Lazac, makréla; Co Miért olyan egészséges a halat enni - szórakozás; Életmód - VIVANTY
(dpa/tmn) - Sokak számára kulináris öröm, de a hal és a tenger gyümölcsei ennél több. Fogyasztásuk jót tesz az emberi szervezetnek. A halak rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívrohamok, agyvérzés és a lipidanyagcsere rendellenességek kockázatát.
De nem csak: a hal fogyasztása a koleszterinszint szempontjából is előnyös. Ezek a pozitív hatások valószínűleg az úgynevezett hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak, az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA) köszönhetők. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy hetente egy vagy két adag halat egyél meg.
Magas az omega-3 zsírsavak aránya
Az alacsony zsírtartalmú halfajok közé tartozik a tőkehal, a fekete tőkehal, a sima lepényhal és a vörös álsügér. Az EPA és a DHA aránya 100 gramm halban 280 és 840 milligramm között van. A magas zsírtartalmú halfajok, például a lazac, a makréla és a hering sokkal nagyobb arányban kínálnak hosszú láncú omega-3 zsírsavakat.
"A zsírtartalomtól függően 100 gramm hering 2000-3000 milligramm EPA-t és DHA-t biztosít" - mondja Antje Gahl, a DGE szóvivője. A jelenlegi adatok szerint napi 250 milligramm EPA és DHA elegendő a szervezetre gyakorolt pozitív hatáshoz.
Mi van még a halakban
A zsíros halfajok - amelyek zsírtartalma meghaladja a tíz százalékot - közé tartozik az angolna, a spratt és a fekete laposhal. A közepes zsírtartalmú halfajok csoportjába (zsírtartalma két és tíz százalék között van) tartozik a tengeri keszeg, a szén, a nyelvhal és a ponty.
A DGE szerint az omega-3 zsírsavak szintén pozitívan befolyásolják az agy növekedését és fejlődését. Természetes módon hígítják a vért, ezáltal javítják az áramlási tulajdonságokat és megakadályozzák a lerakódások kialakulását az erekben.
Az A-vitamin (többek között a bőr számára jó) és a D-vitamin (a csontanyagcseréhez) szintén jelentős mennyiségben van jelen a zsíros halak filéjében. Ute Schröder, a hamburgi Szövetségi Táplálkozási és Élelmezési Kutatóintézet (Max Rubner Intézet) rámutat erre. A különféle halfajokban más vitaminok is találhatók.
A niacin (az anyagcsere energiaszállítója), a B6 (többek között az idegzsinór építésére is jó) és a B12 (többek között a vérképzés szempontjából fontos) vitamin nagyobb koncentrációban található meg a tengeri halak filéjében.
Ugyanez vonatkozik a szelénre és a jódra - mindkét nyomelem fontos, nem utolsósorban a pajzsmirigy optimális működéséhez. "Az édesvízi halakkal ellentétben a tengeri halak magas szintű jódot tartalmaznak, így az átlagos napi szükséglet könnyen fedezhető egy 150 gramm tengeri halfilével" - magyarázza Schröder. Szerinte jó jódforrás a tőkehal, a fekete tőkehal, a makréla és a nagy rombuszhal.
Az előnyök túlsúlyban vannak mérsékelt fogyasztással
Általában a halak vörös izmai nagyobb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat és nyomelemeket. A vörös húsú halak között szerepel a hering, a makréla, a szardínia és a tonhal. Ha a tonhalról beszélünk: higannyal szennyezhető. Ugyanez vonatkozik a kardhalra, a tőkehalra, a csukára vagy a szürke tőkehalra.
De ez nem tarthatja vissza a fogyasztókat az ilyen típusú hal fogyasztásától. "Ha hetente egy vagy két adagot fogyaszt, az egészségügyi előnyök meghaladják a higanynak és más szennyező anyagoknak való kitettség negatív következményeit" - mondja Gahl.
Ami a halevés mellett is szól: "A hal általában emészthetőbb, mint a hús, mivel a kötőszövet tartalma kevesebb, mint két százalék" - mondja Schröder. Ezenkívül a piacon sokkal nagyobb a halfaj-változatosság, mint a hústermelő szárazföldi állatoké.
Jobb sütni halujjakat a sütőben
Ez a széles halfaj sokféle ízélményt kínál. A halak elkészítésének rengeteg módja is van. Az egyik egészségesebb főzési módszer a gőzölés, vagyis a főzés. "Ha a halat megsütik, az olajat takarékosan kell használni" - tanácsolja Yvonne Knips az Észak-Rajna-Vesztfália fogyasztói központból. A finomított olajok, például a repceolaj alkalmasak magasabb hőmérsékleten történő sütésre, mivel hőstabilak.
Ha a hal panírozott, a panírozás sok zsírt szív fel. Különösen azok a gyerekek, akik gyakran szeretnek ujjhalat enni, aztán étkezés közben sok zsírt fogyasztanak. A serpenyőből származó öt halujj átlagosan annak a zsírmennyiségnek a 80% -át termeli, amelyet a gyerekeknek legfeljebb egy főétkezéskor kell megenniük. "Jobb sütni a halujjakat a sütőben" - magyarázza Knips. Ez rengeteg zsírt takarít meg.
Vigyázzon a nyers halakkal
A nyers haltermékek fogyasztása során óvatosság szükséges. "A vadon élő halak természetesen tartalmazhatnak parazitákat" - mondja Schröder. Melegítéssel vagy mélyfagyasztással mínusz 20 fokos hőmérsékleten több napig megölik őket, és ezután már nem jelentenek egészségügyi kockázatot az emberekre.
Ha otthon szeretne sushi ételeket készíteni, akkor kérdezze meg a halárust a nyers, de korábban fagyasztott, sushi vagy sashimi minőségű halakról. "A sushi nyers halfiléjének a lehető legfrissebbnek kell lennie, és napokig nem hevert a jégen az értékesítési pultban" - mondja Schröder.
A környezetkímélő halászat támogatása érdekében a hal vásárlásakor is fontos figyelni az elismert fenntartható származásra. Számos szervezet és egyesület, például az MSC pecsétje pecsétjei adnak információt.
A halak alternatívái
De függetlenül attól, hogy a hal nyers, főtt vagy sült: vannak emberek, akik egyszerűen nem szeretik megenni. De ne aggódjon, az étrend segítségével fedezheti omega-3 zsírsavigényét is. "A hidegen sajtolt olajok, például a lenmagolaj, a repceolaj vagy a dióolaj különösen jó példák" - mondja Knips. A diófélék és a magvak rendszeres fogyasztása fedezheti az omega-3 zsírsavak iránti igényt is.
"A halolaj kapszulák étrend-kiegészítőként általában feleslegesek" - mondja Knips. Nem akadályozzák meg a szívrohamot vagy agyvérzést. A túl nagy dózisú omega-3 zsírsavtermékek jelentős egészségügyi kockázatot jelentenek. Nem zárható ki más gyógyszerekkel való kölcsönhatás sem.
A D-vitamint illetően: A tengeri halak kivételével ez a fajta vitamin megtalálható a tojásban, a gombában és a speciális margarinban. "A rendszeres szabadtéri tevékenységek azt is biztosítják, hogy a szervezet D-vitamint termeljen" - mondja Knips.