LCHF kezdőknek
LHCf eszközök Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magában foglalja az alacsony szénhidrát- és magas zsírbevitelt. Az LCHF diéta (vagy más néven LCHF diéta) három alapelven alapszik:
Forrás: www.kostdoktorn.se/lchf
1. Alacsony szénhidrátbevitel (cukor és keményítő). Keményítő található például burgonyában, gabonafélékben, rizsben, kukoricában. A szénhidrátok növelik a vércukorszintet (vércukorszintet) és az inzulinszintet, ami egészségtelen a testünk számára.
2.Magas zsírfogyasztás. A szénhidrátok helyett több zsírt fogyasztanak. Ezek telített természetes zsírok, például vajban, tejfölben, zsíros halban, húsban, avokádóban, dióban és mogyoróban. A természetes zsírokat nem szabad összekeverni a margarinnal, amely ipari termék számtalan egészségügyi hátránnyal jár. Kerülnünk kell az omega-6 zsírok fogyasztását is, amelyeket az élelmiszeripar kukorica- és napraforgómagból állít elő, mert ezek egészségünkre is károsak.
3. Nincsenek E-k és feldolgozott élelmiszerek. Az élelmiszer-adalékanyagokat tartalmazó termékek fogyasztásának korlátozása, a híres E-k. Ezek mesterséges termékek, amelyek közül sok negatívan befolyásolja egészségünket.
Sokan az LCHF-et étrendnek tekintik az ideális súly elérése érdekében, míg mások az LCHF-et olyan életmódnak tekintik, amelyben az ételek az egészség és a közérzet optimalizálásának egyik módja.
Forrás: www.kostdoktorn.se/lchf
Amit elfogyaszthatunk?
Hús: bármilyen. Sertés, marhahús, csirke, pulyka, bárány, vad. A hús nagyon fontos fehérjeforrás, és számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek egészségünk szempontjából hasznosak és elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez.
Hal és tenger gyümölcsei: bármilyen. Előnyös a zsíros hal, például a lazac vagy a makréla. A hal sok fehérjét tartalmaz, és fontos omega-3 forrás. Kerülje a panírozott halakat, mert a kéreg szinte mindig szénhidrátforrás.
Tojás: ezek a tökéletes ételek, rendkívül táplálóak. Bármilyen változatban fogyasztható: omlett, főtt, sült, buggyantott vagy más ételek összetevőjeként. Használhatók mártások megkötésére. Célszerű a biotojásokat választani, mert azok jobban eloszlanak az omega-3 és az omega-6 között.
Természetes zsírok: egészséges zsírok a test számára, vaj, tejföl, zsírzsír, olívaolaj, repceolaj, kókuszolaj. Kerülje a bármiféle margarint, a szervezet számára nincs tápanyag-bevitele, valóban káros.
A föld fölött növekvő zöldségek: fehér káposzta, kelbimbó, brokkoli, karfiol, édeskömény, spenót, padlizsán, paprika, spárga, cukkini, olajbogyó, gomba, uborka, saláta, avokádó, hagyma, fokhagyma, paradicsom stb. A vörös zöldségek több szénhidrátot tartalmaznak (édesebbek), és mértékkel kell fogyasztani.
Forrás: www.kostdoktorn.se/lchf
Tejtermékek: zsíros tejszín, zsíros joghurt (legalább 10% zsírtartalmú - török, görög) sajt, vaj, természetes tejszínhab, zsíros sajtok, ricotta, mozzarella stb. Fontos, hogy magas zsírtartalmú termékeket válasszon. Kerülje a "könnyű" termékeket, mert az alacsony zsírtartalom okozta ízhiány pótlására a gyártó cégek cukrot adnak hozzá. Kerülje a gyümölcsjoghurtokat is, mert szénhidrátokat tartalmaznak. A tej nem ajánlott az LCHF-ben, mert laktózt (szénhidrátot) tartalmaz, de ha úgy dönt, hogy fogyasztja, akkor teljes tejet vegyen, ne sovány tejet.
Dió, mogyoró, mag: olajos magvak. Kiváló zsír-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Lehetőleg: makadámiadió, brazil mogyoró, mogyoró, mandula.
Bogyók: eper, áfonya, málna, szeder, vörös és fekete ribizli stb. mérsékelt mennyiségben.
Mit kell kerülni?
Cukor és cukortermékek: szénsavas italok (beleértve a könnyű italokat is), édességek, energiaitalok, édességek, gyümölcslevek, csokoládé, sütemények, fagylalt, sütemények, reggeli müzlik.
keményítő: bármilyen típusú kenyér, tészta, rizs (fehér, barna stb.), burgonya, chips, polenta, kuszkusz, müzli stb. A teljes kiőrlésű termékeket is kerülni kell, mert sok szénhidrátot tartalmaznak.
Margarin: mesterséges ipari vajpótló termék. Rendkívül veszélyes az egészségre. További információ a margarinról itt található.
A sör: "Folyékony kenyérnek" is nevezik. Sok malátacukrot (maltózt) tartalmaz.
gyümölcsök: ízletesek, de jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak fruktóz formájában.
Időről időre engedélyeket?
Alkohol: száraz bor (vörös, fehér vagy rózsa), pezsgő (nyers), whisky, vodka, cukormentes alkoholos italok.
Fekete csokoládé: legalább 70% kakaó.
Mit ihatunk?
A víz - az első és legegészségesebb választás.
Kávé: adhat hozzá folyékony krémet (természetes krémből, a legmagasabb zsírtartalommal), kókuszolajat.
Mid van: fekete, zöld, fehér, kamilla, menta, gyömbér stb. cukrozatlan!