Lee Labrada elvégzi azt a 10 elemet, amely megállítja a testépítés fejlődését
Ebben a testépítő cikkben barátomtól és az IFBB legendájától, Lee Labradától megtudhatod, melyek azok a top 10 témák, amelyek korlátozzák a testépítés fejlődését.
Lee Labrada elvégzi azt a 10 elemet, amely megállítja a testépítés fejlődését
Lee Labrada, az IFBB Famer Hallja
Ne kövesse el ezeket a testépítő hibákat Az izmok felhelyezése könnyű, ha van hozzáértésed és kombinálod a kemény munkával. De még akkor is, ha megfelelő edzéssel és kemény munkával rendelkezik, időnként nehéz lehet a pályára lépni,.
1. Nem elég nehéz edzés: Gondolhatja, hogy elég keményen edzett, de valóban nyomást gyakorol minden sorozatra? Ha nem sodorod magad odáig, hogy ne tudnál több ismétlést végrehajtani az egyes szetteken, akkor nem edzel elég keményen.
Az izomnövekedés serkentése érdekében minden izomcsoportot addig kell nyomni, hogy ne; vagyis ahol nem tehet további külső segítségismétléseket. Ezen a ponton az agyad jelet kap az izmoktól, jelezve, hogy további izomnövekedést kell stimulálnia a következő edzésre való felkészülés érdekében.
Az edzés során a célnak fokozatosan kell fárasztania a cél izomcsoportot minden egyes következő sorozatban, amíg el nem jutunk arra a pontra, ahol az izomcsoport teljesen kimerült. Ezt nevezzük kudarcig tartó edzésnek.
Az élet más kudarcaitól eltérően ez jó kudarc, mert növekedést jelez. A szettek között csak annyit kell pihennie, hogy visszakaphassa a lélegzetét, ami lehetővé teszi a testének, hogy kezelje az egyes beállított szünetek során felépülő oxigénhiányt. Ha egyszer kap lélegzetet, itt az ideje tovább menni.
Ez kevés időt hagy a barátokkal az edzőteremben beszélgetni, vagy más zavaró tényezőknek engedni. A cél az, hogy eljusson az edzőterembe, elvégezze a munkát és kimenjen. Ne tévessze össze a kemény testmozgást a hosszú gyakorlással.
Nem az edzőteremben eltöltött idő a lényeg, hanem a munka mennyisége és minősége. Tartsa az intenzitást magas szinten és tartsa a növekedést.
2. Túl hosszú képzés: Ha egy óránál többet tölt az edzőteremben, akkor túl sokáig edz. A csapda gyakori csapda, különösen a kezdőknél, akik gyakran gondolják, hogy ha a 30 perc testmozgás jó, akkor a 60 perc megduplázza eredményét. Ez egyáltalán nem így van.
Az intenzitás és a testedzés időtartama között fordított összefüggés van. Más szavakkal, rövid ideig keményen edzhet, vagy hosszú ideig maximális maximális erőfeszítéssel edzhet, de nem edzhet keményen mindkettőt, és sokáig edzhet.
A tornaterem túl hosszú tartózkodása gyenge eredményeket eredményez. Legjobb esetben az edzésed hatástalan lesz, mert soha nem jutsz el odáig, hogy fáradtak legyenek az izmai. Számos, a maximálisnál kevesebb készlet készítése kevéssé ösztönzi a további előrehaladást.
A legrosszabb esetben több, mint végzettségű. Ez azt jelenti, hogy sokkal többet teszel, mint amennyit a tested helyre tud hozni, és ezzel a fejlődésed elakad. A jó ökölszabály az intenzív edzés, az edzés 20-30 percre korlátozva az egyes izomcsoportok esetében. Menjen be az edzőterembe, végezze el a munkát, és menjen ki.
3. Túl sokat egyél: Régen azt mondták, hogy együnk keményen, majd edzünk annyi húst, burgonyát, tejet, tojást és más magas kalóriatartalmú ételeket, amennyit csak tudunk, de utólag visszagondolva ez csak az étrend egyenletének kalóriarészével foglalkozott.
A testépítő étrendnek kizárólag a kalóriákra való összpontosítása nem foglalkozik más nagyon fontos táplálkozási tényezőkkel, mint például a tápanyagok eloszlása az egyes étkezések alkalmával és az étkezések gyakorisága a nap folyamán. Igen, biztosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit az adott napon leég.
Végül is egy kis kalóriafelesleg szükséges a növekedéshez. De emellett az egyes étkezések makroelem-profiljának egy bizonyos tartományon belül kell maradnia; Inkább olyan étrendet részesítek előnyben, amely 50% komplex szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírkalóriát tartalmaz, amikor az izmok méretére törekszem.
Túl gyakran alkalmazzák ezt a "minden, amit ehetsz" mentalitást az izomtömeg pusztító tervei iránti vágyakozók. A túl sok étkezés egy étkezéskor elárasztja az emésztőrendszert, és megnehezíti az éhezést, amikor három órával később újra enni kell.
Az étkezés gyakorisága fontosabb, mint a disznó. Minden komoly testépítőnek 5-6 apró ételt kell elfogyasztania a nap folyamán. Ha úgy viselkedsz, mint egy férfi, aki minden étkezést eldob, akkor étvágya megsemmisül, amikor eljön az ideje, hogy 3 órával késõbb újra étkezzen. Tehát a válogatás nélküli étkezés árthat a fejlődésednek. Fontos a megfelelő dolgok elfogyasztása.
Minden nap a Lean Body Breakfast MRP-vel kezdem, amely 40 gramm fehérjét, 35 gramm komplex szénhidrátot, 7 gramm rostot és EFA-t tartalmaz. Akkor egész nap egy jól átfogó étrendet fogok fogyasztani, amely 5-6 kis étkezésből áll, amelyek legalább 40 gramm fehérjét, valamint sok komplex szénhidrátot, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak.
4. Ne pihenjen eleget:A túl sok jó dolog árthat. A testmozgás csodálatos, de képesnek kell lennie arra, hogy felépüljön. A teljes felépüléshez legalább 72 órát kell pihennie a nagy testrészek között, és legalább 48 órát a kis testrészek között. Sok tapasztalt szakember nem gyakorolja testrészét hetente egynél többször. Amikor az edzőteremben maximális megterhelést végez, i. h . a lehető legkeményebben edz, nagyon nagy súlyokkal, annak érdekében, hogy óriási mértékben tudja irányítani a testét. Ne feledje, hogy az edzőteremen kívül, miközben pihen, az izmok valóban növekednek. A pihenőidőt nem szabad lebecsülni.
A minőségi alvás fontos; A kutatások azt mutatják, hogy valójában több alvásra van szükségünk, mint gondolnánk. 8-9 óra egy növekvő testépítő számára minimum.
Ha keménykedő vagy gyors anyagcserét folytat, korlátozza a tanórán kívüli tevékenységeket az edzőteremen kívül.
A nagyon sok energiát igénylő tevékenységek, például a kosárlabdázás, a foci stb. Heti egy alkalommal történő kidolgozása, majd részvétele valóban megnöveli az edzések között szükséges szabadidős időt, nem beszélve a növekvő táplálkozási igényekről. Ne felejtse el ezeket a dolgokat, amikor megpróbálja meghízni az izmokat.
5. Az alapgyakorlatok nem: Testépítésben az állandó hajó nyeri a versenyt. Ragaszkodjon az alapvető nehéz emelési gyakorlatokhoz, mint például a guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás és a katonai prés az edzés alapjául. Ezek a gyakorlatok olyan alapgyakorlatok, amelyek egynél több ízület és több nagy izomcsoport használatát tartalmazzák. A legnagyobb hatással vannak az izomnövekedésre, ha megadóztatják az izomrostok maximális számát a fő izomcsoportokban.
Sok korai testépítő figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy időbe telik az izomépítés. Ha az izomnövekedés nem jön olyan gyorsan, mint szeretnék, vagy először platón gondolkodnak, az alapvető gyakorlatok megváltoztatásán gondolkodnak. Sokan az izommagazinokban bemutatott pro programok után fognak ötleteket keresni. Ez elvezet a bevált alapgyakorlatok elvetéséhez.
Amit a legtöbben nem vesznek észre, hogy a magazinok szakemberei testalkatuk nagy részét alapvető gyakorlatokkal építették fel, és hogy a Training magazinban bemutatott gyakorlatok fejlődnek, és testük formálására és fényezésére szolgálnak.
Ezek a befejező gyakorlatok nem annyira, mint az izomtömeg előmozdítását szolgáló alapvető gyakorlatok, ha így akarsz növekedni, akkor ragaszkodj az alapokhoz. A tervezési gyakorlatok legyenek haladó testépítők és szakemberek.
6. A motiváció hiánya: A siker érdekében olyan embernek kell lennie, aki képes hosszú ideig ismételten kemény munkát végezni. A kitartás olyan erény, amelyet a testépítés megtanult az évek során. Szüksége van valamire, ami "kirúgja" és eljut az edzőterembe.
Egyértelműen meg kell határoznia a célját az edzőteremben, és elsősorban a kemény munkát kell töltenie. Lássuk be, az edzések támogatásához szükséges étrend nem könnyű. Ehhez fegyelem, idő, energia és erőfeszítés szükséges. A motiváció felépíthető, mint egy izom. Ehhez azonban világos elképzelésre van szükség, hogy miért is teszed ezt eleve, és ennek az ötletnek a folyamatos megerősítésére.
7. Nem határozza meg a célokat és az ütemterveket: Túl könnyű rutinba esni. Hosszú távon a rutin előnyös lehet, de önmagát is legyőzheti, ha megszokja, hogy csak "mozogjon".
Ahhoz, hogy pozitívan motiválja magát az edzőteremben, mindig egy célt kell szem előtt tartania, legyen az plusz fél centi a karjain, és életének legjobb formájába kerüljön egy közelgő versenyre. Nemcsak a célok kitűzése a fontos, hanem az ezekre vonatkozó határidők gyakorlása is.
Más szavakkal, megadhatja magának az ütemtervet arra a 8 hétre, amelyet a karjain el akar érni. Ha megvan a célja és az ütemterve, akkor pozitívan motiválhatja magát annak elérésére. Úgymond küldetéssel rendelkező férfivá válsz, és minden törekvésed új jelentést kap. Mindig tartson célt és ütemtervet, amikor edzőterembe jár edzeni.
8. Nem versenyző: Nem mindenki akar versenyző testépítő lenni. Versenyző testépítők azok, akik olyan testépítő versenyeken vesznek részt, mint az NPC országszerte. De vannak olyan versenyek is, amelyek nem járnak a pózoló százszorszépek belépésével. Évente legalább egyszer meg kell versenyeznie önmagával. De ha nem a verseny színpadán, akkor hogyan versenyezhetsz magad ellen? Egyszerűen állítson be egy 10-12 hetes idővonalat, hogy a lehető legjobb állapotban legyen.
Ez idő alatt kötelezd el magad a kalóriák korlátozására, az aerob tevékenységek növelésére és az edzésre, hogy leadja a felesleges testzsírt, akárcsak akkor, ha másokkal versenyeznél egy testépítő műsorban. Készítsen képek előtt és után.
Erre az év legjobb ideje tavasszal a tömeges építkezés súlyos őszi és téli szakasza után. Tapasztalatom, hogy minden egyes versenyidőszak után jobb testépítővé válok. Miért? Da "Bomlás" különböző dolgokat végez el helyetted:
Először is, az emésztőrendszerének szünetet enged az év során felesleges kalóriáktól. Ez hatékonyabbá teszi azt, hogy amikor újra elkezdi szedni a kalóriákat, javul a tápanyagok felszívódása.
Másodszor, a diétázás kemény testmozgással kombinálva növekedési hormon felszabadulást eredményez, amely segíti a test újbóli növekedését a diéta utáni szakaszban.
Harmadszor, az izom minősége javul. A legtöbb verseny előtti edzés több ismétlésből és több sorozatból áll, ami javítja az izom minőségét; azaz izmosság, érrendszer és elválasztás. A verseny mindenekelőtt világos képet ad arról, milyen jó a tested valójában, és segít azonosítani a gyengeségeket és erősségeket.
Ha azt szeretnéd, hogy egy fórum segítsen versenyezni önmagaddal, lépj be a 12 hetes Lean Body Challenge-be a www.labrada-nutrition.com webhely látogatásával, és iratkozz fel ingyenes heti online hírlevelemre. én segítek neked.
9. Ugrás az edzésekre: Ha növekedni akarsz, a következetesség kulcsfontosságú. Rendszere biológiai organizmus, és mint ilyen, rendszeresen stimulálásra szorul. A maximális fejlődés érdekében rendszeres ütemtervet kell tartania. Az edzés kihagyása csak késlelteti a haladást, és a legjobb, ha hátralép.
Most olyan gyakran, vagy kihagyok egy edzést, vagy szándékosan végezek egy könnyebb edzést, amikor úgy érzem, hogy a testem nem teljesen áll helyre. Azonban több edzés kihagyása bármilyen okból, kivéve, ha nem felel meg az ütemezésének, vagy egyszerűen nem érzi úgy, hogy csinálja, az vesztes javaslat.
Ez testileg és lelkileg egyaránt hibázik. Fizikailag, mert nem látja a kívánt haladást, és mentálisan, mert ez rossz szokást teremt. Maradjon összhangban az edzéssel, és élvezheti a legjobb eredményeket.
10. Ellenkező esetben bővítse látókörét: Ez egy olyan buktató, amely főleg azokat a testépítőket sújtja, akik több éves képzettséggel rendelkeznek. Az történik, hogy ezek a haladó testépítők rátérnek az útjukra, és nehéz és gyors szokásokhoz vezetnek, amelyeket nehéz megtörni.
E haladó testépítők többsége annyira biztos abban, hogy amit csinál, az helyes, és hogy az edzés útja az egyetlen edzésmód, amely nem tágítja látókörét új dolgok kipróbálásával. Időről időre új technikákat kell beépíteni. Új dolgok kipróbálásával kiszabadul az edzőpályákról, és új izomnövekedést élvez.
Bár fontos megtartani az alapvető alapvető gyakorlatokat, az is fontos, hogy új dolgokat próbáljon ki az izomnövekedés érdekében. Fontos, hogy különféle gyakorlatokat végezzen mind a test kerekítése, mind az edzés frissessége érdekében. A testépítő edzések frissen tartása nemcsak abban segít, hogy minél több izmot szerezz a fejlődésben, hanem érdekes is az edzés, ami fontos tényező a motiváció magas szinten tartásában.
A testépítés egy utazás. Időbe telik, hogy helyrehozzuk, és megtanuljuk, hogyan ismerjük fel és kerüljük el ezeket a buktatókat, amelyek felgyorsíthatják az utat. Számolja össze edzéseivel, étrendjével és gyógyulási szokásaival ma, és hívja ki magát a fejlődés érdekében. Ez lehetővé teszi, hogy fogadjon, hogy javíthatja testét.