségük, és úgy tűnt, hogy teljesebbnek érzik magukat, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú reggelit fogyasztottak. A kalóriabevitel figyelése azonban továbbra is fontos. Egy 2008-as tanulmány arról számolt be, hogy a tojásalapú reggeli fokozta a túlsúlyos vagy elhízott résztvevők súlycsökkenését, de csak a kalóriakontrollált étrend részeként.
Hogyan fogyasszunk tojást fogyáshoz
A legfontosabb az, hogy bevonják őket az egészséges étrendbe. Úgy tűnik, hogy a reggelire való tojás fogyasztása a legjobb megoldás, mivel ez csökkentheti az ember által a nap hátralévő részében elfogyasztott kalóriák számát. A tojások táplálóak és könnyen elkészíthetők. Az emberek általában élvezik:
- sült
- főtt
- omlettet készítenek belőle
- vegyes
- buggyantott
Kombinálja zöldségekkel reggelire egy rosttartalmú és teli étkezéshez, vagy ebédre adjon hozzá kemény tojást egy salátához. Bőséges vacsorához adj hozzá quinoa salátát és sózott zöldséget egy tojással.
Hány tojást kell enni az embernek?
A korábbi táplálkozási irányelvek azt ajánlották, hogy az emberek heti hétre korlátozzák a tojás bevitelét. De a tudományos bizonyítékok hiánya miatt ezek az irányelvek 2015-ben megváltoztak.
A legújabb kutatások szerint napi egy tojás elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A kutatók 9 év alatt Kínában élő közel félmillió felnőttre gyakorolt hatását vizsgálták. Fontos azonban megjegyezni, hogy a tanulmányban részt vevő emberek nem ettek szokásos étrendet. Egy 2018-as tanulmány szerzői arról számoltak be, hogy minden héten legalább 12 tojás elfogyasztása 3 hónapig nem növelte a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket a cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedő résztvevőknél. Fontos megjegyezni, hogy ezek a résztvevők fogyókúrás étrendet követtek.
Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a mérsékelt számú tojás elfogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat mindaddig, amíg egy személy a tojásokat kiegyensúlyozott étrendbe helyezi. A tojássárgájában azonban magas a koleszterinszint, ezért az Amerikai Szívszövetség azt ajánlja a szívbetegségnek kitett emberek számára, hogy csak napi egy vagy két tojássárgájára korlátozódjanak. Az embereknek kerülniük kell az állati zsírok, például a vaj vagy a szalonnás zsír hozzáadását a tojásalapú ételekhez.
A tojás alacsony kalóriatartalmú étel, gazdag fehérjében és más tápanyagokban. A tojás fogyasztása támogathatja a fogyást, különösen akkor, ha egy személy bekapcsolja őket egy kalóriakontrollált étrendbe.
Kutatások szerint a petesejtek serkentik az anyagcsere aktivitását és növelik a teltségérzetet. Tojásalapú reggeli elfogyasztása megakadályozhatja, hogy a nap folyamán több kalóriát fogyasszon az ember.
A fogyás elősegítése érdekében kerülje a tojás elkészítését túl sok zsír, vaj vagy olaj hozzáadásával. Ha egy személyt szív- és érrendszeri betegségek fenyegetnek, csak tojásfehérjét kell fogyasztania, és gondosan ellenőriznie kell koleszterin-bevitelét.