Legyen karcsú; GLP-1 diéta; örömmel
Én vagyok Chris Michalk. Egy anyagcsere-betegség során 2014-ben alapítottam a blogot, és én vagyok az ember a legtöbb edubily szöveg mögött. Alapképzésemet sejtbiokémiai szakon végeztem (1,0; tanfolyam: BSc. Élettudományok). Inkább olyan témákkal foglalkozom, amelyek az egészség optimalizálását és teljesítményét érintik, és én vagyok az ötödik könyvünk, az "Egészség optimalizálása, a teljesítmény növelése" című könyv szerzője, amelyet 2019-ben adott ki a Springer-Verlag.
Minden nap új üzenetek jelennek meg a témában: Hogyan lehet megszabadulni az elhízástól? Mivel nem mondhatod el az embereknek, hogy „kevesebbet egyenek” vagy „menjenek a súlyzóba” (mert ez fáj, lásd az „Edzés alapelvei” témakört), természetesen mindannyian a varázslövedéket keressük, az egyetlen igazságért, amely meggyógyít minket.
Természetesen sok fitneszrajongó hajlamos új varázsgolyót vagy a legjobb edzésmódszert keresni a varázslövedékhez - a mottó szerint: még mindig kevesebb erőfeszítés, még több profit.
Tény: egy ponton az optimalizálás véget ér (mellesleg: Miért optimalizálja egyáltalán, ha nem gyakorolja az alapokat?).
Ezek mind illúziók - edzés nélkül a világon egyetlen gyógyszer sem javítja fejlődését. Anélkül, hogy rájönne az ételre, nem fog fogyni. Ezt látnia kell, mielőtt vérhangolást végez.
Jó hír: nincsenek csodadiéták, de vannak dolgok, amelyek ... mondjuk ... Segítség.
"Glükagon-szerű peptid-1" - a karcsúsító hormon
Tudom, hogy néhány hónap és év múlva többet fogunk olvasni a bélhormonról. Ezt a bélhormont ún Glükagon-szerű peptid-1 (rövid GLP-1).
A GLP-1-et hogyan lehetne másként, német tudósok fedezték fel. Könnyű megérteni, hogy miért akarja ezt a hormont használni az elhízás elleni küzdelemben: Telt érzéssel tölt el.
Éhségcsökkentő hatása mellett javítja az inzulin felszabadulást és az inzulinérzékenységet - olyan jó, hogy az ember szeretné használni a cukorbetegség kezelésében.
A cukorbetegséget egy olyan diszfunkcionális hasnyálmirigy jellemzi, amely túl kevés inzulint vagy egyáltalán nem termel. Ennek eredménye a túl sok cukor a vérben.
A GLP-1 az úgynevezett inkretin hatás része. Körülbelül 50 évvel ezelőtt figyelték meg, hogy a glükóz (= cukor) intravénás beadása szignifikánsan alacsonyabb inzulinmennyiséget eredményezett, mint az egyenértékű orálisan beadott glükóz. Arra a következtetésre jutottak, hogy bizonyos hormonok vesznek részt, amelyek fokozzák az inzulin szekrécióját lenyelés után. Ezt a hatást, amint ma tudjuk, a GLP-1 váltja ki (többek között).
Az inzulin kétfázisú. Az első néhány perc erőteljesen és röviden (első fázis), majd kevésbé erőteljesen és hosszabb ideig (második fázis) - amíg a vércukorszint normális lesz. A GLP-1 befolyásolja az inzulin felszabadulás mindkét fázisát: 50-60% -a! Ez azt jelenti: A GLP-1 jelentősen befolyásolja a felszabaduló inzulin mennyiségét. (Lásd Seino, 2011) Ezenkívül a GLP-1 lelassítja a gyomor kiürülését. Ez szintén hatás lehet számunkra, mert ez azt jelenti, hogy a vércukorszint étkezés után kevésbé élesen emelkedik.
Továbbá kimutatható volt a GLP-1 közvetlen hatása a célszövetre (pl. Máj és izom), még akkor is, ha az adott szövet nem mutat klasszikus GLP-1 receptor hatást.
- A májban megakadályozza a steatosis (= májzsír) kialakulását és növeli a glükóz transzporterek expresszióját (Mells, 2011)
- Egy emberi izomsejteken végzett in vitro vizsgálat során kiderült, hogy a GLP-1 inzulinszerű hatású és elősegíti a glikogén képződését (Luque, 2002)
Mindez oda vezet, hogy a GLP-1 infúzió normalizálja a cukorbetegek vércukorszintjét. A szép dolog: A GLP-1 nem okoz hipoglikázisként, mivel csak akkor működik, ha túl sok cukor van a vérben.
Természetesen a cukorbetegek a spektrum egyik vége, az a véglet, amelyet soha nem akarunk megtestesíteni. De a GLP-1 hatása Önnek is segíthet. Segíthet neked is, ha törődsz a tiéddel Inzulinérzékenység (vagy: glükóz tolerancia) aggódik (érdemes!), mert az inzulinérzékenység valószínűleg a Mérje meg egészségét.
Japán férfiak, minden cukorbeteg, részt vehettek egy kísérleti tanulmányban 2011-ben. GLP-1 analógot (liraglutidot) adtunk oda. Az történt: Kevesebb testzsír, kevesebb éhség és kevesebb vágy a zsírra (Inoue, 2011). A tudósok hasonlót mondtak nekünk 2015 áprilisában, amikor a teljes szövegű cikk megjelent: 25 g polidextróz (= olyan anyag, amely növeli a GLP-1-et a vérben) kevesebbet eszik, így napi több mint 12% -kal csökkenti az energiafogyasztást. Ez végül is több mint 250 kalória (ha 2500 kalóriabevitel alapján számolják). (Vö. Ibarra, 2015) Fontos: Az emberek önként kevesebbet ettek. És akkor, csak úgy, elveszít néhány kiló testzsírt.
Hogyan készítsem el magam a GLP-1-et?
Természetesen nem kell megvárni, amíg orvosa felír egy GLP-1 agonistát (ha ez valaha is megtörténik!) ... A "természetes" megoldások egy tucatnyi fillérek, pl. B:
Glutamin
A GLP-1-ről, az inzulinérzékenységről és a glutaminról szóló áttekintő tanulmány 2009-ben jelent meg. Összehasonlították egészséges embereket, kövéreket és cukorbetegeket. A glükózbevitel önmagában a GLP-1 növekedéséhez vezetett. Az egészséges embereknél a cukorbetegekhez képest 50% -kal, a kövérekhez képest 30% -kal több volt a GLP-1. Jelentés: Itt láthatjuk a kövér emberek és a cukorbetegek anyagcsere-rendellenességeinek egy részét. Egyszerűen jelentősen kevesebb GLP-1-et termelnek magas szénhidráttartalmú étkezés után, és így lényegesen alacsonyabb az inzulinérzékenységük. 30 g glutamin adása - meglehetősen nagy dózis - szintén növelheti a GLP-1 szintjét. Nem olyan erős, mint a glükóz, de annak az értéknek a körülbelül 75% -a, amelyet az egészséges emberek elérték 75 g glükóz fogyasztása után. (Lásd Greenfield, 2008)
Glicin
9 egészséges (!) Ember részt vehetett egy glükóz tolerancia tesztben, és 25 g glükózt kapott inni. Az egyik csoport további 7 g glicint kapott. A glicincsoport 50% -kal (!) Kevesebb glükózt tartalmazott a vérben a glükóz + glicin bevétele után, mint a glükózcsoport. Figyelemre méltó és nagyon-nagyon fontos az Ön számára: A glicin nyilvánvalóan megnövelte a GLP-1 értékét, anélkül, hogy kiváltaná az inzulin felszabadulását. Ez azt jelenti, hogy a GLP-1 - egészséges embereknél - feltehetően potencírozza az inzulin hatását az izmokban. (Lásd Gannon, 2002)
Tejsavó fehérje
Mindannyian tudjuk, hogy a tejsavófehérje nagymértékben növeli az inzulin szekrécióját. Ez valószínűleg ennek a GLP-1-nek is köszönhető. Használhatja olyan emberekkel, akiknek a vérében túl sok a cukor.
Az inzulin és a C-peptid válaszok egyaránt szignifikánsan magasabbak voltak (105% -kal, illetve 43% -kal) a tejsavó előterhelésével. Különösen a korai inzulinválasz 96% -kal volt magasabb a tejsavó után.
Mit csináltál? A cukorbetegeknek egy adag tejsavófehérjét kellett meginni étkezés előtt (előterhelés), majd több mint kétszer annyi GLP-1 és így az inzulin is volt a vérben, de az étkezés után lényegesen kevesebb cukor volt a vérben. (Vö. Jakubowicz, 2014) Ne felejtsd el: A cukorbetegek hálásak az inzulin minden egyes kibocsátásáért, amelyet valahogy elő lehet hozni.
Ellenálló keményítő
Ha a patkányokat rendkívül nagy mennyiségű rezisztens keményítővel táplálják, vérükben 3-4-szer több GLP-1 van. Egész nap, állandóan (Zhou, 2008). Hasonló hatásokat figyeltek meg egy cukorbetegeken végzett vizsgálatban: Ha 40 g RS-t ad, akkor ezeknek az éheztetőknek kevesebb a GLP-1 a vérükben. De: étkezés után a GLP-1 értéke drámai módon, csaknem kétszer olyan mértékben növekszik, mint a diabéteszes kontrollcsoporthoz képest (Bodinham, 2014). A bél, a bél.
Lehetséges hátrányok
Már teszteltem mind a négyet. És nagyon egyszerűen működik: Ha magam készítek GLP-1-et, ez lelassítja a gyomrom kiürülését (lásd fent). Ha nagy dózisokat használok (amit nem szabad tennie), gyomorégést kapok a túl lassú gyomorürülés miatt - általában soha nincs ilyen. Számomra ez azt jelenti, hogy a gyógymódok működnek - de ez azt is jelenti, hogy vigyázni kell velük.
(Megjegyzés: a gyomorégés megmaradt, és ellenálló erővel nem fog bekövetkezni.)
Mi a biztonságosan adagolva?
- Glutamin esetén: 10-20 g
- Glicin esetében: legfeljebb 10 g
- Tejsavófehérje: 1-3 rázás 20-25 g fehérjéből
Az általános vércukorszint- és súlykontrollhoz akár 10 g glicint (itt és itt) és 20 g glutamint (glutamin peptidek formájában, itt) szednék, ha szükséges (és tolerálható), 1-2 tejsavófehérje turmixot is szeretnék (itt) . Alternatív megoldásként léteznek érdekes rezisztens keményítő termékek is.
Mindazonáltal mindig figyelnie kell ennek a beavatkozásnak a mellékhatásait. Túl nagy adag számomra: gyomorégés.
Egy szó az inzulinról ... az inzulin nem rosszfiú. Az inzulin fontos az izmok megfelelő génexpressziójához, különösen, ha megfelelő izomrostokat szeretne tenyészteni.
Az inzulin táplálja az anabolikus utat, és megmutatja a rendszerének, hogy növekednie kell. Önnek is szüksége van és szüksége van nagy mennyiségű inzulin felszabadulásra a megfelelő időben, különösen étkezés után. Röviden: a természet valamit kitalált, amikor feltalálták az inzulint. Nem szabad szabadulnunk az inzulintól. Minden kontextuális, és semmi sem jó vagy rossz - önmagában.
Mikor van a legjobb idő a GLP-1 növelésére?
Természetesen ez az Ön igényeitől függ. Ha valaki magas szénhidráttartalommal él, akkor gondolkodhat a GLP-1 következetes növelésén. Ez drámai mértékben megnő a glükóz tolerancia (= inzulinérzékenység).
Sok olvasó időszakos böjtöt vagy keto/alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaz, újratöltési fázisokkal. Semmilyen más elrendezésben nem tudnám jobban elképzelni a GLP-1 növekedését ... mert ha az újratöltés során növeli a GLP-1 értékét, akkor jelentősen növeli a glükóz felvételét az izomba, és ezáltal az anabolikus hatást is.
A GLP-1 koncentrációjának tudatos növelése szintén hasznos lehet edzés után: Így létrehozhat egy ideális, anabolikus közeget. Valójában úgy gondolom, hogy ez egy új módszer lehet a teljesítmény fejlesztésére. Ehhez azonban további tanulmányok és kutatások szükségesek. (Gondolkodó vezetők vagyunk! Készítsen és próbáljon ki!)
Zárszó
Szerintem az eredmények szenzációsak. Nem vagy inzulinérzékeny, és akkor azt mondják, hogy a szénhidrát a hibás az inzulinrezisztenciádért. A gyógyítás azt jelenti, hogy „rendbe hozza a GLP-1 szintjét” - természetesen példaként.
Bodinham, C. L.; Smith, L.; Thomas, E. L. és mtsai. (2014): "A megnövekedett rezisztens keményítőfogyasztás hatékonysága humán 2-es típusú cukorbetegségben". Ban ben: Endokrin kapcsolatok. 3. (2), 75–84. Oldal, DOI: 10.1530/ec-14-0036.
Gannon, Mary C, Jennifer A Nuttall és Frank Q Nuttall. "A bevitt glicin metabolikus válasza." Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat 76,6 (2002): 1302-1307.
Greenfield, J. R.; Farooqi, I. S.; Keogh, J. M és mtsai. (2008): "Az orális glutamin növeli a keringő glukagon-szerű 1-es peptid, a glukagon és az inzulin koncentrációját sovány, elhízott és 2-es típusú cukorbetegeknél". Ban ben: American Journal of Clinical Nutrition. 89 (1), 106-113. O., DOI: 10.3945/ajcn.2008.26362.
Ibarra, Alvin; Astbury, Nerys M.; Olli, Kaisa és mtsai. (2015): "A polidextróz hatása az energiafelvétel különböző szintjeire. Szisztematikus áttekintés és metaanalízis ". Ban ben: Étvágy. 87, 30–37. Oldal, DOI: 10.1016/j.appet.2014.12.099.
Inoue, Kana; Maeda, Norikazu; Kashine, Susumu és mtsai. (2011): "A liraglutid rövid távú hatásai a zsigeri zsír zsírosságára, az étvágyra és az ételpreferenciára: kísérleti tanulmány elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő japán betegekről". Ban ben: Cardiovasc Diabetol. 10. (1), 109. o., DOI: 10.1186/1475-2840-10-109.
Jakubowicz, Daniela; Froy, Oren; Ahrén, Bo és mtsai. (2014): "A tejsavófehérje pre-terhelésének inkretin, inzulininotróp és glükózcsökkentő hatása 2-es típusú cukorbetegségben: randomizált klinikai vizsgálat". Ban ben:Diabetologia. 57 (9), 1807-1811. Oldal, DOI: 10.1007/s00125-014-3305-x.
Luque, M. (2002): "Glükagon-szerű peptid-1 (GLP-1) és a glükóz metabolizmusa az emberi myocytákban". Ban ben: Journal of Endocrinology. 173. cikk (3), 465–473. Oldal, DOI: 10.1677/joe.0.1730465.
Mells, J. E.; Fu, P. P.; Sharma, S. és mtsai. (2011): "A Glp-1 analóg, a liraglutid enyhíti a máj steatosisát és a szív hipertrófiáját nyugati étrenddel etetett C57BL/6J egerekben". Ban ben: AJP: Gasztrointesztinális és májfiziológia. 302 (2), G225-G235, DOI: 10.1152/ajpgi.00274.2011.
Seino, Susumu; Shibasaki, Tadao; Minami, Kohtaro (2011): "Az inzulinszekréció dinamikája, valamint az elhízás és a cukorbetegség klinikai következményei". Ban ben: Journal of Clinical Investigation. 121 (6), 2118-2125. O., DOI: 10.1172/jci45680.
Zhou, J.; Martin, R. J.; Tulley, R. T. és mtsai. (2008): "Az étrendi rezisztens keményítő rágcsálókon keresztüli fermentációval, egész napos fenntarthatósággal szabályozza a teljes GLP-1-et és a PYY-t". Ban ben: AJP: Endokrinológia és anyagcsere. 295 (5), E1160-E1166, DOI: 10.1152/ajpendo.90637.2008.