Legyen kreatív - Ismerje meg az ételcsoportokat
Az egészséges étrend a következő csoportokból származó különféle ételeket tartalmaz:
- Gyümölcsök és zöldségek
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Hús és hüvelyesek
- Tej és tejtermékek
- Zsírok és olajok
Gyümölcsök és zöldségek
Az onkológusok és a táplálkozási szakemberek gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet, naponta legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt (változatos) javasolnak a rák kockázatának lehető legnagyobb mértékű csökkentése érdekében. Az étrendre vonatkozó irányelvek napi legalább 3 adag zöldséget és két adag gyümölcsöt (egy adag = egy csésze) javasolnak nőknek, férfiak számára pedig 4 adag zöldséget és 2,5 adag gyümölcsöt ajánlanak.
Légy kreatív
A táplálkozási szakemberek szerint a változatosság a legfontosabb, mert a különböző gyümölcsök és zöldségek különböző tápanyagokat tartalmaznak. Ezenkívül, ha túl sok ételt eszel, unatkozhat. Az egyik módszer annak biztosítására, hogy különféle gyümölcsök és zöldségek szerepeljenek a napi étrendben, az az, ha megpróbál olyan gyümölcsöket fogyasztani, amelyek a szivárvány minden színével rendelkeznek. Például: zöld - brokkoli, piros - kaliforniai paprika, sárga - banán, lila - padlizsán, narancs - narancs. Vagy kipróbálhatja sötétzöldséges zöldségek (spenót, zöldbab, kelkáposzta) fogyasztását egy étkezéskor, narancsos zöldségféléket (sárgarépa, édesburgonya, tök) egy másik étkezéskor és így tovább. Adjon hozzá egy szeletelt almát a reggeli müzlihez, vagy egy körtét ebéd előtt. A fagyasztott málna vagy a szeder finom desszert. Legyen kreatív, amikor kiválasztja, mit eszik!
Teljes kiőrlésű gabonák
Nőknél napi 85-113 gramm teljes kiőrlésű gabonafélét, férfiaknál 85 és 140 gramm közötti mennyiséget ajánlott fogyasztani. A teljes kiőrlésű gabonák azok, amelyeknek még mindig a külső héja van, és több rost, ásványi anyag és vitamin van, mint a feldolgozott gabona. A szemfinomítási eljárás eltávolítja ezt a bevonatot, ami azt jelenti, hogy sok tulajdonság elvész.
Csak egy szín alapján nem lehet megmondani, hogy egy bizonyos étel teljes kiőrlésű gabonából készül-e - meg kell nézni a címkét. Az összetevők listáján a gabona neve után szerepelnie kell az "egész" kifejezésnek, például: teljes kiőrlésű. A barna rizs, a bulgur, a zab és a rozs teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek önmagukban fogyaszthatók. A teljes kiőrlésű kenyérnek szeletenként legalább 2-3 gramm rostot, a gabonaféléknek pedig adagonként legalább 6 gramm rostot kell tartalmaznia.
Fehérjeforrások (hús, hal, tojás, hüvelyesek)
A hús jó fehérjeforrás és zsírsavforrás, amelyre szükség van egészségének megőrzéséhez. A vörös hús vasat is tartalmaz, ami nagyon fontos a nők számára. Naponta 190 gramm fehérjében gazdag étel ajánlott. Ha húst vagy halat eszik, akkor válasszon sovány húst, és főleg csirkét vagy pulykát és halat eszik, nem pedig vörös húst (marhahúst vagy sertéshúst). Ha nem eszik húst, ehet diót, magot, hüvelyeseket vagy szóját, hogy biztosítsa fehérje- és vasigényét.
A tojás szintén jó fehérjeforrás. A tojás egyenértékű a hús egy részével.
Tej és tejtermékek
Naponta 3 adag tejtermék fogyasztása ajánlott (egy adag = egy csésze). Ez azt jelenti, hogy fogyaszthat például:
- 3 csésze tehéntej, szójatej vagy joghurt)
- 127 gramm természetes sajt (körülbelül négy szelet)
Előnyös a sovány tejtermékek fogyasztása is.
Ha nem szereti a tejet és a tejtermékeket, győződjön meg róla, hogy más forrásokból szerzi be a szükséges foszfort, A-vitamint, kalciumot és D-vitamint. Ehet sárgarépát, édesburgonyát, tököt, brokkolit, zöldségféléket, lazacot, szardínia és teljes kiőrlésű gabonákat.
Ha laktóz-intoleranciája van, próbálja meg kiegészítőket szedni, vagy laktózmentes tejet inni. Fogyaszthat szója- vagy mandulatejet is.
Zsírok és olajok
Bár ajánlott alacsony zsírtartalmú étrendet tartani, mégis tartalmaznia kell az egészséges zsírokat. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma napi körülbelül 30 gramm zsír fogyasztását javasolja, de a telített zsírok nem haladhatják meg a napi kalóriabevitel 10% -át.
Három fő zsírtípus létezik:
Telített zsírok megtalálható olyan állati termékekben, mint a magas zsírtartalmú tej, sajt, fagylalt, zsíros hús és néhány növényi olaj, például pálmaolaj és kókuszolaj. A telített zsírok közé tartoznak a margarinban található transzzsírok, sütemények, kekszek, sült ételek, fánkok, sütemények és más feldolgozott vagy sült ételek is.
Egyszeresen telítetlen zsírok és Többszörösen telítetlen megtalálhatók a halakban és zöldségekben, a diófélékben és a gabonafélékben, valamint az ilyen olajos magvakból nyert olajokban (például kender, kukorica, szójabab).