Larry Scott bicepsz II
Nézzük tehát Larry Scott karedzését, amelyen keresztül néhány év alatt 38-33 cm-re fejleszthette karjait - és amely az eddigi legnagyobb testépítők közé emelte.
Haladó képzési terv:
| Bicepsz súlyzóval Scott padján: | 6 ismétlés és 4 égési sérülés |
| Bicepsz súlyzóval Scott padján, széles markolat: | 6 ismétlés és 4 égési sérülés |
| Bicepsz francia súlyzóval, hátramenet: | 6 ismétlés és 4 égési sérülés |
A fenti gyakorlatokat három, 5 sorozatból álló sorozatban hajtotta végre.
"Vince Girondát az" ima "padja ismertette meg - később Scott Bank névre keresztelték. Segítségével igazán edzeni tudtam, és a bicepszem alsó részére koncentráltam. Nagyon gyorsan megszerettem ezt a gyakorlatot, és a bicepszem fejlődési hullámba került.
Először is, a képzés sokkal hatékonyabbá vált. Vince sok egyedi, de nagyon hasznos felszereléssel rendelkezett. Hamarosan látványos fejlődésbe kezdtünk. "
Ez a "látványos fejlődés" egyedülállónak tekinthető abban a században. Egy év edzés után Vince edzőtermében a Mr. Los Angeles-i versenyen 3. helyezést ért el, ami fontos lépés volt számára, tekintve, hogy ezen a versenyen sokkal magasabb követelményeknek kellett megfelelnie, mint előtte. (Emlékezzünk arra, hogy csak egy évvel ezelőtt csak 52 kg-ot nyomott 170 cm magasan.) És ez csak a kezdet volt.
"Két hónappal később találkoztam Rheo Blairrel, aki táplálkozási szakember volt. Elkezdtem fogyasztani az általa ajánlott fehérjét - ez volt az első alkalom, hogy fehérjét fogyasztok -, és így 2 hónap alatt gyorsan 4 kg-ot híztam, ami elképesztő volt számomra. Egyszerűen hihetetlen volt! Azt hiszem, akkor erre a testemnek kellett.
4kg izom! Ez körülbelül két év alatt lehetséges lett volna. Két hónap alatt.Hihetetlen volt!
Egy évvel később elnyertem Mr. California címet, ami számomra és mindenki más számára is meglepetés volt. Nagyon elégedett voltam a képzéssel és az elért fejlődéssel. Egyre keményebben edzettem, és a bicepsz edzése sem változott. Csak megváltoztattam az intenzitást.
A súlyzó bicepsz fekvőtámaszai után pihenés nélkül elkezdtem egy súlyzó sorozatot, széles fogással - mindkettő a ‘kérés’ padon -, majd egy sor hajlítást egy francia lábbal hátramenetben, szintén pihenés nélkül. 5 szettet csináltam így, csak a szettek között pihentem, és az edzőpartner a végéig végezte ezt a triset.
Tehát 5 készlet 3 triset gyakorlatot, 6 ismétlést minden gyakorlathoz és 4 kiégéses ismétlést a végén. Égő ismétlések - kisebb mozgások az alsó vagy a felső holtpontban. Általában égő ismétléseket hajtottam végre a mozgás tetején, majd amikor meguntam, akkor az aljára mentem.
Ez a képzés meghozta a várva várt fejlődést. Nagyon hatékony volt. Hogy őszinte legyek, a napig
Ma nem találtam hasonló bicepsz programot. "
Az égő ismétlések voltak a fejlődés kulcsa? Ez volt a varázslata, vagy valami?
"Akkor egyszerűen rájöttünk. Először is, a bicepszem genetikailag meglehetősen alacsony volt, és az „ima” bank éppen ezen a ponton dolgozik. Egy másik fontos tényező az intenzitás volt - ez a program fájdalmas! A fent említett háromrész nagyon-nagyon fájdalmas, de úgy felfújja a kar izmait, mint semmi más - ha a pad felépítése ezt lehetővé teszi.
Sok bank teljesen sík felülettel rendelkezik, ezért nem hatékony. Sokan, akik hallották, hogy a bicepszemet edzem, a program kipróbálása után azt mondhatták: "na, ez egy genetikai szörnyeteg, nem csak nála működik". Ez minden bizonnyal a rosszul felépített bank miatt lehetséges. "
Emlékszem, amikor Arnold egyszer azt mondta nekem, hogy nem érti, hogyan érhetném el a fejlődést az „ima” bank segítségével. Tehát készítettem néhány képet a velencei bankról, ahol Ő tanult, és arra gondoltam, nem csodálkozom, hogy ezt mondja. Ez szörnyű!
A jó padnak nincs teljesen sík felülete, inkább kissé domború. Más szóval, a középső felületnek kissé domborúnak kell lennie. Sajnos a legtöbb pad felülete sík, mert könnyebb gyártani, de a domború forma sokkal hatékonyabb. A felső résznek, ahonnan a hónalj származik, jól lekerekítettnek és béleltnek kell lennie, mert az egész testet támogatni fogja a gyakorlat végrehajtásakor. Sajnos a legtöbb pad merev és formátlan felsővel rendelkezik, ezért dörzsölik az alsó oldalát, és ez megakadályozza a helyes alkalmazást.
Sok banknál a támaszrúd túlságosan hátra van, így amikor a gyakorlat megnehezül, és megnyomja a padot, az ágyék területe megérintheti a támaszt, ami kellemetlen és megakadályozza. Ennek a sávnak soha nem szabad olyan messze lennie. Egy másik gyakori hiba, hogy a pad felülete túl nagy, ezért a mozgás alján a rúd vagy a súlyok hozzáérnek. Szüksége van tehát egy padra, amelynek: nem túl hosszú felülete van, de domború, elöl van a támasztórúd, mint hogy megérintse a gyakorlat során, és a felület teteje lekerekített és bélelt legyen. ne dörzsölje a hónalját, ha nem csókolja meg őket. Ha rendelkezik mindezen tulajdonságokkal rendelkező bankkal, akkor azt mondhatja, hogy kiváló darabja van!
Larry szerint a pad építése annyira fontos, hogy ha valahol úton van, akkor a pad felépítése abban a helyiségben más, elveszíti a karja méretét! "Aztán amikor visszamegyek a felszerelésemhez, a karjaim akkora méretűek. Tehát a hagyományos bankok nem tudják biztosítani a vágyott fejlődést. Jobb lenne, ha bicepszhajlításokat hajlított padon hajtana végre, mint egy hagyományos „ima” padon, de ha valahol van egy jó felépítésű padja, akkor mindenképpen esélye van arra, hogy nagyon vastag karja legyen!
Az objektivitás segítségével heti 3 kg fehérje és napi több liter tej (ne felejtsük el, akkor a tej még mindig tej volt! - szerkesztők) Larry nőtt, és '65 -'66-ra már 96 volt kg. A legjobb versenysúlya Mr. Olympia korában volt, mégpedig 93 kg. A következőket mondta a karjairól: „A karjaim hatalmasak voltak, erősek és kerekek. A trapéz szinte belefáradt az útjukba. Többször felakasztottam az ujjaimat az övre, hogy pihentessem a trapézomat ”.
Fontos megemlíteni, hogy az "60-as évek arany éveiben" Larry bicepsz edzése még mindig változatlan maradt. A módszer varázslatos hatásoknak bizonyult, és nem állt szándékában összekeverni a jól haladó dolgokat.
"Minden gyakorlatnál megvolt a módszerem. A súlyzó gyakorlatokon a megtévesztés módszerével dolgoztam. Nem a technika számított, csak valahogy felvette őket. Akkor a súlyzó verziót a megfelelő formában csináltam. Minden ismétlést a teljes mozgásterületen hajtottam végre, tökéletes technikára törekedve. Azt hiszem, ez a gyakorlat volt a kulcsa a triset sikerének. Ha helyesen hajtod végre a gyakorlatot, a tested megfeszül a padon - semmilyen módon nem tudsz segíteni a karodban a súlyemelésben -, ez biztos lehet a spontán fejlődésemben. "
"Aztán amikor már elpusztul a karja, végül hajlításokat ad nekik a francia súlyzóval, hátramenetben, amely szintén a brachialt használja. Itt a bicepsz már elfáradt, de a brachialis egy ideig elbírja.
"Mivel a brachialis szintén egy izom, amely meghajlítja a karját, ezzel extra terhelést jelenthet a bicepsz számára. Nagyon jó érzést nyújt a pumpálás végén. Tehát a program logikája a következő: először súlyzókkal, még nagy súlyok használatával is megunja a bicepszét, majd a súlyzó verzióval koncentráltabb terhelést biztosít, majd amikor a karja meghal, akkor "megöli" az egyetlen hajlító izmot, amely életképes kar - brachialis. ”
"Érdekes, hogy amikor megváltoztattam a sorrendet, vagy kihagytam egy gyakorlatot, soha nem működött olyan jól, mint ez a verzió. A rendnek mágikus ereje van. "
Ez idő alatt Larry hetente kétszer edzette a bicepszét, természetesen egy teljes edzésterv részeként. A karját a vállával és a nyakával együtt edzette. Háromszor kezdőként, négyszer pedig közvetítőként hetente edzett a bicepszen.
"Egyébként a Vince padot több szempontból is fejlesztettük, így ez már egyedülálló darab." - mondta Larry. "A bank 20 éves használata után furcsa lett volna, ha semmi nem jut eszembe, hogyan javíthatnánk rajta."
Évekre visszatekintve Larry semmit sem változtatna a haladó programjában. De más a helyzet a kezdő és középhaladó edzéseivel kapcsolatban.
"Szörnyű volt. Senkinek sem ajánlom, hogy próbáljon ki ilyesmit. Kezdőként vagy középhaladóként egészen más megközelítéssel kell edzeni. A kezdő még mindig nem tudja, mi működik és mi nem, ezért számára csak a vak bizalom marad, ahogy a gyakorlatok próbálják. Azt mondanám, hogy minden héten változtassunk a gyakorlatokon, mert a változó terhelés nagyobb növekedést eredményezhet, az ízületek és a porcok esetében pedig jó, ha nem ugyanazokat hajtjuk végre örökké. "
"Természetesen ma 6 próbát hajtanék végre - számomra ez hatékonyabb volt, mint 8 vagy 10. Az égetés próbáit is elvégezném - extra stresszt jelentenek a karjaimon. Azt hiszem, ma csak 9 szettet végeznék a test egyik oldalán, de növelném az intenzitást. Változnék az edzésmódszereken is. A kivonási sorok mellett rövid sorozatokat és szuperhalmazokat is végrehajtanék. Gyakran variálnám őket. Nem csinálnám ugyanazt újra és újra. És egy megosztott edzéstervet követnék, nem teljeset, mint akkor. "
A végén Larry hozzátesz valamit, ami elengedhetetlen Mr. Olympia méretű karjaihoz: „A 60-as években, amikor haladó tervet követtem, észrevettem, hogy ezért nem használhatok nagyobb súlyokat, mert gyenge az alkarom. Tehát az alkaromon is keményen edzeni kezdtem, hogy végre bicepszemhez hajlíthassam a padgyakorlatok csuklóját. Amikor bicepsz-hajlításokat hajt végre az „ima” padnál, akkor kissé meg kell hajlítania a csuklóját, hogy megfelelően meg lehessen emelni a súlyokat, de ez csak akkor lehetséges, ha ehhez elég erős alkar van. Az alkar erős kiképzése miatt nagyobb súlyokat és gyakorlatokat tudtunk használni a bicepsz számára. Így az alkar megerősítése fontos sarokpont volt a nagyobb bicepsz felé vezető úton. ”