Lábtengely-edzés - így javíthatja lábtengelyét! Physio ihlette
A lábtengely edzés MINDENKINEK releváns. A láb tengelyének megfelelő beállítása egyenletes terheléshez vezet a lábak ízületein, és ezáltal megakadályozhatja az ízületek idő előtti elhasználódását. A célzott lábtengely-edzés javítja az erőátvitelt és optimalizálja a sportban nyújtott teljesítményt. A lábfájdalom vagy kényelmetlenség gyakran a láb tengelyének hiányából adódik. A lábtengely-edzés olyan gyakorlatok, amelyek során a lábtengelyének beállítására koncentrál. A lábtengely-edzés erősíti a lábtengely stabilizáló izmait, és javítja az izmok koordinációját (interakcióját) és az egyensúlyt.
Az elején egy rövid teszt:
Álljon a jobb lábán a tükör elé, és kissé hajlítsa meg a térdízületét. Most koppintson a bal lábával előre és hátra anélkül, hogy a lábát a padlóra támasztaná.
Stabilizálhatja a láb tengelyét ennek során? Mi történik a térdízületeddel a gyakorlat során? Egyenes marad, vagy kissé befordul a térde? Mit csinál a lábad és a medencéd? Biztosan láttál valamit a lábadon.
Nem? Ezután próbálja meg egyik lábát ugrani!
A láb tengelye
A láb tengelye egy képzeletbeli vonal, amely a bokaízülettől a térd közepén át a csípőízületig terjed. A lábak összes ízületét egymáshoz kell igazítani járás, állás vagy futás közben. Az ízületek ezen összehangolása optimális stresszhez vezet az ízületein. A térdízület helyzete döntő fontosságú. Ideális esetben a bokaízület, a térdízület és a csípőízület ízületi centrumai pontosan egymás felett helyezkednek el. A súlyterhelés így optimálisan oszlik el a lábak ízületein, és biztosítja a jó erőátvitelt.
Mi történik, ha a térdízület nincs a tengelyében? Elvileg meg lehet különböztetni a lábtengely két eltérését. Ha a térd túlságosan befelé esik a másik két ízülethez képest, akkor ún Valgus vagy kopogtat térd. A láb tengelyének ez a gyakori eltérése általában a combcsont belső forgatásával (befelé fordulásával) jár. A nőket gyakrabban érinti kopogtató térd a széles medence és a lábcsontok fokozott torziója (= forgása) miatt. A másik véglet Ha egy, ahol a térd túl messze van a csípő- és térdízületekhez képest. Az íj-lábakat gyakran "futballista betegségnek" nevezik, és sok esetben izomegyensúlytalanságra vezethetők vissza (és a nem focistákat is érintik). 😊
Mit csinál a lábtengely-edzés?
A lábtengelyes edzés erősíti a stabilizáló lábtengely izmait. Ezen felül a koordináció Az izmaid (interakciója) gazdaságossá vált, és az egyensúlyod javult. Ezért a lábtengely edzésénél mindig végezze el a gyakorlatokat nagyon lassú és irányított Futni. A lábtengely stabilitása nagymértékben függ a medence és a törzs kontrolljától, valamint az elülső combizom (M. quadriceps) és a láb stabilizáló izmainak (különösen a M. tibialis posterior) megfelelő aktiválásától és erejétől. A lábtengely-edzés célja a lábtengely stabilizálása minden elképzelhető helyzetben: séta, felkelés, futás, ugrás és természetesen sportolás közben 🙂
A lábtengely-edzés során alapvető különbséget teszünk a lábtengely statikus, dinamikus és reaktív gyakorlása között. Ma szeretném megosztani veletek a lábtengely alapjait.
Statikus lábtengely-edzés:
A láb tengelyének statikus gyakorlása során fontos, hogy a lábad összes ízületét jó alapállásba soroljuk. Ehhez tegye a lábát csípő szélességre, és kissé fordítsa kifelé a lábujjait. Ügyeljen arra, hogy a lábán mind a 3 terhelési pont egyenletesen legyen megterhelve. A térdízületeit mindig kissé hajlítva kell tartani. Hajlítsa a térdeit kissé kifelé, így a térdkalácsai egyenesen előre mutatnak, mint egy reflektorfény. Ezzel a térdízülettől kifelé irányuló feszültséggel aktiválni kell a mély fenékizmait, mert ezek nagyon fontosak a lábtengely stabilitása szempontjából. Tartsa ezt az alapállást néhány másodpercig.
Ha ezt jól tudja tartani, akkor itt van a következő lépés az Ön számára.
Lassan tolja a súlyát az egyik lábára, és próbálja fenntartani ezt a feszültséget a lábán, még akkor is, ha az egyik lábára áll. Fordítson különös figyelmet a medencéjére! Lehúzódhat az egyik oldalon, vagy hátrafelé fordulhat? Ideális esetben a medencéjének pontosan ugyanabban a helyzetben kell maradnia. A medence helyzetének jobb érzése érdekében a csípőcsontra helyezheti a kezét. Legyél szigorú magaddal, mert a helyzetnek tényleg nem szabad egy centit sem megváltoznia.
dinamikus és reaktív lábtengely-edzés:
A lábtengely-edzés következő célja a lábtengely megtartása mozgás közben.
Az egyik leghíresebb és véleményem szerint a leghatékonyabb gyakorlat a guggolás. Ehhez ismét vegye fel az alapállást (3 pontos terhelés a lábon, térde kissé kifeszülve). Most képzelje el, hogy le akar ülni egy karosszékbe maga mögött. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. A gyakorlat végrehajtása során a térdeinek egyenesen előre kell mozognia, és nem szabad kis íveket vagy remegő mozdulatokat végrehajtania. Most koncentráljon ismét a láb tengelyére: Hogyan terheli a lábát? A térdízület egyenesen halad előre? A medence stabil marad?
Készen áll még egy lépésre? A következő gyakorlat az egylábas guggolás előzetes gyakorlata. Ehhez álljon egy lépésre, lassan változtassa meg a súlyát anélkül, hogy elveszítené a lábának feszültségét, és álljon az egyik lábára. Most koppintson a léptető elé és mögé a lábujja hegyével a padlón anélkül, hogy súlyt tenne a lábujj hegyére. Ugyanez vonatkozik itt: a medence, a térdízület és a láb helyzete nem változhat milliméteren.
A lábtengely-edzés célja a lábtengely megtartása minden elképzelhető helyzetben. Ezért nem hiányozhat a reaktív lábtengely-edzés. Viszont álljon az egyik lábára, és hagyja, hogy valaki dobjon neked egy labdát. Próbáld meg a láb tengelyét ugyanabban a tengelyben tartani a gyakorlat variációja alatt.
A lábtengely-képzésnek számtalan változata létezik, és annál izgalmasabb lesz, minél összetettebbé és kreatívabbá válnak a gyakorlatok. A lábtengely-edzés megnehezítése érdekében instabil elemek, terápiás sávok, testlabdák és minden, ami szórakoztató 🙂 alkalmasak
A mai blogbejegyzéssel meg akartam adni neked a lábtengely-edzés alapjait. Remélem, hogy képes voltam arra ösztönözni, hogy dolgozzon a lábtengelyén, és beépítse a lábtengely edzését az edzésbe.
Jó szórakozást próbál. 😀
Mint mindig, nagyon örülök a témával kapcsolatos gondolataidnak 😉