Lazac mandulával; Karfiol; alacsony szénhidrát- és gluténmentes

Lazac mandulával és karfiollal - étel lélekkel!

Nagyon lenyűgözött ez a lazacos étel. Teljesen könnyen elkészíthető, akadályok nélkül és bármilyen finom is. Jött velünk közvetlenül a GivesBaldWieder listára.

De a lazac nem csak ízletes, hanem egészséges is, ha odafigyel egy megfelelő forrásra. Tipp: 250 g lazacért 3, - € NEM jelez jó forrást. Különösen a jó tengeri halak kerülnek egyszerűen pénzbe. Isso.

De miért, mi a helyzet az igen egészséges lazacgal?

Az Omega 3-nak mindenkinek ajkán kell lennie, de nem az

Persze, hívószavak. „A lazac magas omega 3 tartalommal rendelkezik”, mindenhol olvasható. Az omega-3 zsírsavak annyira népszerűek a marketingben, hogy ismét bosszantó. Minden második pék a kenyerére ír, és ma joghurt kapható.

De valahogy valójában senkinek nincs fogalma arról, miről is van szó valójában. Tényleg tudod, mi ezek az ominózus omega-3 zsírsavak, mit csinálnak és honnan szerezhetnék ezeket? Nem? Ne aggódj, jön a magyarázó, és mindent elmond. Ebben az esetben én vagyok a magyarázó, arra az esetre, ha ez nem lett volna egyértelmű.

Zsírsavakból és kettős kötésből

Mik azok a zsírsavak?

Erre egyszerűen válaszolunk, és sajnos túl gyakran nem világos. Ha valaki zsírsavakról beszél, akkor a klasszikus zsírok egyik összetevőjét jelenti. A zsírok észterek, glicerin kémiai vegyületei, propán-1,2,3-triolnak nevezett háromértékű alkohol. Ez a háromértékű alkohol három zsírsavláncot köt meg - ezért találkozik gyakran a trigliceridek kifejezéssel.

Mi az omega-3 (és omega-6)?

Az omega-3 az egyik zsírsav, amely megköthető a fenti glicerinhez. A névadás a szerkezetből származik. A zsírsavláncok szén (C), oxigén (O) és hidrogénatomokból (H) állnak. A szerkezet nagyjából olyan, hogy a molekulalánc meghatározott kezdetén egy szénatom és két oxigénatom található, és különböző hosszúságú szén-hidrogén kötések lánca kapcsolódik hozzájuk.

Ennek a láncnak a szerkezete dönti el, hogy milyen típusú zsírsavról van szó:

  • Telített zsírsavak: az összes szénatom egyetlen atomkötéshez, két hidrogénatomhoz és két szénatomhoz kapcsolódik.
  • Egyszeresen telítetlen zsírsav: a lánc pontosan egy pontján két szénatom kettős kötéssel kapcsolódik össze. Ez azt jelenti, hogy e két szénatom mindegyike csak egy hidrogénatomhoz kapcsolódik - kettő helyett.
  • Többszörösen telítetlen zsírsavak: mint az egyszeresen telítetlen zsírsavak, itt is kettős kötések vannak - csak TÖBB, mint egy, ezért a név.

Az Omega-3 és az Omega-6 PUFA-k (többszörösen telítetlen zsírsavak). Ha megszámolja a szénatomokat a molekulalánc végéből (a vég az oxigénatomok nélküli oldal), akkor végül kettős kötést talál. Ha a kettős kötés a 3 és 4 között van, akkor ez egy omega-3 zsírsav. De a 6 és 7 között omega-6 zsírsavról van szó.

Az Omega-3 jó, az Omega-6 pedig rossz, ugye?

Igen, nem. Ez nem igaz - mindkettőre szükségünk van. Ehhez meg kell értenie, hogy mit csinál a két zsírsav vagy a belőlük készült termék.

Az omega-6 zsírsavak gyulladásosak. Szóval rossz, nem? Nem igazán. A gyulladásnak megvan a célja. Ez egy gyógyulási folyamat a tested számára. Ha sérülést szenved - tegyük fel, hogy az autó ajtajával amputálhatja az orrát, akkor fertőzést szeretne.

Az eikosanoidok omega-n zsírsavakból képződnek. Az eicosanoidok immunhírvivők, amelyek szabályozzák a gyulladást. Ezt enzimjeink végzik, amelyek a zsírsavakat hosszabb láncokba gyűjtik össze.

Az omega-6 zsírsavakból az enzimek az omega-6 eikozanoidokat képezték, amelyek immun testeket és fehérvérsejteket gyűjtenek a sebre, ahol éppen az orrod volt, annak érdekében, hogy megakadályozzák a behatoló csírákat és megkezdjék a gyógyulási folyamatot. Ez jó, még ha fáj is.

Az omega-3 zsírsavak, amelyekből következésképpen omega-3 eikozanoidok képződnek, felelősek a gyulladás alábbhagyásáért. Ez is jó, és akkor sem árt.

Az Omega-3-nak van néhány további pozitív hatása, amelyeket most nem szeretnék részletesen elmagyarázni. Ennek ellenére itt van egy rövid lista azokról a dolgokról, amelyeket szeretne: védelem a szívbetegségekkel és a rák megelőzésével, jobb fizikai állóképesség, az izmok fokozott teljesítménye és az agyműködés javítása.

Következtetés: mindkettőre szükségünk van.

Hol van akkor a probléma?

Ezt is viszonylag könnyű megmagyarázni. Amíg a két zsírsav egyensúlya megfelelő, addig minden rendben van. De ha 100x annyi omega 6-ot fogyaszt, mint omega 3 zsírsavat, akkor 100x annyi omega-6 eikozanoid képződik. És elvégzik a dolgukat: a gyulladás ott vált ki, ahol arra szükség van. A sok munkaerő mellett sokan vannak. De aztán a seb meggyógyul vagy bezárul, a vírus harcol - így a tüzet el lehet oltani. De nincs annyi omega-3 eikozanoid, hogy a kívánt időben visszafordítsák a munkát - a gyulladás krónikussá válik!

Ha rosszul mennek a dolgok, ez a civilizáció különféle betegségeit eredményezi. Mindenekelőtt Artrhirtis (ízületi gyulladás), fekélyes vastagbélgyulladás (vastagbélgyulladás), arteritis (artériák vagy az érfal gyulladása).

Tehát az egyensúlyról szól

Tehát a probléma a két zsírsav közötti egyensúlyhiány. E kettő aránya, amely nyugati társadalmunk étrendjében érvényesül, az Omega6: Omega3 körülbelül 10-20: 1. Ennek egyik oka a gabonatermékek bősége. Sok modern gabona aránya 10: 1 vagy annál nagyobb, például rozs 11,5: 1, a búza pedig 14: 1. Az olcsó növényi olajok, például a napraforgóolaj 122: 1 arányban vagy a margarin legfeljebb 80: 1 arányban szintén egyértelműen hátrányosak!

A két zsírsav aránya, amelyre törekednie kell, 2-5: 1, azaz maximum ötször annyi omega-6 zsírsav, mint az omega-3.

Mi ez az omega-3?

A jó omega-3 zsírsavaknak számos forrása van. Egyébként nekünk, embereknek a legfontosabbak az alfa-linolsav, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).

  • Legelő szarvasmarha és legelő szarvasmarha vaj
  • Bio tojás
  • Vad lazac és más (vad) halak, különösen hidegvízi halak, például hering vagy makréla
  • Chia mag
  • Lenmag és lenmagolaj (!)

És óvatossággal fogyasztható: halolaj kapszula. Ezért légy óvatos, mert ezek némelyike ​​erősen koncentrált triglicerid, amely bizonyos körülmények között erősen szennyeződhet a tisztátalan halászatból származó szennyező anyagokkal is - csak ellenőrzött forrásokból származó nagyon tiszta olajat használjon.

Az olajos tengeri halaknak van még egy előnyük: közvetlenül tartalmaz EPA-t, ami végső soron azt jelenti, hogy a zsírsavak már hatékony omega-3 eikozanoidként vannak jelen, és nem kell versenyezniük az omega-6 zsírsavakkal az átalakítási folyamatban.

Ok, mindig vidd be! Mennyi?

A vélemények ismét megoszlanak. Általában azon a véleményen vagyok, hogy a Németországban keringő mikroelem-ajánlások túlnyomó többsége túl alacsony. Vitaminokkal és olajokkal kezdi a rostot. Az egyik szakértő, akit inkább az adagolással kapcsolatban meghallgatnék, dr. Strunz, a vitaminpápa. Könyvtipp: (affiliate link) (affiliate link) Vitaminok - Dr. Strunz *

Dr. A Strunz napi 6g omega-3 zsírsavat ajánl. Ha magas és nehéz, egy kicsit többet is. Természetesen készítettem nektek néhány példát, amelyek például 6 g-ot tartalmaznak:

  • 70g dió
  • 11g lenmagolaj (friss! Lásd alább)
  • 35-40g lenmag
  • 30g chia mag
  • 300g hering
  • 800 g vad lazac (csendes-óceáni vad lazac 3 g zsírral/100 g)
  • 350-500g biotermesztett lazac

Az utolsó pontról, amióta mondtam: A SZERVES itt rendkívül fontos, mivel a hagyományos tenyésztett lazacot gyakran olcsó növényi olajokkal táplálják, ami zsírosítja a lazacot, de az omega-6 tartalmat hátrányos szintre emeli.

A sok sokat segít! Nem!

A többszörösen telítetlen zsírsavaknak azonban van néhány hátrányuk is. Elsősorban nem energiaszolgáltatók, hanem építőanyagok, mint a fentebb már többször említett eikozanoidok. Ezenkívül a PUFA-k kémiai szempontból rendkívül reaktívak. Könnyen és gyorsan reagálnak oxigénnel (oxidáció) - még gyorsabban fénnyel. Ez különösen észrevehető a lenmagolajnál - rendkívül gyorsan avasodik és már nem jó íze. Ugyanez vonatkozik a halakra is, frissnek kell lennie, különben nem lesz többé íze.

Ugyanez történik a testünkben is. A fel nem használt PUFA-k gyorsan oxidálódnak és szabad gyököket képeznek, amelyeket aztán újra el kell ragadniuk antioxidánsokkal, például C-vitaminnal, E-vitaminnal vagy OPC-vel, hogy ne legyen rákkeltő hatás, vagyis hogy ne részesítsenek előnyben rákot.

Tehát egy kis egyszerű matematika itt adja meg nekünk a készletet: Dr. A Strunz azt akarja, hogy 6 g omega-3-ot fogyasszon, és az arány 2-5: 1 legyen. Tehát adjon hozzá 12-30g Omega-6 PUFA-t, és minden belefér. A fennmaradó zsírigényét egyszeresen telítetlen és telített zsírsavakkal, például olíva- és kókuszolajjal, valamint természetesen állati zsírokkal fedezheti - ezek ismét energiát adnak és feltöltik!

És hogyan csökkenthetem most az omega-6-ot?

Itt néhány dolgot el kell kerülni, amelyet Ön tapasztalt alacsony szénhidráttartalmúként valószínűleg már ismer.

  • finomított növényi olajok és velük készült termékek
  • Az ipari pékáruk problematikusak lennének, ha megennéd őket (amit nem csinálsz, igaz?)
  • nincs margarin
  • nincs tipikus rántott zsír, a transz-zsírok képződése miatt is
  • nem olcsó hús, hanem legeltetett szarvasmarhák húsa
  • Még vajjal is: ha lehet legelő tejből. A legegyszerűbb módszer: ha ír írást tartalmaz, annak írnak kell lennie: az Emerald-szigeten legelő jószágok évente 300 napot töltenek a legelőn, és ritkán etetik koncentrált takarmánnyal

Nos, ez megint sok elmélet volt - régóta nem volt nálunk. És hogy még mindig kapjon ennivalót, odaírom a receptet odalenn, bónuszként;)

lazac

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet